O que é uma dieta protéica e vale a pena?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Por que é bom, como escolher a opção certa e não prejudicar sua saúde.

O que é uma dieta protéica?

Uma dieta rica em proteínas ou proteínas (dieta WB) é uma dieta em que a ingestão diária de proteínas excede as necessidades de proteínas e aminoácidos na nutrição humana. 0, 8 g por 1 kg de peso corporal, ou mais de 15-16% da ingestão total de calorias.

Na verdade, qualquer dieta com essa quantidade de proteína pode ser considerada rica em proteínas, independentemente de outras condições. Existem muitos tipos de dietas WB. Você pode dividi-los condicionalmente em três grupos de acordo com a gravidade.

• Praticamente sem limites. Você não precisa controlar sua ingestão de gordura e carboidratos, desde que ingira proteína suficiente. Você pode reduzir o conteúdo calórico da dieta em 300-500 kcal, escolher alimentos saudáveis, desistir de doces e álcool, mas isso é opcional.
• Dietas leves. Aqui você terá que contar a quantidade exata de nutrientes e desistir de alguns alimentos. No entanto, o nível de gorduras e carboidratos permanecerá aceitável e a lista de alimentos permitidos será ampla. Os suaves incluem a dieta da Zona e regimes alimentares sem nome com um teor de calorias claramente prescrito e porcentagem de BZHU.
• Dietas severas. Existem sérias restrições quanto à quantidade de gorduras e carboidratos ou uma lista estritamente regulamentada de alimentos. Estes incluem a dieta Atkins, dieta Ducan, dieta ceto, dieta paleo.

Em janeiro de 2019, EUA O News & World Report publicou uma classificação dos EUA Notícias '41 Melhores Dietas Global das melhores dietas. Especialistas em saúde e nutrição testaram 41 dietas e as classificaram de acordo com a segurança e eficácia.

A dieta WB soft A zona estava no meio - em 23º lugar, e todas as duras - na cauda da lista. A principal razão para a baixa avaliação dessas dietas é que é difícil mantê-las.

Por que é difícil sentar nele?

Existem vários motivos pelos quais uma dieta rigorosa pode testar sua força de vontade.

• Sensação de mal-estar nos primeiros dias. As dietas Keto, Atkins e Ducan limitam a quantidade de carboidratos a 20 g por dia. Por causa disso, a maioria das pessoas sofre da chamada ceto gripe: tonturas, fraqueza, dores de cabeça, náuseas, vômitos, insônia. Esses sintomas desaparecem com o tempo, mas pode ser difícil passar pela primeira semana.
• Falta de comida familiar. Evitar carboidratos significa que você não conseguirá comer pão, cereais e até frutas, muito menos doces. A dieta de Dukan, além dos carboidratos, também limita as gorduras. Portanto, é proibido comer não apenas todos os alimentos acima, mas também carnes gordurosas, óleos e queijos. Na dieta paleo, você pode comer frutas e vegetais, mas não pode comer nenhum tipo de cereal, pão e laticínios.
• Mais dinheiro para comida. Como todas as dietas ricas em proteínas incluem muitas carnes magras e proíbem grãos, massas e batatas, o custo do seu cardápio pode subir. Principalmente quando você está farto de frango e quer diversificar o cardápio com carne bovina, peru e peixe vermelho.
• Dificuldade em cozinhar. Se você mora com uma família, terá que cozinhar para si mesmo separadamente. É improvável que você possa jantar em um café ou cantina ou comprar comida pronta que se adapte às suas limitações.

Com dietas leves, essas dificuldades não afetarão você. Ao contrário dos difíceis, eles podem se tornar parte do seu estilo de vida por um longo tempo. No entanto, ambos, em certas circunstâncias, podem prejudicar a saúde.

Como exatamente uma dieta de proteína pode prejudicar sua saúde?

Um aumento na quantidade de proteína apresenta alguns riscos à saúde.

Carga renal

Quando você ingere muitas proteínas, a oxidação de seus aminoácidos constituintes aumenta a carga sobre os rins. Mesmo uma ingestão curta de grandes doses de proteína acelera a filtração glomerular, o primeiro estágio da formação da urina, e altera o pH do fluido. A longo prazo, pode causar danos aos rins.

Uma alta ingestão de proteína animal também foi associada ao risco de pedras nos rins.

Risco de distúrbios metabólicos

A proteína dietética contém BCAAs ou BCAAs. À medida que os BCAAs são processados, o corpo constrói Uma dieta rica em proteínas para reduzir a gordura corporal: mecanismos e possíveis subprodutos de ressalvas que interferem na oxidação dos ácidos graxos.

Se a dieta contém muita gordura, como na dieta ceto ou Atkins, o corpo acumula substratos suboxidados, interrompe a ação da insulina e aumenta o risco de distúrbios metabólicos.

Deficiência de vitaminas e minerais

Esse perigo só existe para dietas estritamente ricas em proteínas. Muitos alimentos ricos em carboidratos (frutas, vegetais, cereais) contêm vitaminas e minerais necessários para a saúde.

A recusa desse alimento pode causar deficiência de nutrientes. Para evitar isso, durante as fases mais severas da dieta, é aconselhável tomar complexos vitamínicos.

Então, nem todo mundo pode seguir uma dieta protéica?

