Treino de matar pernas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Hoje é o Dia das Mulheres! Você vai precisar de halteres e panquecas com barra. Se você levar mais peso ou aumentar o número de repetições, ou mesmo aproximações, esse treino também é indicado para homens.

Convidamos você a diversificar seus treinos e adicionar novos elementos a eles. Se você não tiver halteres, pode usar duas panquecas mais leves. Para melhores resultados, é aconselhável realizar este complexo duas vezes por semana com um intervalo entre as aulas por pelo menos 48 horas.

Exercício 1. Pulmões com os braços levantados

Músculos trabalhando: quatro cabeças, glúteo máximo, deltóide, panturrilha.

Fique em linha reta com um pé na frente do outro a uma distância do passo. Pegue uma panqueca e levante-a sobre a cabeça. Sente-se de forma que a perna da frente fique dobrada em um ângulo de 90 graus. O joelho da outra perna tende para o chão, mas não o toca. O corpo está tenso. Retorne à posição inicial.

Faça 3 séries de 10-12 repetições em cada perna. Escolha dois pesos para você: grande e médio. Assim que se sentir cansado, leve um peso mais leve.

Exercício 2. Agachamento com halteres

Músculos trabalhando: quatro cabeças, glúteo, poplíteo, gastrocnêmio.

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, as panquecas são colocadas sob os calcanhares, os braços com halteres são abaixados. Sente-se, os joelhos não se estendem sobre os dedos dos pés, o peso é transferido para os calcanhares. Na parte inferior do agachamento, suas coxas devem estar paralelas ao chão. Retorne à posição inicial.

Faça 3 séries de 10-12 agachamentos.

Exercício 3. Estocadas de panqueca

Músculos trabalhando: glúteo grande, poplíteo, panturrilha.

Pegue panquecas leves com as duas mãos, afastando os pés na largura dos ombros. Avance com o pé direito. A perna direita está dobrada em um ângulo de 90 graus, o joelho esquerdo praticamente toca o chão. Para colocar mais pressão sobre os glúteos, incline-se ligeiramente para a frente com as costas retas, transferindo a maior parte do peso para a perna direita. Retorne à posição inicial e troque as pernas.

Faça 2-3 séries de 15-20 repetições em cada perna.

Exercício 4. Elevação da panturrilha

Músculos trabalhando: panturrilha.

Fique em pé em uma superfície firme e nivelada com os pés separados na largura dos ombros. Mantenha seu peso à sua frente. Lentamente, fique na ponta dos pés e, com a mesma lentidão, abaixe-se sem tocar o chão com os calcanhares.

Faça 4 séries de 15-20 repetições.

Exercício 5. Empurrando o peso para a frente

Músculos trabalhando: grandes glúteos, deltóides, peitorais grandes.

Avance e coloque as mãos na panqueca pesada à sua frente. Comece a empurrar para a frente, empurrando do chão com a ponta do pé de trás. Tente mover a panqueca 30-60 metros.

Execute 3-4 séries.