5 círculos do inferno: treino simples para resultados surpreendentes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Outro pequeno complexo residencial de Iya Zorina - tente obter benefícios duplos.

Como fazer um treino

O complexo consiste em duas partes: uma de 20 minutos e outra de quatro. O primeiro irá carregar adequadamente os músculos, o segundo - o sistema cardiovascular. Todos juntos irão bombear seu corpo melhor do que cardio lento ou andar de máquina em máquina na academia.

A primeira parte é feita no formato EMOM (a cada minuto por minuto). Isso significa que você faz o primeiro exercício desde o início do minuto e descansa pelos 60 segundos restantes. Em seguida, passe para o próximo exercício e faça-o da mesma maneira. Quando você terminar tudo, comece de novo. No total, você precisa completar cinco círculos.

1. Burpee com giros do corpo - 5 vezes.
2. Levantando os joelhos até o ombro - 15 vezes.
3. Saltar sumô - 20 vezes.
4. Levantando as pernas dobradas deitado de bruços - 20 vezes.

Como fazer exercício

Burpee com giros do corpo

O exercício requer boa coordenação. Execute duas voltas consecutivas, depois uma flexão e um salto. Para simplificar, faça curvas através do suporte enquanto se deita, não caia nas flexões, mas salte imediatamente.

Levantando os joelhos até o ombro

Certifique-se de levantar a pélvis do chão: isso fornecerá uma carga na parte inferior da imprensa. Esforce-se para trazer os joelhos para o ombro oposto.

Jumping Sumo

Abra bem as pernas para que os joelhos fiquem para os lados, não dobre as costas, você pode colocar as mãos no cinto ou segurar na frente de você.

Levantando as pernas dobradas enquanto estava deitado de bruços

Coloque sua cabeça sobre os braços cruzados. Tente levantar os joelhos o mais alto possível, mas ao mesmo tempo mova-se suavemente, sem solavancos e balanços repentinos.

Depois de completar cinco voltas, descanse até a recuperação e prossiga para a segunda parte do complexo do protocolo Tabata.

Como fazer tabata

Se você tiver problemas com o sistema cardiovascular, consulte seu médico antes de realizar complexos intensivos.

Esta parte leva apenas quatro minutos e também inclui quatro exercícios.

Agora você faz cada exercício por 20 segundos, após os quais você descansa por 10 segundos. Os movimentos são bastante simples, mas você deve executá-los com intensidade máxima - o mais rápido que puder.

1. Correndo no lugar.
2. Agachamento.
3. "Bicicleta".
4. Saltando para o estrado.

Os exercícios da Tabata são bastante simples, por isso não os descreveremos. Você pode assistir a técnica no vídeo abaixo. Há também um cronômetro, para que você possa ligar o vídeo (também há som) e estudar comigo.

Escreva como gosta de treinar: se houve algum elemento difícil que não conseguiu cumprir, conseguiu dar o seu melhor na tabata. E experimente nossos outros complexos.

E eu