10 mitos sobre o treinamento de força

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

O hacker de vida desmascara os mitos mais comuns que afastam as pessoas do treinamento de força e impedem os atletas de fazer mais.

1. Se você parar de balançar, os músculos se transformarão em gordura

Os músculos não podem se tornar gordos, assim como seus ossos não podem se tornar músculos ou tecido conjuntivo. Esses são diferentes tecidos do corpo, que simplesmente fisicamente não podem se tornar outra coisa.

Mas engordar depois de parar o treinamento de força é possível. Durante e mesmo após o exercício, o corpo queima calorias vigorosamente. Quando você para de se exercitar, seu gasto calórico cai drasticamente. Se você não mudar seus hábitos alimentares e ingestão de calorias, corre o risco de ganhar gordura extra.

Além disso, sem treinamento, você começa a perder massa muscular em apenas três semanas. Um estudo descobriu que 37,1% de todas as fibras musculares foram atrofiadas após sete semanas sem treinamento.

Assim, sua massa muscular diminui e, devido ao excesso de calorias, a gordura corporal aumenta. É daí que veio esse mito. O corpo de alívio fica macio e solto, parece que os músculos se transformaram em gordura.

No entanto, isso pode ser evitado. É claro que, sem treinamento, você não conseguirá manter a massa muscular na mesma quantidade, mas se você diminuir a ingestão de calorias, não ganhará excesso de peso e manterá uma figura atraente.

2. Um grupo de músculos precisa ser bombeado em um dia

Muitas pessoas ainda acreditam que o maior progresso pode ser feito bombeando um grupo de músculos uma vez por semana. No entanto, este método de treinamento não é o mais eficaz.

Como você precisa de tempo para reconstruir e bombear todos os músculos, esse regime reduz a quantidade de estresse em um grupo muscular, inibe o progresso e pode causar um platô de treinamento.

Em vez disso, tente carregar três a quatro grupos de músculos em um único treino. Desta forma, você poderá carregar seus músculos com mais frequência e ao mesmo tempo não negligenciar o descanso. Faça treinamento intervalado de alta intensidade ou treinamento em circuito periodicamente. Essas técnicas ajudam a aumentar a força, aumentar a resistência, queimar mais calorias e evitar um patamar de treino.

3. Os músculos crescem apenas quando se trabalha com grandes pesos e poucas repetições

A pesquisa mostrou que treinar com pesos baixos e altas repetições é tão eficaz para o crescimento muscular quanto treinar com pesos altos e poucas repetições. O principal é fazer o exercício até que os músculos estejam cansados.

Além disso, alguns especialistas consideram de 6 a 15 repetições a quantidade ideal para hipertrofia muscular. Brad Schoenfeld, autor de livros sobre musculação e fitness, afirma que esse número de repetições cria o equilíbrio perfeito entre a tensão muscular e o estresse metabólico, o que é benéfico para o crescimento e a força muscular.

Na verdade, é possível progredir exercitando-se com seu próprio peso. Olhando para os amantes do relevo da calistenia - sistema de exercícios com peso próprio sobre barras horizontais, paralelas e de parede - é bem possível acreditar.

4. Você precisa se esforçar apenas com pesos pesados

Se você estiver pendurando muito peso na barra, terá que exercer todas as forças para movê-la de seu lugar. No entanto, muitos atletas acham que exercícios com pesos mais leves não requerem muito estresse. Esta opinião os impede de alcançar melhores resultados.

Ao criar uma forte tensão nos músculos, você fornece uma comunicação ideal entre as partes sensoriais e motoras do sistema nervoso. Isso significa que seu corpo tem uma noção melhor de sua posição no espaço, o que permite que o cérebro forneça mais força e poder.

Por exemplo, se você agarrar a barra com toda a força que puder durante um exercício com barra, isso dirá ao seu cérebro para usar mais músculos. Use isso com qualquer escala.

Ao trabalhar com a barra, segure-a como se estivesse tentando enrolar o pescoço da barra, em agachamentos regulares, estique as nádegas, como se uma barra de 100 quilos estivesse em seus ombros. Faça qualquer exercício com esforço máximo.

5. O treinamento de força piora o alongamento

Acredita-se que músculos fortes são necessariamente rígidos e comprimidos, de modo que pessoas bombeadas não conseguem alcançar o chão com as mãos. Na verdade, a pesquisa confirmou que o treinamento de resistência melhora a flexibilidade, bem como o alongamento estático.

