Como aprender a adormecer sem um smartphone

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Os gadgets e o modo de espera nem sempre são compatíveis. Se for esse o caso, tente ler um livro de papel ou cantar à noite.

Muitos de nós ficamos presos em gadgets antes de ir para a cama, e 50% até checam nosso smartphone no meio da noite sem nenhum motivo específico. Mas esses não são os hábitos mais inofensivos. Nós descobrimos a que eles podem levar e como ainda aprender a adormecer sem dispositivos.

Por que é melhor ficar sem um smartphone antes de dormir

1. Adormecemos mais tarde e dormimos menos

Em primeiro lugar, você não pode simplesmente parar de assistir a vídeos e memes de gatos no TikTok. A mídia e as redes sociais são literalmente “afiadas” para que possamos consumir o máximo de conteúdo possível e não possamos parar. Seus algoritmos são ajustados para estimular a produção de dopamina, hormônio que promete prazer rápido e nos faz clicar em links, postar posts e esperar curtidas. Como resultado, “Mais um vídeo - e durma” facilmente e imperceptivelmente se transforma em “Como já são três da manhã?!”.

Em segundo lugar, os aparelhos literalmente nos privam de sono. O brilho da tela interfere na produção de melatonina. Pessoas que usam smartphones, laptops e tablets antes de ir para a cama passam mais tempo adormecendo.

Acontece que descansamos menos, o que significa que diminui a qualidade de vida, aumenta o risco de desenvolver distúrbios físicos e mentais.

2. Ficamos mais ansiosos

As redes sociais estimulam o medo de perda de lucros (FOMO) - uma condição pela qual nos preocupamos constantemente por não estarmos indo bem em algum lugar, ficando para trás em algo de amigos, conhecidos e apenas pessoas aleatórias.

Quem se fixa muito em gadgets tende a acordar no meio da noite e pegar o celular ou tablet novamente. Além disso, este é um círculo vicioso: a pessoa alivia a ansiedade ao rolar o feed na rede social, mas com isso se priva do sono e fica ainda mais ansiosa.

E, finalmente, as notícias, muitas vezes não muito agradáveis, que chegam sobre nós de quase todos os cantos da Internet, podem deixar qualquer um nervoso.

3. Nós nos tornamos viciados

Ficar sentado na Internet por longos períodos se transforma em algo como um ritual necessário, sem o qual não é mais possível adormecer. Se o gadget quebrar, faltar energia ou uma pessoa ficar sem Internet, é quase certo que a ansiedade e a insônia o aguardarão.

Como adormecer sem um smartphone

É bom se os gadgets não lhe causam problemas e você está com eles, que sem eles você durma como um bebê pelo menos sete horas por dia. Mas se você tem problemas para dormir, vale a pena tentar pelo menos encurtar o tempo de tela. Aqui está o que os psicólogos recomendam para isso.

1. Pense em um ritual diferente para você

Simplesmente ir para a cama, desligar as luzes, se cobrir com um cobertor e adormecer pode ser difícil. Pense em que atividade agradável e relaxante você poderia usar para substituir o uso de um gadget.

Pode ser ler, fazer artesanato, desenhar ou colorir, ouvir música ou sons relaxantes, manter um diário. É aconselhável não usar a luz de fundo da tela: pesquisadores descobriram que quem lê um livro de papel antes de dormir adormece mais rápido do que quem lê em um tablet ou outro dispositivo.

2. Não deixe seu telefone ao lado da cama

A maioria de nós usa um despertador em um smartphone: o gadget fica na mesa de cabeceira ou embaixo do travesseiro - e acena para ser pego. Você pode se proteger dessa tentação e colocar o telefone para carregar na sala ao lado e usar um relógio eletrônico ou uma pulseira de fitness como despertador.

3. Treine-se para não correr para o seu smartphone

Alguns são tão viciados em dispositivos que mal os largam. E se eles os soltarem, eles novamente os agarram em resposta a qualquer guincho. E não importa o que está lá: uma mensagem importante do trabalho, uma notificação de um novo like ou spam de um aplicativo.

O professor de psicologia da Universidade Estadual da Califórnia, Larry Rossen, sugere conectar a força de vontade e não assistir imediatamente as notificações fora do horário de trabalho, mas fazer uma pausa e aumentá-la gradualmente. No início, pode levar apenas um minuto, depois cinco minutos, depois 15. Dessa forma, você pode treinar a plena atenção e a concentração, o que significa que será mais fácil se afastar do telefone antes de dormir.

4. Limite-se

Os médicos recomendam que você não use aparelhos com tela luminosa uma hora antes de deitar. Caso não consiga fazer isso sozinho, você pode instalar um aplicativo que controle o uso do seu telefone ou tablet e configurá-lo para que em determinado momento o acesso a algumas funções seja bloqueado.

5. Ligue o filtro de cor

O filtro amarelo na tela neutraliza alguns dos efeitos nocivos dos gadgets. Ao contrário do brilho azulado, não interfere na produção de melatonina. Portanto, se você não consegue dormir sem dispositivos, você pode pelo menos se ajudar um pouco. Além disso, os médicos recomendam manter o dispositivo a uma distância de mais de 35 centímetros dos olhos.

6. Cante em sua cabeça

Se você não consegue dormir, lembre-se de qualquer música de que goste e repita-a mentalmente várias vezes.

Outro truque de vida que os médicos recomendam é contrair os músculos com força e, em seguida, relaxar drasticamente. Você também pode tentar exercícios de respiração, meditação, relaxamento muscular.

7. Consulte um especialista

A dificuldade prolongada para adormecer é um sintoma de insônia e um motivo para ir ao médico, que irá prescrever um exame, prescrever medicamentos e, possivelmente, oferecer psicoterapia.