Sim, existem várias condições nas quais as dietas WB são contra-indicadas:

• Anormalidades na função renal ou tendência para desenvolver cálculos, bem como fatores de risco para doenças renais: hipertensão, diabetes, doenças cardiovasculares. Para saber se você está indo bem, faça um teste de creatinina, um teste de hemoglobina HbA1C para diabetes e uma análise de urina para proteinúria (o aparecimento de proteínas na urina).
• Gravidez. A alta ingestão de proteínas durante a gestação pode levar a dietas ricas em proteínas durante a gravidez: saudáveis ou prejudiciais para a prole? à diminuição do crescimento fetal, aumento da pressão arterial e aumento da secreção de cortisol em resposta ao estresse.

Isso tem alguma vantagem? Por que ela é tão popular então?

Provavelmente, a principal vantagem das dietas com proteínas é a ausência de uma sensação constante de fome.

A proteína aumenta a dieta rica em proteínas para reduzir a gordura corporal: mecanismos e possíveis restrições à produção de hormônios da saciedade e diminui a concentração de grelina, um hormônio que aumenta o apetite. Portanto, você consome menos calorias, mesmo sem restrições.

Além disso, a proteína de origem animal - de carne, leite, ovos - é melhor absorvida e proporciona uma sensação de saciedade mais rapidamente do que a proteína de origem vegetal - leguminosas, tofu.

Então você apenas come menos?

Não somente. Além de suprimir a fome, as dietas WB ajudam a queimar mais calorias sem exercícios.

O fato é que a proteína é o nutriente que mais consome energia. Demora 3 vezes mais energia para digerir do que para processar carboidratos e 10 vezes mais do que para queimar gordura.

O corpo pode gastar até 70-213 kcal por dia apenas para digerir e assimilar proteínas.

Além disso, essa substância ajuda a alterar a composição corporal, o que também afeta o gasto calórico. Cerca de 50-80% de toda a energia é gasta pelo controle do peso corporal e gasto de energia para manter a massa muscular, enquanto o tecido adiposo não consome praticamente nada. Assim, quanto mais músculos, mais energia o corpo gasta.

A proteína dietética aumenta os efeitos da suplementação de proteína no desempenho e na recuperação da síntese de proteína muscular do treinamento de resistência e resistência e previne a perda muscular, mesmo em um déficit calórico. No entanto, se você deseja construir músculos, a proteína por si só não é suficiente: você também precisa de carboidratos e treinamento de força.

Todas essas são virtudes?

Controvérsias sobre a dieta rica em proteínas que cercam a ingestão da dieta rica em proteínas: efeito saciante e saúde dos rins e ossos para os ossos. A proteína estimula a produção do fator de crescimento semelhante à insulina-1 (IGF-1), um hormônio que aumenta o crescimento ósseo.

Além disso, a proteína reduz a concentração do hormônio da paratireóide, que promove a liberação de cálcio dos ossos para o sangue e ativa os osteoclastos - células que destroem o tecido ósseo.

A pesquisa confirma que uma dieta rica em proteínas tem um efeito positivo na saúde óssea, especialmente na coluna lombar, e reduz o risco de fraturas em idosos.

Faz diferença qual dieta de proteína seguir?

Claro. Quanto melhor você escolher uma dieta, menos sofrerá. Em primeiro lugar, preste atenção aos seguintes pontos.

Suas preferências alimentares

Se certos alimentos são de particular importância para você, é melhor escolher uma dieta onde possa comê-los em pequenas quantidades. Isso tornará mais fácil para você manter uma dieta livre de colapsos e estresse.

Portanto, se você não consegue viver sem pão e cereais, opte por uma dieta protéica sem proibição de carboidratos ou uma opção com uma leve restrição, como o Zone.

Para os fanáticos por carne, a dieta Ducan é adequada, e para aqueles que também gostam de alimentos gordurosos, a dieta ceto ou Atkins é adequada. Para quem é indiferente a laticínios, farinhas e doces, mas adora carnes, frutas e verduras, o paleo é o ideal.

Taxa desejada de perda de peso

É impossível prever exatamente quantos quilos você perderá com uma dieta específica - isso depende das características do seu corpo. A pesquisa fornece apenas números aproximados para as opções mais populares:

• Dieta de Ducan - até 15 kg em 8-10 semanas;
• dieta paleo - até 7 kg por seis meses e até 9 - por um ano;
• Zona - de 2 a 7 kg por seis meses;
• dieta com déficit de 500 kcal por dia e 1,34 g de proteína por 1 kg de peso - até 7 kg em seis meses;
• Dieta de Atkins Efeitos das dietas populares sem metas de calorias específicas nos resultados da perda de peso: Revisão sistemática das descobertas de ensaios clínicos - de 2 a 7 kg em seis meses;
• Efeito da dieta cetogênica de dietas com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura na perda de peso e nos fatores de risco cardiovascular - cerca de 6 kg em seis meses.

Esporte ou atividade física

Se você prefere correr, andar de bicicleta, triatlo e outros esportes nos quais precisa trabalhar por muito tempo a uma frequência cardíaca de 150-160 batimentos por minuto, dietas com baixo teor de carboidratos são adequadas: ceto, Atkins. Foi comprovado que eles podem aumentar a adaptação cetônica, melhorando o desempenho do exercício e as respostas da composição corporal ao treinamento no desempenho de atletas de resistência em esportes de resistência cíclica.

Se você está envolvido em esportes de equipe, corrida de meia distância, crossfit e outras atividades nas quais precisa trabalhar a uma frequência cardíaca de 160-170 batimentos por minuto, a deficiência de carboidratos atingirá Baixo teor de carboidratos, dieta cetogênica prejudica o desempenho dos exercícios anaeróbicos em mulheres e homens treinados com exercícios: um ensaio cruzado de sequência aleatória de acordo com suas métricas. Para tais esportes, dietas paleo e outras dietas ricas em proteínas que não são limitadas em carboidratos são adequadas.