O que é calanética e ajudará você a perder peso

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Esses exercícios caseiros simples são adequados para pessoas de todos os níveis de habilidade.

Callanetics é um sistema de treinamento inventado pela ex-bailarina Callan Pinckney no início dos anos 1970. Ela adaptou exercícios de balé e ioga para aliviar seus problemas nas costas e então começou a aplicar a técnica em pessoas com problemas semelhantes.

Posteriormente, a calanética foi apresentada como um método de treinamento eficaz que permite fazer exercícios apenas duas ou três vezes por semana, fazer exercícios silenciosos sem nenhum equipamento, e ao mesmo tempo obter rapidamente um corpo tonificado com excelente postura.

Qual é a essência da calanética

Esta é uma série de alongamentos estáticos e posições de fortalecimento muscular. As posturas incluem flexões para frente e para os lados, dobras abdominais, várias elevações pélvicas e de perna deitada, agachamentos superficiais e alongamentos de perna e quadril. No total, o sistema calanético conta com cerca de 30 exercícios nos quais trabalham diferentes músculos do corpo.

Cada pose é mantida por 25-100 segundos, dependendo da preparação da pessoa. Logo no início do treinamento, o exercício é realizado o máximo possível, e então sua duração aumenta gradativamente.

A principal diferença entre a calanética e outras práticas semelhantes é a presença de pulsação. São movimentos sutis em uma amplitude de cerca de 1 centímetro, que são realizados em cada posição. Diz-se que essa pulsação, aliada ao correto desempenho das posturas, proporciona tônus muscular.

Calanética ajuda você a perder peso

Os defensores da calanética afirmam que o sistema carrega as camadas profundas dos músculos e permite queimar gordura, e uma hora de treinamento equivale a sete horas de ginástica. No entanto, tais alegações não têm base científica: nenhuma pesquisa foi realizada.

Além do mais, em comparação com exercícios vigorosos, a estática queima muito menos calorias. Por exemplo, para uma hora de aula de ioga, você pode queimar cerca de 180 kcal (com um peso de 80 quilos), enquanto uma caminhada regular gasta cerca de 250 kcal.

Com base nisso, podemos concluir que a calanética é um método ineficaz para emagrecer em comparação com a mesma caminhada, sem falar em atividades mais intensas como corrida ou treinamento intervalado.

Calanética é boa para a saúde

Visto que a ciência não está interessada em calanética, é impossível dizer com certeza se esse sistema é bom para a saúde e se pode ajudar melhor do que métodos semelhantes. No entanto, como muitas das posturas aqui apresentadas copiam asanas da ioga e incluem alongamento e tensão muscular, pode-se presumir um efeito benéfico no corpo.

O alongamento ajudará a fortalecer os músculos fracos e a aumentar sua resistência, o alongamento passivo melhorará a flexibilidade e os exercícios estáticos o ajudarão a lidar com a dor nas costas.

Para quem a calanética é adequada?

Devido ao efeito moderado no corpo, ausência de cargas de choque e forte estresse, a calanética é adequada para pessoas:

• com baixo nível de aptidão física;
• estar acima do peso;
• na velhice.

Os exercícios podem ser facilmente alterados para qualquer nível de condicionamento físico: use poses simplificadas e ajuste o tempo de espera dependendo de suas capacidades.

Para quem calanética não é adequada

Entre as contra-indicações para as aulas estão:

• quaisquer tipos de intervenções cirúrgicas no último ano;
• visão pobre;
• asma e outras doenças respiratórias;
• doenças da coluna;
• flebeurisma;
• hemorróidas;
• problemas com o coração e vasos sanguíneos.

Antes de iniciar um treino, consulte o seu médico. Isso é especialmente importante se você já teve lesões, doenças crônicas, está grávida ou se tem mais de 50 anos.

