9 bebidas naturais para ajudá-lo a dormir melhor

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Opções para quem não quer abusar de soníferos.

1. Suco de cereja

O suco de cereja ajuda a adormecer mais rápido 1. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Uma revisão dos benefícios para a saúde das cerejas / nutrientes

2. M. P. St-Onge, A. Mikic, C. E. Pietrolungo. Efeitos da dieta na qualidade do sono / Avanços na nutrição devido ao seu alto teor 1. Cerejas, doces, crus - Fatos nutricionais e calorias / Dados nutricionais, 2. M. Garrido, J. Espino, A. F. Toribio-Delgado, et al. Um produto à base de cereja do vale de jerte como um suprimento de triptofano / International Journal of Tryptophan Research of tryptophan. Este é o aminoácido 1. Triptofano / PubChem

2. J. Cubero, F. Toribio, M. Garrido, et al. Ensaios dos aminoácidos triptofano em cerejas por HPLC-fluorescência / Métodos Analíticos de Alimentos, necessários para a produção do hormônio melatonina, responsável pelo sono e despertar do organismo.

Dois estudos demonstraram claramente 1. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, et al. Efeito do suco de cereja (Prunus cerasus) nos níveis de melatonina e na melhoria da qualidade do sono / European Journal of Nutrition

2. J. N. Losso, J. W. Finley, N. Karki, et al. Estudo piloto do suco de cereja azedo para o tratamento da insônia e investigação dos mecanismos / American Journal of Therapeutics, que a ingestão do suco duas vezes ao dia resultou em melhora significativa do repouso noturno e diminuição do despertar no meio da noite. Deve-se notar que as variedades de cereja doce e azeda são eficazes, mas as últimas têm um mais forte 1. L. M. McCune, C. Kubota, N. R. Stendell-Hollis, C. A. Thomson. Cerejas e saúde: uma revisão / análises críticas em ciência alimentar e nutrição

2. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, et al. Efeito do suco de cereja (Prunus cerasus) nos níveis de melatonina e na melhoria da qualidade do sono / European Journal of Nutrition

3. S. Burkhardt, D. Xian Tan, L. C. Manchester. Detecção e quantificação do antioxidante melatonina em cerejas azedas Montmorency e Balaton (Prunus cerasus) / Journal of Agricultural and Food Chemistry

4. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Uma revisão dos benefícios para a saúde da ação das cerejas / nutrientes.

Outra experiência W. R. Pigeon, M. Carr, C. Gorman, M. L. Perlis. Efeitos de uma bebida de suco de cereja azedo no sono de adultos mais velhos com insônia: um estudo piloto / Journal of Medicinal Food descobriu que aqueles que consumiram duas xícaras (480 ml) de suco de cereja por dia durante duas semanas tiveram um tempo total de sono aumentado em 84 minutos. Portanto, dê preferência a essa bebida e você dormirá mais e melhor.

2. Chá de camomila

O chá de camomila é tradicionalmente usado para acalmar os nervos. Além disso, traz muitos benefícios à saúde, pois possui J. K. Srivastava, E. Shankar, S. Gupta. Camomila: Um medicamento fitoterápico do passado com futuro brilhante / Molecular Medicine Reports ação antiinflamatória, melhora a condição da pele e ajuda com resfriados.

Vários estudos 1. M. Adib-Hajbaghery, S. N. Mousavi. Os efeitos do extrato de camomila na qualidade do sono entre os idosos: um ensaio clínico / Terapias complementares na medicina

2. S.-M. Chang, C.-H. Chen. Efeitos de uma intervenção com beber chá de camomila na qualidade do sono e depressão em mulheres pós-parto com sono perturbado: um ensaio clínico randomizado / Journal of Advanced Nursing

3. M. J. Leacha, A. T. Page. Fitoterapia para insônia: uma revisão sistemática e meta-análise / Revisões da medicina do sono

4. T. Hong Hieu, M. Dibas, K. A. S. Dila, et al. Eficácia terapêutica e segurança da camomila para ansiedade-estado, transtorno de ansiedade generalizada, insônia e qualidade do sono: uma revisão sistemática e meta-análise de estudos randomizados e quase-randomizados / Pesquisa em fitoterapia, que envolveu pacientes com vários distúrbios do sono, mostrou que beber o chá de camomila por duas semanas facilita o adormecimento e alivia os sintomas de insônia.

