Como compor um treino eficaz para perder peso

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Lifehacker oferece duas opções para um treino de circuito intenso que o ajudará a perder peso. Você poderá diversificar independentemente seu programa e criar um treino verdadeiramente eficaz para perda de peso rápida.

Praticar exercícios sem treinador é muitas vezes mais difícil e perigoso para a saúde. Mas muitos pensam de outra forma. Este artigo é apenas para quem quer perder peso, mas não quer treinar com um treinador.

Quais exercícios ajudarão você a perder peso

Primeiro, vamos descobrir quais exercícios na academia são mais eficazes. Talvez cardio? Ou são cargas de energia?

Se você escolher exercícios aeróbicos de baixa intensidade em longo prazo (corrida lenta e contínua, caminhada, ciclismo), seu corpo se acostuma com o estresse após algumas sessões. Como resultado, você apenas queima calorias enquanto corre.

No caso do treinamento de força, as coisas são um pouco diferentes. Depois disso (com intensidade suficiente), o metabolismo de repouso permanece elevado por um longo tempo - às vezes mais de 20 horas. E todo esse tempo, seu corpo queima calorias mais rápido.

Assim, mesmo que a mesma quantidade de calorias seja gasta durante o treinamento de força e cardio (enfatizo novamente que estamos falando de cardio de baixa intensidade, e não de treinamento intervalado pesado ou sprints), a mesma quantidade de calorias é gasta após o treinamento de força, mais ainda está queimado. Leia mais sobre os efeitos do treinamento cardiovascular, HIIT e de força neste artigo.

Para acelerar o seu metabolismo e construir todos os músculos do seu corpo, combinamos o treinamento em circuito com cardio intervalado.

Regras de compilação de treino

Para criar um treino de circuito de corpo inteiro eficaz, siga algumas regras:

1. Inclui exercícios para diferentes grupos musculares. Isso carregará todo o corpo uniformemente.
2. Exercícios alternativos de empurrar e puxar. Exercícios de empurrar são aqueles em que você empurra do chão (estocadas, agachamentos, flexões) ou empurra pesos livres para longe de você (supino, supino). Ao fazer exercícios de puxar, você está puxando a si mesmo (pull-ups) ou aparelhos (levantamento terra). Os exercícios de puxar e empurrar fornecem cargas diferentes. Alternando-os, você não sobrecarregará os músculos e poderá fazer mais.
3. Termine seu treino com exercícios aeróbicos de alta intensidade.
4. Comece com um aquecimento, termine com alongamento e rolando em um rolo de massagem.

E agora vamos direto ao treinamento.

A primeira opção de treino para perda de peso

Haverá cinco exercícios de resistência em nosso treino: dois para a parte inferior do corpo, dois para a parte superior do corpo e um para o abdômen.

Cada exercício é realizado 10 vezes sem interrupção. Este é um círculo. No total, você precisa completar cinco círculos, descansar entre os círculos - até a recuperação completa (mas não mais do que três minutos).

É melhor para iniciantes realizar a versão fácil, ela será indicada para cada exercício no parágrafo "Como simplificar".

1. Pulmões com pesos

Você realiza 10 investidas com cada perna - 20 vezes no total.

• Golpes laterais.
• Estocadas nas costas com pesos.
• Caminhando avança pelo corredor.
• O ângulo entre o joelho e o quadril na estocada deve ser de 90 graus.
• Em uma estocada, o joelho não se estende além do dedo do pé.
• O joelho é direcionado para a frente, de frente para o dedo do pé, não se curva para dentro.

2. Flexões

• Mantenha os cotovelos próximos ao corpo (a menos que você escolha flexões de braço largas).
• Mantenha o abdômen tenso o tempo todo para evitar arquear as costas.

3. Deadlift

• Mantenha a barra perto do corpo, praticamente deslize a barra sobre as pernas.
• Não curve as costas, caso contrário a carga irá para a coluna lombar.
• Durante o levantamento terra, os joelhos praticamente não dobram, o que permite alongar bem os isquiotibiais.

4Dumbbell Row

• Mantenha o cotovelo próximo ao corpo e tente guiá-lo ainda mais para trás.
• Mantenha as costas retas, não as curve.
• Tente puxar os halteres com os músculos das costas, não com os braços.

5. Prancha nas bolas

A segunda opção de treino para perda de peso

Este treino é mais difícil do que o anterior, mas também pode ser simplificado levando menos peso ou fazendo os exercícios de forma um pouco diferente. As regras são as mesmas - 10 repetições, 5 voltas, descanso entre os círculos até a recuperação total.

1. Agachamento com barra

• Mantenha as costas retas sem curvar-se.
• Enquanto se agacha, leve a pélvis para trás.
• Afaste os joelhos - eles não devem se dobrar para dentro.

2. Pressione os halteres no peito

• Não dobre a parte inferior das costas nem levante a pélvis do banco.
• Os halteres devem se mover em sincronia.
• Tente levantar os halteres tensionando os músculos peitorais.

3. Deadlift em uma perna com halteres

• Mantenha as costas retas, não as curve ou curve na região lombar.
• O joelho da perna flexionada olha para a frente, não se vira para dentro.
• Abaixe os halteres até o meio da panturrilha.
• A perna que está atrás não cai no chão até o final da abordagem - ela está constantemente na posição suspensa.

4. Flexões na barra horizontal

• Se você é um iniciante, não se ajude a balançar. Primeiro, você precisa estabelecer a técnica correta de puxar para cima e só então usar a inércia para puxar várias vezes mais.
• Tente manter a cabeça na mesma posição, não estique o queixo para cima.
• Mantenha as pernas retas.

5. Puxando as pernas para a barra horizontal

• Levante os joelhos até o peito sem esticar as pernas no ponto superior.
• Limite a amplitude da elevação, por exemplo, levante as pernas retas a um ângulo de 90 graus.

Assista ao vídeo para um treino completo com duas opções.

Intervalo cardiovascular no final do treino

O treino termina com cardio de intervalo por 15-20 minutos. Você pode usar este esquema: 4 minutos de corrida a uma velocidade de 8 km / h, um minuto a uma velocidade de 12 km / h.

Se a sua esteira tiver um modo de corrida com intervalo, selecione um treino cronometrado com 20 minutos e um nível 8-10 dependendo do seu nível de condicionamento.

Normalmente, as máquinas têm muitos exercícios de intervalo diferentes que alternam entre corrida lenta e rápida e esteiras.

Exercício e dieta

Alternando exercícios de força, você pode criar de forma independente um complexo de perda de peso eficaz.

Claro, não se esqueça da nutrição. Mesmo sem dieta, os exercícios fortalecem os músculos e melhoram o condicionamento físico, mas a perda de peso será muito mais rápida se você aprender a contar calorias.

Aqui estão alguns artigos úteis sobre como mudar sua dieta para obter resultados rápidos.

Este artigo o ajudará a perder peso reduzindo a ingestão de calorias e aqui você descobrirá quantas calorias precisa para diferentes tipos de exercícios. Aqui está outro bom guia de calorias - calcule sua ingestão de calorias usando várias fórmulas baseadas na atividade física.

Para quem não quer abrir mão de uma comida deliciosa por uma bela figura, fica aqui um bônus na forma de 10 alimentos alternativos com os quais sua dieta será baixa em calorias, mas não menos gostosa.