Trecho do livro "Calanética em 10 minutos por dia" de Lyusi Burbo

Como fazer calanética

Todas as poses de calanética são bastante simples e estão disponíveis para serem dominadas sem um instrutor. Além disso, as aulas não requerem dispositivos adicionais - apenas um tapete, algum espaço livre e uma cadeira.

O livro recomenda começar os treinos com 30 minutos, três vezes por semana, e gradualmente aumentar o tempo para 1 hora, três vezes por semana. Após a obtenção dos resultados, é permitido reduzir a frequência das aulas para duas e depois para uma hora por semana.

Antes de começar os exercícios, você precisa fazer um aquecimento - ele vai aquecer os músculos e preparar o corpo para os movimentos básicos.

Como se aquecer

Levantando as mãos

Fique em pé, com os pés ligeiramente mais largos que os ombros. Faça um pequeno agachamento com uma flexão do corpo para a frente e, ao inspirar, levante os braços lateralmente. Alongue-se com todo o corpo, esticando a barriga e as costas.

Ao expirar, abaixe os braços e incline o corpo novamente. No ponto superior, alongue a coluna, alongue o topo da cabeça para cima. Repita de três a cinco vezes.

Aquece os ombros

Coloque os pés mais largos do que os ombros, dobre suavemente os joelhos, coloque as palmas das mãos nos quadris à frente. Ao inspirar, dobre as costas, traga os ombros e cotovelos para trás, junte as omoplatas e empurre o peito para a frente. Ao expirar, aponte os cotovelos e ombros para a frente e em volta das costas. Faça isso de cinco a seis vezes.

Aquece o corpo

Fique em pé, abra os braços esticados para os lados, vire as palmas para cima, dobre ligeiramente os joelhos. Ao expirar, mova o corpo para o lado direito, pegando sua mão. Imagine que você deseja alcançar a parede. Enquanto inspira, volte à posição inicial e repita do outro lado. Faça três movimentos em cada direção.

Aquece os quadris

Posição inicial - pés separados na largura dos ombros, joelhos ligeiramente flexionados. Deixe a parte superior do corpo imóvel, endireite os ombros e abra o peito. Faça três ou cinco curvas da pelve de um lado para o outro e, em seguida, a mesma quantidade - para a frente e para trás. Tente se mover com amplitude máxima.

Inclinação para a frente

Coloque os pés mais largos que os ombros e endireite os joelhos. Incline-se para a frente com as costas retas. Sinta a parte de trás dos músculos da coxa se alongar. Segure sua perna direita com os braços cruzados e alongue, tentando pressionar seu corpo contra a perna.

Passe 10 segundos nesta postura e repita do outro lado. Em seguida, mova o corpo para o centro, cruze os braços e agarre as pernas por trás pelos tornozelos. Alongue-se nesta posição por 10 segundos e endireite o corpo.

Como fazer exercícios básicos de calanética

Faça todos os movimentos suavemente e sob controle. Se você não puder fazer o número especificado de vezes, concentre-se em suas capacidades. Assim que seu corpo se acostumar, você poderá aumentar a carga.

Alongamento e fortalecimento dos músculos abdominais

Fique em pé, com as pernas um pouco mais largas do que os ombros, olhe para a frente. Puxe a mão direita para cima, coloque a mão esquerda na barriga. Alongue-se, contraia os glúteos e incline-se para o lado esquerdo.

Balance suavemente em uma pequena amplitude. Execute o movimento suavemente, certifique-se de que o corpo se incline claramente para o lado, e não para frente ou para trás, mantenha as costas retas. Execute 25 ondulações em cada direção.

Exercício na imprensa

Deite-se no chão de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Envolva os braços ao redor da parte interna das coxas e puxe-se o mais alto possível em direção às pernas. Levante a cabeça, os ombros e as omoplatas do chão, arredonde a parte superior das costas e mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o chão.

