Quando você deve parar de perder peso e começar a trabalhar em um conjunto de músculos?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

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Dia bom! Interessado na questão da saúde. Pessoas obesas que decidem mudar suas vidas para melhor primeiro perdem peso (ressecam) e então ganham massa muscular. Isso é claro e lógico. E a questão é: como entender quando parar de perder peso e começar a trabalhar um conjunto de músculos? Obrigado.

Fedor

Você pode perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo. O treinamento de força pode ajudá-lo a perder o excesso de gordura porque:

1. Gaste muitas calorias. Especialmente se você estiver fazendo movimentos multiarticulares que envolvam vários grandes grupos musculares.
2. Aumenta o metabolismo.

Além disso, o treinamento de força melhora a sensibilidade à insulina e testosterona, o que pode ajudá-lo a ganhar músculos e eliminar o excesso de gordura.

Para perder gordura e construir músculos, faça 2-3 exercícios de força e 2-3 exercícios cardiovasculares por semana.

Como fazer cardio

Escolha exercícios sem grandes cargas de impacto: longas caminhadas, natação, aulas de bicicleta elíptica e estacionária, remo ou bicicleta aerodinâmica.

Comece com 20 minutos, vá aumentando gradualmente até 45-60 minutos. Monitore sua condição: mantenha um ritmo em que você possa resistir por um longo tempo sem náuseas e falta de ar severa.

Como fazer treinamento de força

Se você se exercita em casa, pode fazer flexões (clássicas ou de apoio, reversas), flexões inclinadas em alças, argolas ou barra horizontal baixa, agachamentos, estocadas. Faça 3-5 séries de quantas vezes você puder com boa forma. Leia sobre a técnica correta em.

Na academia, você pode realizar exercícios básicos de força: agachamento com barra nas costas, levantamento terra, levantamento terra no bloco, levantamento terra com barra, supino reto, supino torácico em pé, levantamento com halteres para fortalecer os ombros.

Faça 3 séries de 6-12 repetições. Pegue o peso para que você termine a série com uma boa forma, mas ao mesmo tempo sinta cansaço nos músculos. Para aumentar seu gasto calórico, não divida seu corpo em zonas por enquanto. Durante pelo menos os primeiros 2-3 meses, faça um exercício para todos os grandes grupos musculares em cada treino.

Como comer bem

Não corte as calorias em mais de 25%. Ao mesmo tempo, observe seu nível de proteína: coma pelo menos 1,8-2 g por 1 kg de peso corporal, se você não tiver problemas renais. Elimine açúcar, doces e álcool. Coma mais vegetais, carnes magras e peixes.

Esta dieta, combinada com treinamento de força e cardio, permitirá que você perca gordura e ganhe músculos ao mesmo tempo. E, ao mesmo tempo, exclua o "balanço da dieta" - quando você limita drasticamente a quantidade de comida e, em seguida, se solta e redigita tudo o que jogou fora.

Também é muito importante para a perda de peso dormir o suficiente e reduzir os níveis de estresse: altos níveis de cortisol irão ajudá-lo a perder gordura e construir músculos. Vê isto.

Se estamos falando de um conjunto de grandes quantidades de massa muscular, você terá que aumentar a ingestão de calorias. Vale a pena considerar isso quando seu percentual de gordura corporal for adequado para você.