Caminhada nórdica: como melhorar a saúde sem falta de ar e dores musculares

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Cardio leve para todos os níveis de condicionamento físico.

O que é Nordic Walking

A caminhada natural é chamada de escandinava, usando bastões especiais que se assemelham a bastões de esqui.

Em meados do século 20, a Associação Finlandesa de Esportes Recreativos se interessou por esse método de movimento como forma de treinamento físico e, em conjunto com uma empresa comercial, desenvolveu bastões especiais para exercícios. São mais curtos que os de esqui, possuem uma luva de corda especial que permite relaxar a mão e são complementados por fixações para se deslocarem no solo, na neve e no asfalto.

Em termos de intensidade e efeito sobre o corpo, a caminhada escandinava é um cruzamento entre caminhada vigorosa e corrida, carrega não só as pernas, mas também os músculos da parte superior do corpo e não exerce uma carga de choque nas articulações.

Pelas suas vantagens e conforto durante os treinos, tal atividade se popularizou, primeiro na Finlândia, depois em outros países da Europa e do mundo.

Quem deveria tentar caminhada nórdica

Qualquer pessoa que esteja procurando uma forma de preparação física excepcionalmente suave, que não seja capaz de prejudicar a saúde.

Para quem não pratica atividade física há muito tempo

Se você decidir se exercitar, mas a falta de ar e a fraqueza muscular o impedirem de correr ou andar de bicicleta, comece com a caminhada nórdica. É percebido como mais simples do que uma caminhada normal, mas ao mesmo tempo aumenta a resistência e carrega os braços, ombros e músculos centrais.

Pessoas que estão acima do peso

Ao contrário da corrida, a caminhada nórdica não fornece a carga de choque nas articulações, o que é perigoso se você estiver acima do peso. E isso vale para o treinamento em qualquer superfície, seja em caminhos na floresta ou calçadas pavimentadas.

Ao mesmo tempo, caminhar com bastões gasta 18-22% mais calorias do que um exercício regular, ajuda a perder peso, reduz o percentual de gordura e a circunferência da cintura.

Para pessoas idosas

A caminhada nórdica está associada a pessoas de meia-idade e idosos, e isso não é coincidência. Baixo estresse nas articulações, movimentos naturais do corpo e um ritmo lento de trabalho tornam esse tipo de treinamento aeróbio seguro e confortável para pessoas de todas as idades.

Para quem tem alguma condição médica

A caminhada nórdica é usada durante a reabilitação após a doença cardíaca coronária e é adequada para pessoas com distúrbios do suprimento de sangue periférico, pescoço crônico e dor lombar.

A caminhada no pólo melhora a qualidade de vida das pessoas com câncer de mama, doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC), síndrome de Parkinson e depressão.

No entanto, se tiver uma doença grave, deve consultar o seu médico antes de iniciar o treino.

Como escolher bastões para caminhada nórdica

Bastões são a única coisa de que você precisa para se exercitar, além de roupas confortáveis. Seu custo depende da marca, dos materiais e do design e varia entre 800-9.000 rublos.

Considere vários critérios ao escolher um modelo específico.

Materiais (editar)

Os bastões são feitos de ligas de alumínio ou fibra de vidro com adição de fibras de carbono. A composição em fibra de carbono torna as conchas mais leves e duráveis, mas ao mesmo tempo aumenta seu custo. Quanto maior o percentual de carbono, maior o preço do produto.

O que comprar

• Bastões para caminhada nórdica com 85% de fibra de carbono da Gabel, 8 540 rublos →
• Bastões para caminhada nórdica com 60% de carbono, CMD Sport, 2 900 rublos →

Projeto

Existem opções de comprimento fixo e modelos de dobramento telescópico com duas ou três seções. Os primeiros são mais resistentes e baratos, os segundos são mais convenientes para armazenamento e transporte. Além disso, postes telescópicos podem ser usados para pessoas de diferentes alturas.

O que comprar

• Postes telescópicos para caminhada nórdica da Kaiser Sport, 3 799 rublos →
• Sticks for Nordic walking from Decathlon, 1.299 rublos →

Comprimento

Se você escolher um produto com comprimento fixo, deve considerar sua altura. Para fazer isso, você pode aplicar a fórmula: sua altura (cm) × 0, 68 = comprimento do bastão. Por exemplo, se sua altura for 170 cm, você precisará de espécimes com comprimento de 115 cm ± 5 cm.