Chá na concentração de quatro colheres de sopa de camomila em um copo (237 ml) de água fervente pode ser bebido todos os dias e não causará 1. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Atualizações sobre terapia nutracêutica do sono e pesquisa investigacional / Medicina alternativa e complementar baseada em evidências: eCAM

2. S. M. Zick, B. D. Wright, A. Sen, J. T. Arnedt. Exame preliminar da eficácia e segurança de um extrato de camomila padronizado para insônia primária crônica: Um estudo piloto randomizado controlado por placebo / BMC Complementar e Medicina Alternativa sem efeitos colaterais.

3. Chá indiano de ginseng

Ashwagandha (ginseng indiano, cereja de inverno) é uma planta medicinal poderosa. Extratos de suas raízes, frutos e folhas são usados 1. C. Andrade, A. Aswath, S. K. Chaturvedi, et al. Uma avaliação duplo-cega, controlada por placebo, da eficácia ansiolítica de um extrato etanólico de withania somnifera / Indian Journal of Psychiatry

2. K. Chandrasekhar, J. Kapoor, S. Anishetty. Um estudo prospectivo, randomizado, duplo-cego e controlado por placebo de segurança e eficácia de um extrato de espectro total de alta concentração de raiz de ashwagandha na redução do estresse e ansiedade em adultos / Indian Journal of Psychological Medicine para o tratamento de estresse e ansiedade. Além disso, Ashwagandha / MedlinePlus é bom para artrite.

A raiz de Ashwagandha contém um composto denominado trietilenoglicol M. K. Kaushik, S. C. Kaul, R. Wadhwa, et al. O trietilenoglicol, um componente ativo das folhas de Ashwagandha (Withania somnifera), é responsável pela indução do sono / PLoS ONE. Estudos em ratos e humanos mostram 1. A. Deshpande, N. Irani, R. Balakrishnan. Protocolo de estudo e justificativa para um estudo prospectivo, randomizado, duplo-cego e controlado por placebo para avaliar os efeitos do extrato de Ashwagandha (Withania somnifera) no sono não restaurador / Medicina

2. A. A. Raut, N. N. Rege, F. M. Tadvi. Estudo exploratório para avaliar a tolerabilidade, segurança e atividade de Ashwagandha (Withania somnifera) em voluntários saudáveis / Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, de que esta substância ajuda o corpo a relaxar e se preparar para o descanso, além de melhorar a qualidade geral do sono.

O ginseng indiano pode ser misturado com cardamomo, canela e noz-moscada e adicionado ao leite morno. Também é ótimo para fazer chá. Esta bebida é geralmente inofensiva, mas não deve ser seguida 1. Ashwagandha / MedlinePlus

2. E. Ernst. Medicamentos à base de ervas durante a gravidez: são seguros? / BJOG: Um Jornal Internacional de Obstetrícia e Ginecologia para pessoas com doenças autoimunes, mulheres grávidas ou amamentando e aqueles que tomam medicamentos para pressão arterial, açúcar alto ou problemas de tireóide.

