Treino de Matar para a Imprensa do Campeão Olímpico

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Apenas 6 minutos e seus músculos vão queimar!

O treino consiste em duas partes: exercícios para os abdominais inferiores e superiores. Em ambos os blocos, todo o músculo reto abdominal funciona, apenas no primeiro, o destaque é para a parte inferior e, no segundo, para os músculos retos e oblíquos.

Exercícios para a imprensa inferior:

• Pernas do balanço - 30 segundos.
• Levantando as pernas - 30 segundos.
• Tesoura - 30 segundos.
• Lado a lado - 30 segundos.
• Círculos nas pernas - 30 segundos.
• Butterfly - 30 segundos.

Exercícios de imprensa superior:

• A barra está estática ou com balanço / torção da pelve - 60 segundos.
• Torcendo a pelve - 30 segundos.
• Prancha lateral, estática ou tocando o chão com as coxas - 45 segundos em cada direção.

Se você tiver músculos abdominais fracos, diminua o tempo de cada exercício. Por exemplo, de 30 segundos a 20 ou 15. Tente não abaixar os pés até o chão no bloco de pressão inferior - isso fornecerá mais carga.

Exercícios abdominais inferiores

Balance suas pernas

Deite-se de costas, endireite as pernas, coloque as mãos sob as nádegas. Para complicar o exercício, faça uma torção - levante as omoplatas do chão.

Levante as pernas retas 10-15 centímetros do chão e mova-as alternadamente para cima e para baixo com uma pequena amplitude.

Levantando as pernas

Levante as pernas retas do chão e abaixe-as para trás. Mas não os coloque na superfície: as pernas devem permanecer sobre o peso durante todo o exercício.

Tesoura

Cruze as pernas um para o outro, sem erguê-las alto.

De lado a lado

Conecte suas pernas e deslize-as de um lado para o outro. A amplitude de movimento deve ser pequena.

Círculos

Desenhe pequenos círculos com os pés. Primeiro faça um círculo para um lado, depois para o outro. Não coloque os pés no chão.

Borboleta

Desenhe círculos com os pés em diferentes direções. A perna direita faz um círculo para a direita, a esquerda para a esquerda e vice-versa. É como se você estivesse desenhando uma borboleta no ar.

Exercício de imprensa superior

Prancha de antebraço

Fique em pé em uma prancha em seus antebraços com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. O corpo é alongado em uma linha, a pelve é ligeiramente elevada para excluir a deflexão na região lombar.

Para complicar o exercício, você pode balançar um pouco para a frente e, em seguida, retornar à posição inicial. No ponto final, os ombros devem estar acima dos cotovelos.

Outra opção para complicações é o movimento pélvico. Torça e coloque de volta.

Faça a prancha por dois minutos. Os iniciantes podem começar com menos tempo - 30 a 60 segundos.

Torcendo a pelve

Na posição de prancha, desdobre a pélvis para o lado direito, abaixe-a e toque o chão com a coxa. Suba de volta para a prancha e faça o exercício do outro lado. Faça isso por 30 segundos.

Barra Lateral

Fique na barra lateral do antebraço: vire o corpo para o lado direito, estenda a mão esquerda para o teto. O corpo, a pelve e as pernas devem estar no mesmo plano - não coloque a pelve de volta. Para complicar o exercício, abaixe-se até que sua coxa toque o chão e levante-se novamente.

Faça 45 segundos em cada sentido.