Você deve beber proteína para perder peso?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Tudo depende da sua dieta.

O que é proteína

A proteína em pó é um suplemento dietético que consiste em proteínas separadas de outros componentes. É obtido a partir de leite, ovos, soja, ervilhas e outros alimentos ricos em proteínas.

Uma vez no corpo, a proteína se comporta da mesma maneira que a proteína nos alimentos - ela é quebrada em aminoácidos e usada para produzir energia, criar enzimas e construir novos tecidos.

Normalmente, as pessoas compram proteína na tentativa de construir músculos: uma grande quantidade de proteína é essencial para a hipertrofia muscular. No entanto, os suplementos de proteína também são úteis para aqueles que querem apenas perder os quilos extras.

Como a proteína ajuda você a perder peso

Numerosos trabalhos científicos mostram,,,, que uma grande quantidade de proteína ajuda a se livrar dos quilos extras de gordura, além disso, tanto durante dietas rígidas quanto sem qualquer restrição no número de calorias.

Por exemplo, em um experimento, durante seis meses de uma dieta rica em proteínas (25% de proteína, 30% de gordura, 45% de carboidratos), os participantes perderam 9 kg de peso e 7,6 kg de gordura. Ao mesmo tempo, as pessoas comiam o quanto queriam e escolhiam os pratos por conta própria.

A seguir, veremos mais de perto os mecanismos pelos quais a proteína ajuda a perder peso.

Reduz a sensação de fome

A proteína aumenta a quantidade de peptídeo-1 semelhante ao glucagon (GGP-1), colecistoquinina (CCK) e peptídeo YY - hormônios que afetam a sensação de saciedade, e também reduz o nível do "hormônio da fome" grelina.

Além disso, uma grande quantidade de proteínas na dieta aumenta a síntese de enzimas que desencadeiam a produção de glicose no fígado e sua posterior conversão em glicogênio. O cérebro recebe um sinal de que há nutrientes suficientes e a sensação de fome diminui.

Essas características de proteína ajudam você a se sentir satisfeito por mais tempo após uma refeição e geralmente come menos, mesmo sem restrições de calorias.

Aumenta o gasto de energia em repouso

Depois de comer, o corpo precisa de uma certa quantidade de energia para processá-la e absorvê-la. Este efeito é denominado termogênese alimentar.

A assimilação das gorduras leva apenas 0–3% de seu valor nutricional, os carboidratos requerem um pouco mais - 5–10%. Mas, para processar a proteína, o corpo precisa gastar 20-30% da energia recebida dos alimentos.

Assim, devido à termogênese nutricional, a proteína aumenta o metabolismo em repouso: você gasta mais calorias sem nenhum exercício, o que ajuda a se livrar dos quilos extras mais rapidamente.

Suporta o músculo magro

Quando o corpo está em repouso, cerca de 50-80% de toda a energia é gasta na manutenção da massa muscular, enquanto o tecido adiposo quase não usa calorias. Assim, quanto mais músculos uma pessoa tem, mais energia ela gasta.

No processo de perda de peso, você perde não apenas gordura, mas também uma certa porcentagem de massa muscular, e quanto mais rígida a dieta, mais músculos serão queimados. A proteína ajuda a manter a massa muscular e uma alta taxa metabólica mesmo sem treinamento de força, e até mesmo a aumenta com o treinamento.

Quem Deve Tentar Emagrecer Proteína Em Pó

Na maioria dos estudos sobre os benefícios da proteína para a perda de peso, a proteína foi responsável por 27-30% das calorias totais, ou 1-1,6 g de proteína por kg de peso corporal.

Você pode obter facilmente essa quantidade de alimentos simples e obter todos os benefícios descritos acima, bem como vitaminas e minerais.

Considere comprar um pó de proteína se você:

• Coma refeições pequenas e irregulares … Beber um shake de proteína é muito mais fácil e rápido do que comer 200 g de peito de frango ou um pacote de queijo cottage.
• Coma uma dieta vegetariana … A proteína de alimentos vegetais é menos digerível do que a proteína de origem animal, por isso pode ser problemático atingir suas necessidades diárias sem carne, laticínios e ovos.
• Medo de exagerar nas calorias … A proteína em pó contém muito menos carboidratos e gorduras do que os alimentos normais; portanto, com um suplemento, você pode suprir suas necessidades de proteína sem fazer muitas escolhas dietéticas.