4. Chá de raiz de valeriana

Valerian é outro remédio tradicional eficaz. A pesquisa confirma que seu extrato é bastante eficaz 1. S. Taavoni, N. N. Ekbatani, H. Haghani. Uso de valeriana / erva-cidreira para distúrbios do sono durante a menopausa / terapias complementares na prática clínica

2. S. Taavoni, N. Ekbatani, M. Kashaniyan, H. Haghani. Efeito da valeriana na qualidade do sono em mulheres na pós-menopausa: um ensaio clínico randomizado controlado por placebo / Menopausa

3. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Atualizações sobre a terapêutica nutracêutica do sono e pesquisa investigacional / Medicina alternativa e complementar baseada em evidências: eCAM

4. M. I. Fernández-San-Martín, R. Masa-Font, L. Palacios-Soler, et al. Eficácia da Valeriana na insônia: uma meta-análise de estudos randomizados controlados com placebo / Medicina do Sono na luta contra a insônia.

Para preparar 1. S. Hadley, J. J. Petry. Valeriana / Médico de Família Americano

2. S. Bent, A. Padula, D. Moore, et al. Valeriana para o sono: uma revisão sistemática e meta-análise / American Journal of Medicine

3. A. Nunes, M. Sousa. Utilização da valeriana nas perturbações de ansiedade e do sono: qual a melhor evidência? [Uso de valeriana na ansiedade e distúrbios do sono: qual a melhor evidência?] / Chá Acta Médica Portuguesa, bata 2-3 gramas de raiz de valeriana em um copo (237 ml) de água quente e deixe descansar por 10-15 minutos. Esta bebida é totalmente segura e não afeta negativamente os ritmos circadianos. No entanto, o abuso de 1. S. Tokunaga, Y. Takeda, T. Niimoto, et al. Efeito da preparação de extrato de valeriana (BIM) no ciclo sono-vigília em ratos / Boletim Biológico e Farmacêutico

2. D. O. Kennedy, W. Little, C. F. Haskell, A. B. Scholey. Efeitos ansiolíticos de uma combinação de Melissa officinalis e Valeriana officinalis durante estresse induzido em laboratório / Fitoterapia A pesquisa pode levar ao aumento da ansiedade.

Existem outras restrições: Valerian não pode ser usado por mulheres grávidas Valerian - Fact Sheet for Health Professionals / Office of Dietary Supplements of the US National Institutes of Health. Além disso, não deve ser misturado com álcool.

5. Chá de menta

Acredita-se que o chá de hortelã-pimenta tenha 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. Uma revisão da bioatividade e benefícios potenciais para a saúde do chá de hortelã-pimenta (Mentha piperita L.) / Pesquisa em fitoterapia

2. J. Thompson Coon, E. Ernst. Medicamentos à base de plantas para dispepsia não ulcerosa / Farmacologia e Terapêutica Alimentar com propriedades antivirais, antimicrobianas e até antialérgicas. Ela também pode ajudar 1. R. Khanna, J. K. MacDonald, B. G. Levesque. Óleo de hortelã-pimenta para o tratamento da síndrome do intestino irritável: uma revisão sistemática e meta-análise / Journal of Clinical Gastroenterology

2. B. D. Cash, M. S. Epstein, S. M. Shah. Um novo sistema de distribuição de óleo de hortelã-pimenta é uma terapia eficaz para os sintomas da síndrome do intestino irritável / Doenças e Ciências Digestivas para indigestão e síndrome do intestino irritável. Além disso, 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. Uma revisão da bioatividade e benefícios potenciais para a saúde do chá de hortelã-pimenta (Mentha piperita L.) / Pesquisa em fitoterapia

2. D. P. de Sousa, E. Raphael, U. Brocksom, T. J. Brocksom. Efeito sedativo de álcoois monoterpênicos em camundongos: uma triagem preliminar / Journal of Biosciences: Zeitschrift für Naturforschung C

3. I. Samojlik, S. Petković, N. Mimica-Dukić, B. Božin. O pré-tratamento agudo e crônico com óleo essencial de hortelã-pimenta (Mentha × piperita L., Lamiaceae) influencia os efeitos da droga / Fitoterapia. Pesquisa que a hortelã tem um efeito benéfico no adormecimento, embora mais pesquisas sejam necessárias para determinar o mecanismo desse efeito.