Se for possível testar o equipamento antes de comprá-lo, pegue os mastros nas mãos, prenda as mãos nos talabartes e coloque as pontas próximas aos pés. Se seus cotovelos estiverem dobrados em ângulos retos, o comprimento está correto.

Tipo de corda

Ao contrário dos bastões de trekking, os modelos de caminhada nórdica possuem cordões especiais que lembram luvas. Isso facilita a pegada e evita que o projétil caia da palma da sua mão quando você abre totalmente os dedos.

Alguns modelos possuem acessórios de corda especiais, então você não precisa remover sua mão - basta pressionar um botão e soltar a parte do manche em um movimento.

Disponibilidade de dicas

Antes de adquirir o equipamento, verifique se o kit inclui fixações para diferentes superfícies: "sapatilhas" de borracha para asfalto, fixações com banda de rodagem profunda para terrenos acidentados e uma versão para neve que lembra as pontas dos bastões de esqui.

Como andar corretamente

O caminhar escandinavo é um movimento natural que requer pouco ou nenhum domínio e não pode causar muito dano com a técnica errada. Ainda assim, existem algumas coisas a serem consideradas para obter o máximo das aulas.

Pegue varas nas mãos, prenda as escovas nos talabartes. Endireite e abaixe os ombros, endireite as costas.

Dê um passo à frente com o pé direito. Pise no calcanhar e role suavemente sobre a almofada. Simultaneamente com o passo, leve a mão esquerda para a frente com uma bengala.

Coloque a ponta do graveto no chão onde estava quando você colocou a mão na frente do corpo. Apoie-se no projétil e siga em frente para dar o próximo passo.

Quando o corpo deslizar para a frente, estique o cotovelo, abra a palma da mão e estique os dedos relaxados.

Continue caminhando, estendendo alternadamente o braço e a perna opostos à sua frente. Mova-se naturalmente e sem tensão, respire livremente.

Quais erros devem ser evitados na caminhada nórdica

Erros técnicos não causam lesões, mas podem atrapalhar seu progresso ou causar desconforto. Portanto, tente consertá-los com o tempo.

Movimento com as pernas e braços de mesmo nome

Alguns iniciantes não conseguem coordenar seus movimentos e apresentar o braço e a perna com o mesmo nome. Isso torna a marcha não natural e prejudica o ritmo. Para restaurar o padrão correto, tente correr um pouco - o corpo retornará à sua versão natural por conta própria.

Movimento da mão presa

Durante o treinamento, os ombros devem se mover livremente para a frente e para trás. Evite pressionar os cotovelos contra o corpo, limitando a amplitude de movimento dos braços.

Furar gravetos no chão verticalmente

Não há necessidade de levantar as varas bem alto e colocá-las na frente do pé, como o Papai Noel em uma matinê. Os braços se movem livremente, as varas são inclinadas e repousam no chão onde você as coloca ao esticar a mão para a frente.

Trabalho assíncrono de braços e pernas

Essa nuance estraga seu ritmo e impede que seu corpo se mova naturalmente. Para restaurar o trabalho correto, tente contar em sua cabeça - "um-dois, um-dois" - e ajuste os movimentos para essa contagem. Como alternativa, ligue a música em um ritmo acelerado e pratique de acordo com o ritmo.

Curvado para trás

Não se incline, mantenha as costas retas, não baixe o olhar sob os pés - olhe para a frente.

Com que frequência e por quanto tempo fazer caminhada nórdica

Em artigos científicos que comprovam os benefícios da caminhada escandinava, as sessões de cardio foram organizadas de duas a quatro vezes por semana durante 20-70 minutos.

O protocolo mais comum é de três sessões por semana, 30 minutos cada. Você pode começar com este modo e navegar pelas sensações. Se tudo estiver bem, aumente gradualmente a duração e a frequência das sessões. Não há limite máximo para o quanto você pode se exercitar: você pode caminhar o quanto quiser, desde que se sinta confortável e agradável.