Como adormecer em 10, 60 ou 120 segundos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Técnicas comprovadas para relaxar rapidamente e desligar os pensamentos antes de dormir.

Adormecer em 10 segundos

A rigor, esse método leva mais tempo, mas são os últimos 10 segundos de exercício que devem colocá-lo para dormir. Ele foi originalmente desenvolvido para militares que precisam adormecer em condições que não são as mais adequadas para isso. Dizem que levaram seis semanas para treinar, mas depois conseguiam dormir como bem entendiam: sentados, com barulho de bombardeio e até depois de tomar café.

Depois de se acomodar na cama, faça o seguinte:

• Relaxe os músculos faciais e a língua.
• Abaixe os ombros para liberar a tensão que se acumulou neles.
• Coloque os braços frouxamente ao longo do tronco.
• Respire fundo e expire, relaxando o peito.
• Relaxe os músculos das pernas.
• Tente limpar sua mente de pensamentos por 10 segundos. Repita a frase "Não pense" para si mesmo.

Você deve adormecer nos próximos 10 segundos após concluir essas etapas.

Adormecer em 60 segundos

Uma técnica de respiração chamada "4-7-8" ajudará nisso. No início, você pode precisar de mais de 60 segundos, mas aos poucos você se treinará para adormecer durante esse período.

Comece colocando a ponta da língua de forma que ela descanse contra o palato, atrás dos dois dentes da frente. Ele deve estar nesta posição o tempo todo.

• Abra ligeiramente os lábios e expire pela boca com um assobio.
• Feche os lábios e inspire pelo nariz. No processo, conte mentalmente até quatro.
• Prenda a respiração por 7 segundos.
• Expire ruidosamente, estendendo a expiração por 8 segundos.
• Comece o próximo ciclo. Tente se concentrar principalmente não em contar, mas nas sensações da respiração.

Faça quatro ciclos respiratórios dessa maneira. Se você se sentir pronto para adormecer após o segundo ou terceiro, não se force a continuar.

Se você tiver qualquer tipo de doença respiratória, é melhor verificar com seu médico antes de tentar esta técnica. Ou escolha outras opções.

Adormecer em 120 segundos

Experimente o relaxamento muscular progressivo

Neste exercício, você deve primeiro esticar e depois relaxar os músculos. Isso o ajudará a sentir a tensão saindo do corpo. Depois de relaxar um grupo muscular, concentre-se nas sensações agradáveis por alguns segundos e só então passe para a próxima parte do corpo.

• Levante as sobrancelhas o mais alto possível por 5 segundos para contrair os músculos da testa e, em seguida, abaixe-as.
• Sorria amplamente e mantenha o sorriso por 5 segundos. Retorne uma expressão calma ao seu rosto.
• Feche os olhos com força por 5 segundos e depois relaxe-os.
• Incline ligeiramente a cabeça para trás, como se estivesse olhando para o teto, e mantenha essa posição por 5 segundos.
• Abaixe a cabeça para trás em uma posição confortável.
• Contraia e relaxe os músculos do corpo, um de cada vez, movendo-se em direção aos pés.

No processo, você sentirá que está adormecendo. Se você não teve tempo para trabalhar todos os músculos e adormeceu, está tudo bem. Caso, após este exercício, você ainda não consiga dormir, siga um destes procedimentos.

Repita a frase "Não durma"

Paradoxalmente, ajuda você a adormecer mais rápido. Este método é recomendado para pessoas que sofrem de insônia, e, de acordo com pesquisas, ele realmente funciona. Experimente se você costuma ficar nervoso por não conseguir dormir.

Imagine um lugar tranquilo

Se o seu cérebro ficar muito ativo devido à necessidade de contar nos exercícios anteriores, tente usar a imaginação em vez de contar. De acordo com A. G. Harvey, S. Payne. O gerenciamento de pensamentos pré-sono indesejados na insônia: distração com imagens versus distração geral / Pesquisa de comportamento e terapia de cientistas, pessoas que usam imagens para relaxar adormecem mais rápido do que aquelas que simplesmente tentam se distrair do pensamento.

Tente visualizar em detalhes o lugar calmo e as emoções que surgem quando você está nele. Por exemplo, imagine uma cachoeira em uma floresta. Imagine os sons da água corrente, o canto dos pássaros, o cheiro da grama molhada. O lugar pode ser real ou fictício. O principal é que essa imagem ocupe todos os seus pensamentos, não permitindo que pensamentos sobre negócios ou preocupações com o amanhã se infiltrem em sua cabeça.

Dicas Gerais

Os métodos descritos irão ajudá-lo a adormecer mais rapidamente, mas existem outras maneiras de tornar mais fácil para você adormecer. Eles devem ser incluídos em seu ritual noturno, independentemente do exercício que você escolher.

1. Não coma logo antes de ir para a cama.
2. Pratique ioga relaxante.
3. Ventile a sala.
4. Esconda seu relógio para não olhar para ele enquanto tenta dormir.
5. Afaste o telefone da cama.
6. Tome um banho quente ou um banho antes de dormir.
7. Durma de meias.