Ferva dois copos de água (420 ml) e acrescente um punhado de hortelã-pimenta, deixe por pelo menos cinco minutos. Por favor, note que tal bebida não deve ser seguida 1. Z. Z. R. M. Weerts, A. A. M. Masclee, B. J. M. Witteman, et al. Eficácia e segurança do óleo de hortelã-pimenta em um estudo duplo-cego randomizado de pacientes com síndrome do intestino irritável / gastroenterologia

2. Peppermint / Drugs.com é usado com medicamentos para pressão arterial, indigestão ou diabetes. Se lhe forem prescritos quaisquer outros medicamentos, vale a pena consultar o seu médico antes de introduzir o chá de menta na sua dieta.

6. Leite quente

Todo mundo sabe que é bom beber leite morno antes de ir para a cama. O fato é que o leite contém Triptofano Foods mais elevados em Tryptophan / NutritionData e, portanto, ajuda a adormecer mais rápido 1. S. D. Paredes, A. M. Marchena, I. Bejarano, et al. A melatonina e o triptofano afetam o ritmo de repouso da atividade, as temperaturas central e periférica e os níveis de interleucina no ringdove: mudanças com a idade / Journals of Gerontology

2. S. D. Paredes, M. Pilar Terrón, J. Cubero, et al. O triptofano aumenta o repouso noturno e afeta os níveis séricos de melatonina e serotonina em old ringdove / fisiologia e comportamento e torna mais fácil a adaptação ao jet lag. Também ajuda a aumentar os níveis de serotonina, responsáveis por sentimentos de felicidade e bem-estar.

Numerosos estudos 1. A. Fakhr-Movahedi, M. Mirmohammadkhani, H. Ramezani. Efeito da mistura de leite e mel na qualidade do sono de pacientes coronarianos: Um estudo clínico / Nutrição Clínica ESPEN

2. M. Valtonen, L. Niskanen, A.-P. Kangas, T. Koskinen. Efeito do leite noturno rico em melatonina sobre o sono e a atividade em idosos institucionalizados / Nordic Journal of Psychiatry

3. N. Kitano, K. Tsunoda, T. Tsuji, et al. Associação entre dificuldade para iniciar o sono em idosos e a combinação de atividade física de lazer e consumo de leite e produtos lácteos: um estudo transversal / BMC Geriatria

4. I. J. I. de la Peña, H. J. Kim, J. B. la Peña, et al. Um hidrolisado tríptico do leite bovino αs1-caseína aumenta o sono induzido por pentobarbital em camundongos por meio do receptor GABAA / Behavioral Brain Research confirmou que o leite reduz o despertar noturno e ajuda os músculos a se contrair menos durante o sono. Portanto, crie o hábito de beber um copo desta bebida antes de dormir, adicionando mel se desejar. Contra-indicação - apenas para pessoas com intolerância à lactose.

7. Leite dourado

Os principais ingredientes desta bebida são leite e cúrcuma. Este último é rico em uma substância chamada curcumina 1. A. Kumar, A. Singh. Possível modulação do óxido nítrico no efeito protetor de (Curcuma longa, Zingiberaceae) contra alterações comportamentais induzidas pela privação de sono e dano oxidativo em camundongos / Fitomedicina

2. Z. Zdrojewicz, M. Szyca, E. Popowicz, et al. Kurkuma - nie tylko przyprawa [Cúrcuma - não apenas tempero] / Polski Merkuriusz Lekarski

3. A. Noorafshan, M. Vafabin, S. Karbalay-Doust, R. Asadi-Golshan. Eficácia da curcumina na modulação da ansiedade provocada pelo sulfito, um conservante de alimentos, em ratos / Nutrição Preventiva e Ciência Alimentar

4. Q. X. Ng, S. S. H. Koh, H. W. Chan, C. Y. X. Ho. Uso clínico da curcumina na depressão: uma meta-análise / Journal of the American Medical Directors Association - alivia os sintomas da insônia, reduz a inflamação e também ajuda A. Kumar, A. Singh. Possível modulação do óxido nítrico no efeito protetor de (Curcuma longa, Zingiberaceae) contra alterações comportamentais induzidas pela privação de sono e dano oxidativo em camundongos / Fitomedicina para ansiedade e depressão.