Quem não deve usar proteínas para perder peso

A oxidação de aminoácidos proteicos aumenta a carga sobre os rins e, a longo prazo, aumenta o risco de formação de cálculos.

Em pessoas saudáveis, mesmo 2,8 g de proteína por 1 kg de peso corporal por dia não afeta a função renal, mas se você tiver problemas com esse órgão, vale a pena considerar outras maneiras de perder peso.

Como escolher uma proteína para perder peso

Existem muitos tipos de proteína em pó:

• Whey - proteína do leite de vaca, eficaz para perder peso e manter a massa muscular, e ao mesmo tempo bastante barata. O concentrado de proteína de soro de leite contém 10–55% de lactose, isolado - apenas 0,5% de açúcar do leite. Se você é intolerante à lactose ou tem uma restrição estrita de carboidratos, escolha a última opção. Mas lembre-se de que custa mais.
• Caseína é outra proteína derivada do leite. É rico em cálcio e fósforo, é bem absorvido pelo organismo e retarda o esvaziamento do estômago. Da reação com o ácido estomacal, a caseína se transforma em um coágulo, que é digerido lentamente, liberando gradualmente os aminoácidos e proporcionando uma sensação de saciedade por um longo tempo.
• Ovo é a melhor proteína para saciar, mas também uma das mais caras. Não é por acaso que os ovos mexidos se tornaram um prato clássico do café da manhã: a clara do ovo é quase totalmente absorvida pelo corpo, suprime a fome por muito tempo e faz com que as pessoas comam menos nas próximas 24 horas.
• Carne - ainda melhor do que o soro de leite para perda de peso. Em um experimento, os participantes desse tipo de proteína perderam 2,5% a mais de gordura do que aqueles que beberam soro de leite.
• Ervilha - Adequado para vegetarianos, proporciona a mesma sensação de saciedade que a proteína de soro de leite e a caseína.
• Soja e arroz - também adequado para vegetarianos. Esses tipos são menos eficazes do que a proteína de soro de leite na redução de gordura, circunferência da cintura e fome, mas ainda fornecem melhores resultados do que suplementos de carboidratos ou nenhuma proteína extra.

Como consumir proteína para perder peso

A proteína em pó é diluída em água ou leite, e também adicionada em pratos e sobremesas: biscoitos, panquecas, muffins, cheesecakes.

Para descobrir quantos gramas de proteína você precisa comer por dia, determine sua ingestão diária de proteína e, em seguida, calcule pelo menos aproximadamente quanto você come em suas refeições regulares.

Por exemplo, se você pesa 70 kg, sua dose diária seria de 70-112 g de proteína. Se você comer três vezes ao dia e obter cerca de 25 g de proteína de alimentos regulares em cada refeição (apenas 75 g), precisará beber mais 37 g de proteína para cobrir completamente suas necessidades de proteína.

Se você consumir menos proteína nas refeições regulares, pode aumentar a dose de proteína, mas tente consumir em porções de 20-25 g de cada vez: essa quantidade é garantida para ser absorvida pelo corpo.

Por quanto tempo você pode beber proteína para perder peso?

As dietas ricas em proteínas com duração de 6 a 12 meses não são prejudiciais à saúde, mas não se sabe se é seguro comer dessa forma por um período mais longo.

Por exemplo, um estudo de coorte encontrou uma relação entre dietas ricas em proteínas e pobres em carboidratos (em média 76 gramas de proteína e 208 gramas de carboidratos por dia) e o risco de morte por doenças cardiovasculares e câncer.

Talvez esses resultados estejam associados a uma alta ingestão de carne e leite - ambos os alimentos são ricos em proteínas, mas ao mesmo tempo aumentam o risco de câncer. Pode-se presumir que se você aumentar seus níveis de proteína com proteína em pó, isso não causará efeitos negativos à saúde.

Para reduzir os riscos, adicione mais alimentos saudáveis com carboidratos à sua dieta: grãos e legumes, verduras, frutas e bagas. Eles fornecerão as vitaminas, antioxidantes e fibras de que você precisa para manter o sistema cardiovascular saudável e reduzir a inflamação no corpo, que é a causa de muitas doenças graves, incluindo o câncer.