Estenda os braços retos para os lados do corpo e comece a elevar e abaixar o corpo devido à contração dos músculos abdominais. Trabalhe em pequena amplitude, não balance, force apenas o abdômen, não o pescoço. Execute 25-30 pulsações.

Exercício na frente das coxas

Fique próximo a um suporte, como o encosto de uma cadeira, e coloque as mãos sobre ele. Coloque os pés juntos, junte os calcanhares e afaste os dedos dos pés. Abaixe os ombros e endireite o peito, endireite as costas e estique a coroa em direção ao teto.

Fique na ponta dos pés, dobre os joelhos e vire-os para os lados. Nesta posição, arredonde a parte inferior das costas, contraia os glúteos e os abdominais e empurre a pélvis para a frente e para cima - este é o primeiro nível do exercício.

Em seguida, desça um pouco mais - para o segundo nível, contraia o abdômen novamente, contraia as nádegas e incline a pélvis para a frente. Retorne a pelve à sua posição normal, mas não relaxe totalmente as nádegas.

Desça ainda mais - para o terceiro nível do exercício - e repita novamente a alimentação para a frente da pelve com a tensão das nádegas. Você completou o primeiro conjunto. Volte ao primeiro nível e repita novamente. Para começar, siga duas abordagens, esforce-se gradualmente para aumentar seu número para cinco.

Alongando os músculos da perna com apoio

Fique em pé próximo ao suporte e coloque um pé sobre ele. Direcione ambos os quadris para o apoio, sem distorções e dobras, endireite os joelhos.

Levante os braços e alcance o teto. Então, enquanto continua a alongar a coluna, faça uma curva suave em direção à perna. Coloque as mãos nos pés e tente deitar sobre a perna com o estômago. Mantenha a postura por 20-25 segundos, sentindo a parte posterior da coxa se alongar.

Levante o corpo e os braços e vire-se para o lado. Ao inspirar, levante os braços e, ao expirar, incline-se para a frente na direção da perna de apoio. Não dobre os joelhos, tente alcançar o chão com as mãos.

Se a flexibilidade não for suficiente, coloque as mãos na canela da perna de apoio ou um pouco mais acima e alongue o estômago. Segure esta posição por 20-25 segundos e, em seguida, levante-se e repita o elemento na outra perna.

Exercício para músculos das costas

Fique de quatro, coloque as palmas das mãos claramente sob os ombros. Levante-se do chão e endireite o braço e a perna opostos. Mantenha o pescoço alinhado com as costas, estique a coroa para a frente. Mantenha essa posição por 25 segundos, depois troque de pernas e braços e repita.

Exercício para os quadris e nádegas enquanto está sentado

Sente-se no chão ao lado de uma cadeira. Dobre a perna direita na altura do joelho e coloque-a à sua frente, dobre a esquerda e leve-a para o lado. Mantenha o joelho e o calcanhar da perna de apoio alinhados. Coloque as mãos em uma cadeira para se apoiar, endireite e abaixe os ombros e endireite as costas.

Contraia o estômago e contraia as nádegas, incline a pélvis para trás e levante o joelho e a perna esquerda do chão. Mova a perna levantada para a frente e para trás em pequena amplitude. Mantenha as costas retas e o peito aberto. Alongue a cabeça em direção ao teto. Execute 25-30 pulsações, depois mude de perna e repita.

Exercício na frente da coxa

Ajoelhe-se e levante os braços acima da cabeça. Enquanto inspira, abaixe lentamente a pélvis até tocar os calcanhares. Com uma expiração, contraia as nádegas, empurre a pelve para a frente e levante-se lentamente até a posição inicial. Faça isso 10 vezes.

Neste ponto, o complexo pode ser concluído. Aumente a duração da retenção de cada elemento em 3-5% por semana e dilua os treinos com outros exercícios. Você pode encontrá-los no vídeo do YouTube.

Há também uma lista de exercícios com a descrição da técnica em Calanética em 10 minutos por dia.