27 dicas para ajudá-lo a dormir melhor

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Os distúrbios do sono são carregados de distração, irritabilidade e diminuição da produtividade. E a insônia crônica pode levar a problemas mais sérios, como apnéia do sono. Experimente estas orientações simples e você dormirá como um bebê.

Uma pessoa passa um terço de sua vida dormindo. E isso é bom, porque o sono é um processo fisiológico natural necessário para o funcionamento normal do corpo. Num sonho, recuperamos as forças, “digerimos” as informações acumuladas ao longo do dia e combatemos as doenças.

1. Desligue

Não apenas as crianças, mas também os adultos devem observar o regime de sono e vigília. Determine o melhor horário para desligar e cumpra-o estritamente, mesmo nos fins de semana.

2. Suba

Defina não apenas o tempo de desligamento, mas também o tempo de subida. Caso contrário, o equilíbrio será prejudicado. Está na cama há mais uma hora? Adormecer na hora certa será muito difícil.

3. Diário

Uma das principais causas da falta de sono é o estresse. Vamos para a cama com muitos pensamentos ruins em nossas cabeças. Por causa disso, não podemos adormecer por muito tempo e dormimos muito inquietos. Para remediar a situação, comece e no final do dia conte-lhe tudo o que o preocupa ou entristece. Os psicólogos provaram que o diário ajuda você a se concentrar nos aspectos positivos, não nos negativos, da vida.

4. Magnésio

Outro fator que afeta nosso sono é o magnésio. Sua falta leva a distúrbios do sono. É por isso que é recomendável comer alimentos ricos em magnésio. Por exemplo, espinafre ou sementes de abóbora.

5. Kit de primeiros socorros

A medicação às vezes pode causar sono insatisfatório. Se você estiver tomando algum comprimido e notar que começou a dormir pior, leia a anotação com atenção. Existem efeitos colaterais da insônia?

6. Café

A cafeína reduz os níveis de adenosina, o que torna difícil para uma pessoa se acalmar e adormecer rapidamente. Uma xícara desta bebida revigorante com o jantar pode levar à insônia ou má qualidade do sono. Portanto, tente beber café apenas pela manhã.

7. Tecnologia

Para entender exatamente o que está impedindo você de dormir adequadamente, recorra à tecnologia moderna. Existem aplicativos móveis e dispositivos especiais (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate e outros) que ajudam a monitorar a duração e a qualidade do sono. Por exemplo, existe um aplicativo Sleep Cycle para iOS e SleepBot para Android.

8. Taxa de sono

A duração ideal do sono varia de pessoa para pessoa, mas acredita-se que em média 7–8 horas é o suficiente para uma vida normal. Os distúrbios do sono levam a um aumento dos níveis de cortisol (hormônio da morte) e a várias doenças graves. Portanto, tente dormir pelo menos 7 horas por dia.

9. Bônus

Você teve uma semana difícil? Você foi para a cama depois da meia-noite? Dê a si mesmo o bônus de uma hora extra de sono para se rejuvenescer e voltar aos trilhos.

10. Siesta

Uma breve soneca à tarde é muito benéfica para sua saúde. Mas apenas um curto - não mais do que 30 minutos. Se você cochilar mais, o sono entrará em uma fase profunda - será difícil acordar e voltar ao trabalho.

11. Yula

Não consegue dormir? Não jogue e vire de um lado para o outro como um redemoinho. Melhor sair da cama e fazer alguma atividade tranquila. Por exemplo, leia ou ouça o lounge.

12. Animais de estimação

Muitas pessoas gostam de dormir com seus amados cães ou gatos. Mas em termos de sono saudável, isso é uma má ideia. Você pode adormecer num abraço com Barsik, mas então é melhor levá-lo até sua casa.

13. Despertador

Muitas pessoas mantêm um despertador na mesinha de cabeceira (e se o telefone serve como seu papel, então embaixo do travesseiro), o que na verdade é um erro. Manter o controle do tempo é como estar no limite. E o estresse, como você se lembra, é igual a um pesadelo.