Para fazer leite dourado, misture meia xícara de leite (118 ml), uma colher de chá de açafrão, 40 gramas de gengibre e uma colher de chá de mel. Deixe ferver, reduza o fogo e cozinhe por 3-5 minutos.

Os ingredientes do leite dourado são perfeitamente seguros. No entanto, as pessoas que estão tomando medicamentos para tornar o sangue mais fluido, reduzir a acidez do ácido gástrico e tratar o diabetes devem sempre procurar aconselhamento 1. Possíveis interações com: Cúrcuma / St. Luke's Hospital

2. Ginger / WebMD com um médico.

8. Leite de amêndoa

O leite de amêndoa é uma bebida feita com uma mistura de amêndoas moídas, não torradas e água. Amêndoas inteiras sozinhas podem melhorar a qualidade do sono: seu óleo tem sido usado por muitos anos por Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Eficácia do óleo violeta, uma fórmula tradicional iraniana, em pacientes com insônia crônica: Um estudo randomizado, duplo-cego, controlado por placebo / Journal of Ethnopharmacology na medicina tradicional iraniana para o tratamento da insônia. E a pesquisa moderna 1. Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Eficácia do óleo violeta, uma fórmula tradicional iraniana, em pacientes com insônia crônica: um estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo / Journal of Ethnopharmacology

2. J. Ghafarzadeh, K. Sadeghniiat-Haghighi, O. Sadeghpour, et al. Investigando a prevalência de distúrbios do sono e o impacto da amêndoa doce na qualidade do sono em estudantes de Teerã, o Iran / Iranian Journal of Public Health apenas confirma sua eficácia.

O leite de amêndoa contém 1. Leite de amêndoa / FoodData Central

2. R. Paroni, M. Dei Casa, J. Rizzo, et al. Fitoquímicos bioativos de nozes. Determinação do teor de melatonina e esfingolipídios em amêndoas e pistache / Journal of Food Composition and Analysis

3. X. Meng, Y. Li, S. Li, et al. Fontes dietéticas e bioatividades de melatonina / Nutrientes triptofano e magnésio, um mineral que também ajuda 1. B. Abbasi, M. Kimiagar, K. Sadeghniiat, et al. O efeito da suplementação de magnésio na insônia primária em idosos: um ensaio clínico duplo-cego controlado por placebo / Journal of Research in Medical: Isfahan University of Medical Sciences

2. D. Boomsma. A magia do magnésio / International Journal of Pharmaceutical Compounding

3. Y. Zeng, J. Yang, J. Du, et al. Estratégias de alimentos funcionais promovem o sono no ser humano / Terapia de Transdução de Sinal Atual para normalizar o sono. No entanto, deve-se notar que esta bebida não deve ser tomada por pessoas com alergia a nozes.

9. Smoothie de banana com amêndoa

A banana não é de forma alguma inferior à banana, amêndoas cruas / FoodData Central no conteúdo de magnésio e triptofano. Esta fruta também contém melatonina e muito potássio, que é necessário para M. A. Grandner, N. Jackson, J. R. Gerstner, K. L. Knutson. Sintomas do sono associados à ingestão de nutrientes dietéticos específicos / Journal of Sleep Research para relaxamento muscular. Se você combinar banana e amêndoas, obterá um poderoso comprimido natural para dormir.

Para fazer um smoothie, combine uma banana, uma xícara (237 ml) de leite de amêndoa, uma colher de sopa de manteiga de amêndoa e ½ xícara de gelo. Outros ingredientes ricos em magnésio e potássio podem ser adicionados, como ervas, suco de laranja, chocolate amargo, iogurte ou abacate.