Experiência pessoal: como treinei 100 dias em casa e o que resultou

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

É possível viver sem ferro e ficar em forma - a experiência do autor.

O medo de ficar fora de forma nos treinos em casa me levou a uma busca agonizante: do puro treinamento de força a uma mistura de cardio e musculação, além de exercícios para desenvolver flexibilidade e mobilidade.

Em 25 de março, puxei a barra pela última vez na minha academia, limpando-a com um pano antibacteriano. Em 27 de março, uma fila estava em um pequeno depósito de uma loja online de artigos esportivos e em uma batalha desigual defendeu halteres de composição em um estande - o depósito estava quase vazio.

Já no dia 30 de março, foi proibida a saída do assentamento rural da minha região. Então comecei a contar os dias sem academia. No final de junho, percebi que só voltaria ao salão em setembro (em São Petersburgo não há rumores sobre a inauguração, e daqui a um mês estou partindo para o mar). Durante esse tempo, reconsiderei minha atitude em relação aos exercícios em casa e estou mais otimista quanto ao futuro sem clubes esportivos (Deus me livre, é claro). Vou lhe dizer a que conclusões cheguei por experiência pessoal.

1. Sobre estoque e equipamentos

Segurança primeiro

Nas primeiras semanas de quarentena, as redes sociais foram divertidas: as pessoas se exercitavam com garrafas de água em vez de halteres, chutavam sofás em vez de prensas de plataforma, agachavam-se com crianças nos ombros e cachorros nos braços. Eu também tentei me puxar para cima na porta, colocando um livro embaixo dela, e o banco do piano ainda substitui o supino para mim.

A principal conclusão depois de usar os materiais em mãos é a seguinte: é melhor "de qualquer maneira" em vez de "de alguma forma", porque não é seguro e não foi projetado para treinamento.

O progresso inevitavelmente desacelerará

Ao mudar para o treinamento em casa, você precisa tomar uma decisão fundamental sobre o tipo de equipamento que usará:

• o nível mínimo é “Eu tenho um gênero”;
• nível intermediário - “Tenho piso, expansor e toalha”;
• nível avançado - "Consegui comprar pesos, halteres e até barra."

O princípio da progressiva carga A progressão da carga de volume e adaptação muscular durante o exercício resistido, que sigo no treinamento de força, envolve um aumento constante no peso do equipamento ou na resistência da máquina. É claro que com dois halteres de 20 kg, cheguei muito rapidamente ao teto, mesmo começando com pesos leves. Por exemplo, em março eu estava fazendo agachamento taça de 28 kg com halteres, mas em casa consegui prender um disco extra (contra qualquer precaução de segurança) e parar nos 22 kg.

Em maio, uma história desagradável me aconteceu: vi um anúncio tentador de venda de uma barra olímpica com um conjunto completo de panquecas com peso total de 130 kg a um preço atraente - e acabei em um esquema de phishing. Obviamente, é mais fácil encontrar inventário usado em sites de anúncios, mas é mais seguro pedir um novo em marketplaces. Então, no final, dois pesos vieram até mim (ainda sinto pena do mensageiro).

Muitos exercícios podem ser substituídos por elásticos esportivos com diferentes níveis de resistência ou expansor com alças. Eu não tinha ideia sobre esses exercícios, mas ao assinar de 5 a 6 contas de blogueiros de fitness americanos, rapidamente ganhei essa experiência.

O que aprendi depois de usar os equipamentos domésticos: aproveite ao máximo o que você tem, mas não confie no mesmo progresso.

É muito útil gravar seus treinos em vídeo

Claro, isso não é como treinar na academia, quando um treinador está observando você e corrigindo sua técnica. Movimento errado e você será ferido por um projétil pesado. É mais fácil com elásticos: nenhum deles quebrou ou voou na minha cara em três meses.

Mas a questão permanecia com a técnica correta. Resolvi postando vídeos dos meus treinos no Instagram todos os dias. Meus amigos esportivos sempre foram gentis, não expressavam entusiasmo e escreviam regularmente: "Agachamento mais baixo!" Revendo-se nos registros e comparando-os com os vídeos de blogueiros experientes, você começa a perceber a diferença e a conseguir semelhanças com a foto.

Tive que me filmar antes para rever o vídeo, prestar atenção na técnica e pensar em ajustar, mas na academia você confia muito no treinador e desliga o cérebro.

2. Sobre nutrição

A principal preocupação com o treinamento sem resistência é que não é possível construir músculos dessa forma. Sim, claro, trabalhar com hipertrofia, como na academia, não vai funcionar, mas pelo menos é definitivamente possível preservar a musculatura. A nutrição é o fator chave aqui. Se você criar uma dieta competente em condições de atividade reduzida, o excesso de gordura definitivamente não irá durar.