14. Toque de recolher

Além disso, muitos passam a noite enterrados em um monitor de computador ou sentados em frente à TV. Em seguida, eles os desligam e caem na cama. Mas se você está se esforçando para ter um sono realmente saudável, 2-3 horas antes das luzes se apagarem, providencie um toque de recolher para todos os aparelhos. O tempo antes de dormir é necessário para o relaxamento.

15. Quarto

Seu cérebro deve automaticamente associar o quarto ao relaxamento. Portanto, use esta sala para o fim a que se destina. Você precisa relaxar na cama. O quarto é sobre sono e sexo, não trabalho e Internet.

16. Conforto

Para uma boa noite de sono, é preciso criar condições confortáveis: compre um colchão confortável, pendure cortinas blackout nas janelas, elimine fontes de ruído que interfiram no sono. Não dorme sozinho? Converse com seu parceiro sobre os fatores que afetam o seu sono e o dele, e crie um ambiente confortável para vocês dois.

17. Temperatura

16-24 ºС - esta deve ser a temperatura do quarto. Em um cômodo abafado e muito quente, a pessoa geralmente acorda e adormece pior.

18. Light

A iluminação forte e, às vezes, a luz "inofensiva" da TV também podem criar problemas para o sono. Se não for possível eliminar as fontes de luz, para que não interfiram no seu descanso, use uma máscara de dormir.

19. Treinamento

O exercício não só aumenta a força e a resistência, mas também melhora a qualidade do sono. Estamos falando, em particular, de exercícios aeróbicos, saturando o corpo de oxigênio.

20. Tudo a seu tempo

Os esportes melhoram a qualidade do sono, mas você deve terminar o treino pelo menos 2 horas antes do apagamento das luzes. Afinal, o exercício físico satura o corpo não só de oxigênio, mas também de adrenalina, que é um comprimido ruim para dormir.

21. Relaxamento muscular

Antes de ir para a cama, é melhor fazer o chamado relaxamento muscular. Consiste em tensionar e relaxar alternadamente diferentes grupos musculares. Alongou os músculos das pernas, contou até cinco, relaxou; forçou a imprensa, um-dois-três-quatro-cinco, expire e assim por diante. Este procedimento pode ser feito deitado na cama. Além disso, a meditação ajuda a preparar o corpo para o sono.

22. Caminhando

Outro segredo para uma boa noite de sono são os passeios noturnos. Mesmo que não esteja muito quente lá fora e você tenha preguiça de se preparar, supere-se. Você ficará surpreso com o quão melhor você dormirá à noite se caminhar meia hora antes de dormir.

23. Chuveiro ou banheira quente

Antes de ir para a cama, o corpo precisa relaxar, por isso, antes de ir para o reino de Morfeu, mime-se com um tratamento de spa. Um banho ou duche quente pode ajudar a aliviar o stress e a deixá-lo sonolento.

24. Música

Além do banho, a música tem um efeito muito calmante no corpo. Clássico, folk ou jazz - cada um tem suas próprias melodias harmoniosas. Encontre o tipo de música que lhe traz paz e ouça antes de dormir.

25. Lavanda

As fragrâncias também afetam a qualidade do sono. Lavender é um ótimo remédio para insônia. Use velas perfumadas ou óleos essenciais para infundir seu quarto com perfume de lavanda.

26. Calor

Como você já sabe, deve estar fresco por fora, mas por dentro, pelo contrário, deve estar quente. Beba um copo de leite morno, chocolate quente ou chá antes de dormir e você vai se sentir sonolento imediatamente.

27. Chá de camomila

A propósito, sobre o chá. Este é o remédio da avó para um sono profundo e saudável. A camomila tem um efeito calmante, o que significa que ajuda a combater a principal causa da falta de sono - o estresse.

O que você faz para dormir bem?