No entanto, o treinamento de força só pode melhorar o alongamento se você praticá-lo em toda a sua extensão. Por exemplo, se você estiver fazendo um agachamento com barra, faça-o antes que seus quadris toquem suas canelas, como no levantamento de peso, e não em um quarto, como fazem alguns atletas.

O mesmo ocorre com os exercícios para a parte superior do corpo: se você estiver fazendo um supino com halteres, execute toda a amplitude de movimento, alongando os músculos do peito e dos ombros no ponto mais baixo.

6. Máquinas de exercício são mais eficazes do que pesos livres

Alguns atletas evitam o treinamento com pesos livres, acreditando que exercícios isolados são melhores para carregar e bombear músculos específicos.

Na verdade, os pesos livres são essenciais para o treinamento de força. As máquinas de exercício limitam a amplitude de movimento, não permitem o desenvolvimento da força funcional e não treinam a interação de diferentes grupos musculares.

Além do mais, um estudo descobriu que os pesos livres funcionam melhor nos músculos. Um agachamento regular com pesos no quadríceps notou 43% mais atividade do que um agachamento na máquina Smith.

7. Movimentos lentos e controlados fornecem melhores resultados

Muitos acreditam que apenas movimentos lentos conscientes e controlados ajudarão a manter a técnica correta e aumentar o crescimento muscular.

Isso é apenas meia verdade. A fase excêntrica do exercício, na qual os músculos se alongam sob carga (quando você se agacha ou abaixa uma barra no supino), realmente precisa ser lenta e controlada.

No entanto, é melhor acelerar a fase concêntrica. Isso permite que mais fibras musculares rápidas do tipo II sejam recrutadas, as quais têm um maior potencial de crescimento.

8. Devemos chegar a tempo para a janela de proteína-carboidrato

É geralmente aceito que nos primeiros 30-40 minutos após o treinamento, o corpo precisa muito de nutrientes e, ao comer alimentos com proteínas e carboidratos, você pode obter os maiores benefícios. Os carboidratos se tornarão combustível para o corpo e a proteína será absorvida mais rapidamente e será usada para restaurar o tecido muscular.

No entanto, o estudo não encontrou nenhuma ligação entre o momento da ingestão de proteínas. Força, potência e composição corporal de atletas que tomaram suplementos de proteína em momentos diferentes não diferiram significativamente após 10 semanas de experimento.

Outro estudo para determinar se essa janela anabólica pós-treino ainda existe, descobriu que ela é muito mais ampla do que normalmente se acredita. Após o treinamento, você tem cerca de 1,5-2 horas para consumir alimentos ricos em proteínas e carboidratos.

9. Nada pode ser feito entre os conjuntos

Acredita-se que nenhum exercício deva ser realizado entre as séries pesadas para dar aos músculos total descanso e recuperação. No entanto, isso não significa que você precise ficar na janela com seu telefone ou apenas caminhar pelo corredor.

Se você quiser melhorar sua técnica e aumentar seu desempenho, faça exercícios de preenchimento entre as séries. São exercícios leves, principalmente alongamentos dinâmicos, que ajudarão a manter os músculos aquecidos e ao mesmo tempo aumentar a mobilidade articular, aprimorando sua técnica.

10. O treinamento de força é ruim para as articulações

Este é um mito muito comum que afasta as pessoas do treinamento de força. Parece que o agachamento e levantamento terra com pesos pesados deve desgastar as articulações e causar mudanças degenerativas ao longo do tempo.

No entanto, isso não é apoiado por pesquisas ou pela experiência de atletas que estão envelhecendo. Por exemplo, em um estudo, 25 atletas foram testados para osteoartrite e encontraram alterações degenerativas significativas em apenas cinco pessoas. Isso é 20% do total de participantes, e isso não é mais do que pessoas que não praticam esportes.

O treinamento de força pode machucar as articulações se você não aquecer bem, se exercitar de forma inadequada ou levantar muito peso quando seus músculos não estiverem prontos para isso.

Se você criou um espartilho muscular forte e segue a técnica, corre o risco de adquirir osteoartrite e desgastar as articulações tanto quanto as pessoas comuns que não praticam esportes.