A maioria das pessoas fica isolada em apartamentos, mas tenho sorte - moro fora da cidade. E se antes da quarentena eu me movia principalmente de carro e não dava mais de 6.000 passos por dia, então, isolado, comecei a andar na hora em que normalmente ia para o trabalho, e agora ando 12-18 mil passos por dia.

A mudança na atividade motora deve ser compensada pela nutrição: se uma pessoa só anda pelo apartamento, é melhor ter um déficit calórico. E se ele pode andar na rua, então não é assustador ficar com calorias de suporte (quando a energia que entra é igual à que sai).

Decidi interromper o ganho de massa (excesso de calorias) porque sem uma academia era assustador ganhar gordura extra em vez de músculo. Mas com peso e aparência tudo estava em ordem, então depois de um mês decidi adicionar um pouco de calorias, enquanto aumentava a atividade. De acordo com o plano, não deveria melhorar, mas simplesmente gastar mais energia e, consequentemente, consumir mais. Até agora, descobri.

Você pode construir músculos com um déficit de calorias? esse músculo cresce mesmo com um déficit calórico, apenas muito pouco. E você pode conseguir um alívio corporal apenas devido a uma deficiência: os músculos são compostos de proteínas e água, portanto, se você se livrar do excesso de água (por exemplo, comer menos carboidratos e sal, e também ficar menos estressado e dormir melhor), então os músculos ficarão mais visíveis.

Você pode encher a geladeira com vegetais frescos e queijo cottage baixo teor de gordura para que menos calorias voem entre os tempos. Tente enfiar uma barra de chocolate em si mesmo depois de uma tigela de salada de repolho e cenoura - será difícil.

3. Sobre o regime de treinamento

Antes do isolamento, eu ia à academia cinco vezes por semana: quatro sessões de treinamento de força e um dia de natação na piscina. Quase não houve treino cardiovascular no meu regime. E embora a carga de força também use ativamente o músculo cardíaco, o volume dos pulmões se desenvolveu apenas devido à natação. Ou seja, um minuto de pular corda me levou a um estado de pré-infarto.

Com medo de perder a forma no auto-isolamento, decidi praticar todos os dias, mas logo percebi que era melhor descansar no domingo: dediquei-me aos procedimentos de banho. Então eu vim com um regime de três treinos de força (com halteres e pesos) e três treinos de alta intensidade (mais repetições, menos descanso, sem muitos pesos). No início, os exercícios com elásticos funcionavam como treinos intensivos, e agora mudei para os programas clássicos de crossfit. A decisão veio após a instalação de um simples complexo esportivo em uma área suburbana, que possui uma barra horizontal, uma escada, um rakkhod e barras.

A introdução do treinamento crossfit melhorou não só minha resistência, mas também minha técnica de respiração: agora o oxigênio chega aos músculos mais rápido na hora certa, e a corda quase não se perde mesmo depois de 500 saltos seguidos.

Como resultado, comecei a ficar diferente: de atleta levemente inflado devido à água nos músculos, fiquei mais seco e tonificado. Isso me fez pensar do que eu gosto mais: ser forte, mas não muito proeminente, ou parecer em forma, mas perder em minhas realizações com halteres. Não sei como verificá-los, mas definitivamente entendo que há perdas. Por exemplo, antes eu conseguia puxar com uma pegada reversa oito vezes, mas agora apenas cinco. Uma coisa tranquiliza: não existem ex-atletas e, após um intervalo, você pode restaurar os indicadores aos valores anteriores e seguir em frente. Uma condição importante é que ao retornar à academia seja imprescindível diminuir a carga e começar com pelo menos 40% dos valores anteriores, para não se machucar.

4. Sobre experiências vãs

Lembro-me de mim mesmo no final de março e agora é até engraçado quantas preocupações desnecessárias havia. Quase comecei a chorar após o último treino antes da quarentena, corri de cabeça para baixo em busca de halteres pela cidade, procurei freneticamente o estoque em sites classificados, planejava me exercitar todos os dias. E tudo isso pelo medo de que algo irreparável aconteça com minha força e aparência.

Após 100 dias, não só me sinto ainda em boa forma e admiro o reflexo no espelho, mas também parei de esperar notícias sobre a abertura de clubes esportivos.

Agora tenho mais confiança de que uma pequena quantidade de equipamentos domésticos e desejo é suficiente para me manter em forma. Alguma coisa, mas apenas motivação é sempre suficiente para mim.

Claro, vou voltar ao clube desportivo, mas não vou atacar todos os simuladores de uma vez, mas vou me preparar para o fato de que nos primeiros 2-3 meses terei de me adaptar ao novo ritmo. Além disso, decidi economizar dinheiro na estrada e ir à academia com menos frequência (não mais do que 2 a 3 vezes por semana), fazendo exercícios extras em casa.

Também desisti da ideia maluca de construir uma academia pessoal no site, pois clube também é ambiente e comunicação com as pessoas. E muito mais barato do que levar para casa todos os simuladores do mundo.