Treino de 12 minutos para o braço com halteres do dia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Alta intensidade, descanso mínimo e ótimo trabalho da parte superior do corpo.

Se não houver halteres e, ao mesmo tempo, seu nível de treinamento for bastante baixo, você pode usar pequenas garrafas de água - isso também irá fornecer aos seus músculos uma boa carga.

Como fazer um treino

O complexo consiste em quatro superconjuntos, separados um do outro por um descanso de 60 segundos.

Todos os superconjuntos têm dois exercícios. Você faz cada um deles por 30 segundos e, em seguida, faz mais um círculo sem interrupção. Portanto, um superconjunto leva 2 minutos.

Depois disso, você descansa por 60 segundos, passa para o próximo superconjunto e o executa de maneira semelhante.

Superconjunto 1

1. Meio burpee sem alisar.
2. Cachos de braços com halteres para bíceps.

Superconjunto 2

1. Tocando os ombros na posição deitada.
2. Pressione os halteres para cima com uma ampla configuração dos braços.

Superconjunto 3

1. Flexões com braços estreitos.
2. Conjunto de halteres dobrado.

Superconjunto 4

1. Levantando halteres para frente.
2. Halteres para os lados.

Como fazer os exercícios

Meio burpee sem alisar

Fique na "posição deitada", toque o chão com o peito e os quadris e volte para a prancha. Com um salto, coloque as pernas nas mãos e, em seguida, coloque-as de volta na posição de apoio.

Você pode empurrar para cima estritamente ou subir em uma onda, como em um arroto - concentre-se em suas capacidades e nível de treinamento.

Curva de braços com halteres para bíceps

Execute movimentos pulsantes em uma pequena faixa. Não dobre demais os braços - trabalhe dentro de 15–20 centímetros a partir do ângulo reto na altura dos cotovelos.

Tocando os ombros na posição deitada

Os iniciantes podem fazer o exercício com os pés na largura dos ombros, os atletas mais avançados podem colocar as pernas juntas. No último caso, você terá de forçar mais os músculos abdominais para evitar que o corpo balance.

Haltere pressione para cima com os braços abertos

Não traga halteres para cima, certifique-se de que são mais largos que os ombros. Realize movimentos devagar e sob controle, elimine a inércia.

Flexões com braços estreitos

Coloque as mãos sob os ombros, direcione os pulsos para a frente. Empurre para cima até que seu peito toque o chão. Certifique-se de que seus cotovelos estão apontados claramente para trás.

Se você não for forte o suficiente, faça flexões de joelhos.

Conjunto de halteres curvados

Dobre o corpo com as costas retas e abra os braços com halteres para os lados. No início do exercício, junte as omoplatas e controle a fase de abaixamento: não abaixe os braços abruptamente - retorne-os suavemente e sob controle.

Levantando halteres para frente

Vire os braços com as palmas na direção do corpo, dobre ligeiramente os cotovelos e levante os halteres à sua frente até a altura dos ombros. Mova-se suavemente e com controle, contraia seu abdômen para manter um corpo rígido.

Halteres para os lados

Estenda os braços com halteres para os lados até a altura dos ombros e coloque-os de volta. Faça isso sob controle, sem sacudir ou balançar.