15 exercícios de ioga simples e saudáveis que são fáceis de repetir

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Alongue os músculos suavemente, desenvolva um senso de equilíbrio e divirta-se.

Muitas pesquisas e análises científicas apóiam os benefícios da ioga. Execução de asanas e práticas de respiração:

• reduzir os níveis de estresse;
• melhorar o fundo emocional geral e aumentar a sensação de bem-estar;
• aliviar dores nas costas e pescoço;
• melhorar a qualidade do sono;
• desenvolver um senso de equilíbrio.

Ao mesmo tempo, a ioga é freqüentemente percebida como uma série de posturas complexas, disponíveis apenas para pessoas com boa flexibilidade e um perfeito senso de equilíbrio. Porém, de fato, nesta prática existem muitos exercícios simples que são adequados para absolutamente qualquer pessoa.

Aqui estão 15 poses que podem ser feitas facilmente com qualquer nível de habilidade. Cientistas e mestres de ioga compilaram este complexo de asanas simplificados para iniciantes - ex-militares que sofrem de dor lombar crônica. O movimento vai aumentar a mobilidade das articulações, fortalecer a musculatura sem causar desconforto.

1. Pose de ponte

Fortalece as nádegas e a parte posterior da coxa, alonga os músculos peitorais.

Deite no tapete, coloque os braços ao longo do corpo, dobre os joelhos e coloque os pés no chão, separados na largura do quadril. Levante a pélvis do chão, alongue o corpo em uma linha desde os ombros até os joelhos, contraia as nádegas, pressione as palmas das mãos no chão. Mantenha essa posição por cinco respirações e abaixe-se de volta.

2. Pose com um joelho no peito

Aumenta a mobilidade dos quadris.

Estique as pernas, puxe um joelho para mais perto do peito. Empurre o calcanhar da perna esticada em direção à parede, estendendo a coxa. Segure por três respirações, troque as pernas e repita.

3. Pose de meio gafanhoto

Fortalece os músculos das costas e nádegas.

Deite-se de bruços, coloque a testa sobre o tapete, estenda os braços para os lados e desdobre com as palmas das mãos para baixo. Levante a perna direita reta, segure seis respirações, abaixe e repita o mesmo movimento com a esquerda. Faça duas séries em cada perna.

4. Da pose da criança à pose do gato-touro

Este ligamento alonga os músculos dos ombros e das costas.

Sente-se sobre os calcanhares, coloque a testa no tapete e estique os braços à sua frente. Mantenha a postura por três respirações.

Em seguida, fique de quatro e, com uma expiração, dobre suavemente as costas. Então, com uma inspiração, contorne a espinha, puxando o abdômen. Repita o link três vezes.

5. Variação da pose da mesa

Melhora o equilíbrio e fortalece as nádegas e as costas. Fique de quatro e contraia o estômago. Estique um braço, segure três respirações e repita com o outro lado.

Em seguida, levante a perna esticada para ficar paralela ao chão, trave por três respirações e repita do outro lado.

Faça esta sequência de movimentos duas vezes.

Em seguida, levante a perna esquerda e o braço direito ao mesmo tempo. Mantenha a posição por três respirações e repita do outro lado.

6. Postura da Equipe

O movimento fortalece seu abdômen, pernas e ombros.

Fique deitado, abaixe os cotovelos até o chão, gire a pélvis para que a região lombar não caia. Mantenha a posição o máximo que puder. Certifique-se de que a parte inferior das costas não ceda.

7. Postura do Cavaleiro

Aumenta a mobilidade dos quadris, alonga os flexores do quadril.

Ajoelhe-se e coloque as mãos nos quadris. Inspire e expire cinco vezes. Mova o joelho de apoio para trás, aprofundando a estocada até o alongamento. Mantenha a posição por 10 respirações, depois mude de perna e repita.

8. Flexão em pé para a frente

Alonga a parte de trás da coxa, ombros e costas.

Fique um ou dois passos de distância da cadeira. Abaixe as mãos ou cotovelos no assento, alongando as costas e os ombros. Segure 10 respirações. Repita duas vezes.

9. Postura do Guerreiro I

Fortalece os músculos das pernas, aumenta a mobilidade dos quadris e ombros, abre o peito, bombeia o senso de equilíbrio.

Fique à direita das costas da cadeira, coloque as pernas mais largas do que os ombros, mantenha as mãos no cinto. Gire a ponta do pé esquerdo 45 ° para dentro e o pé direito 90 ° para fora, com os dedos apontando para a cadeira.

Expanda os quadris e o tronco para a direita, coloque as mãos na parte de trás da mobília e dobre o joelho direito, caindo em uma estocada superficial. Mantenha a perna esquerda reta. Torça a pelve para sentir o alongamento na virilha e na frente da coxa, e alongue o topo da cabeça para cima, alongando a coluna.

Passe cinco respirações nesta posição. Em seguida, tire as mãos das costas da cadeira e coloque-as no cinto e faça mais cinco inalações e exalações.

Levante os braços acima da cabeça e junte as palmas das mãos, puxando a coluna para cima.

Realize cinco ciclos de respiração na postura e repita todo o ligamento para o outro lado.

10. Incline para o lado

Alonga o grande dorsal.

Coloque os pés na largura do quadril e coloque a mão direita nas costas de uma cadeira para se apoiar. Levante a mão esquerda acima da cabeça, vire a palma na sua direção e alongue para o lado direito, alongando o lado. Mantenha a postura por cinco respirações e repita do outro lado.

11. Pose de equilíbrio

Melhora o senso de equilíbrio, fortalece os músculos dos quadris e do núcleo.

Fique ao lado de uma cadeira, segure nas costas com uma das mãos. Dobre o joelho e levante-o até o nível do quadril. Faça cinco respirações na postura. Em seguida, coloque as mãos nos quadris, contraia os músculos abdominais e levante a perna novamente. Faça cinco respirações na postura e repita com a outra perna.

12. Postura do ângulo limitado

Aumenta a mobilidade dos quadris.

Sente-se próximo a uma parede de costas para ela. Dobre os joelhos, junte os pés, coloque as mãos nos tornozelos e pressione os calcanhares contra a pélvis. Lentamente, incline-se para a frente, abaixe a cabeça e mantenha a posição por cinco respirações.

13. Torcendo as costas

Alivia a tensão dos músculos das costas, alonga as nádegas.

Deite-se em uma esteira com os braços abertos ao lado do corpo. Dobre o joelho direito e coloque-o no chão à esquerda do corpo, olhando para a direita. Mantenha a posição por três respirações e repita do outro lado.

14. Pose do ilhó

Alonga os músculos glúteos e a parte posterior da coxa.

Deite-se de costas, levante o quadril e o joelho de uma perna em ângulo reto e pressione o pé contra a parede. Coloque o tornozelo da outra perna na coxa levantada. Realize cinco respirações na posição e repita no outro membro.

15. Pose de cadáver

Ajuda a relaxar completamente, pode ser usado para meditação e prática da respiração diafragmática profunda.

Deite no colchonete, estique os braços e vire as palmas para cima, estique as pernas. Relaxe completamente, respire profunda e uniformemente, certifique-se de que seu estômago se encha durante a inalação. Passe 10 minutos na pose.

No estudo, os militares praticavam duas vezes por semana, mas você pode fazer essas posturas diariamente - tanto como um exercício matinal quanto à noite antes de ir para a cama para aliviar a tensão acumulada durante o dia.

Se a prática o atrair, experimente outros asanas que desenvolvam flexibilidade, força e equilíbrio. Em qualquer caso, não tenha pressa e divirta-se.