Como escolher um sistema de treinamento: um breve guia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Um método e sistema de treinamento devidamente selecionados são a chave para uma figura ideal. Compilamos para você um pequeno guia de esportes para ajudá-lo a decidir o tipo de atividade.

Treinamento aeróbio e anaeróbio

Globalmente, todos os tipos de atividade física podem ser divididos com base no princípio da obtenção de energia. Ao realizar exercícios aeróbicos, uma grande quantidade de oxigênio entra no corpo, uma vez que se baseiam na combinação de cargas com respiração adequada. O anaeróbio é, ao contrário, treinos curtos e intensos, durante os quais o corpo experimenta falta de oxigênio.

Treinos aeróbicos

Exemplos: caminhada rápida, corrida lenta a média, ciclismo, patinação no gelo, natação, aeróbica e dança.

Significa, predominantemente, trabalhar um grande grupo de músculos por um longo período e a repetição rítmica de certos movimentos. Com esse treino, o sistema cardiovascular começa a trabalhar mais: o coração bombeia mais sangue em uma contração para fornecer oxigênio aos músculos. Assim, o corpo está preparado para cargas pesadas. Na maioria das vezes, o treinamento aeróbico significa treinamento cardiovascular, conhecido por seu efeito de queima de gordura.

Vantagens

• Desenvolvimento de resistência. O corpo aprende a se recuperar rapidamente após qualquer esforço.
• Perder o excesso de peso. Após exercícios aeróbicos prolongados, as gorduras livres são absorvidas pela corrente sanguínea, são decompostas e excretadas do corpo.
• Prevenção de distúrbios circulatórios, ocorrência de coágulos sanguíneos e desenvolvimento de um ataque cardíaco devido a afinamento do sangue.
• A respiração profunda durante o exercício massageia o fígado com o diafragma, o que promove o fluxo biliar e melhora a função do ducto biliar.
• No sangue, aumenta o teor de colesterol "bom" (lipoproteínas de alta densidade), o que impede o desenvolvimento da aterosclerose.
• Reduzindo o risco de desenvolver alterações degenerativas no sistema musculoesquelético associadas à idade e ao estilo de vida sedentário.

Indicações e contra-indicações

Com a intensidade certa de exercício, os exercícios aeróbicos são adequados para todos, eles são especialmente importantes para iniciantes como preparação para outras cargas graves.

Treino anaeróbico

Exemplos: exercícios de força, treinamento em simuladores, musculação e powerlifting, corrida de velocidade, ciclismo de alta velocidade, bem como qualquer outra atividade associada a esforço físico rápido ou pesado.

O oxigênio praticamente não é necessário aqui: para obter energia, o corpo usará reservas internas na forma de depósitos de gordura. Na maioria das vezes, esse tipo de carga significa treinamento de força - exercícios com pesos, quando os músculos se contraem e se tensionam em um determinado ritmo. Com este tipo de treino, é importante dar ao seu corpo tempo para descansar para obter o efeito desejado.

Vantagens

• A maneira mais rápida e eficaz de construir músculos e construir músculos.
• Um aumento da densidade óssea, que várias vezes reduz o risco de fraturas, prevenção do diabetes mellitus e normalização da pressão arterial devido à capacidade dos músculos em suportar cargas pesadas.

Indicações e contra-indicações

Esses exercícios são indispensáveis para construir massa muscular e criar alívio corporal. Devem ser tratados com cautela por pessoas sem boa forma física, com lesões articulares, doenças graves do coração e dos vasos sanguíneos, bem como mulheres grávidas.

Exercícios estáticos e dinâmicos

Todos os exercícios podem ser divididos de acordo com o tipo de contração muscular. Cargas estáticas e dinâmicas exercem diferentes tipos de fibras musculares, portanto, o treinamento mais eficaz as combina. Os exercícios dinâmicos implicam predominantemente o treinamento de força clássico e o treinamento cardiovascular, então vamos dar uma olhada mais de perto nos estáticos.

Exercícios estáticos

Exemplos: barras retas e laterais, barras em fitball ou loops de ginástica, asanas de ioga.

Estático - segurando o corpo em uma determinada posição por algum tempo. Implica o trabalho dos músculos para a resistência sem aumentar seu volume e crescimento, ou seja, exercícios estáticos não são adequados para melhorar o tônus muscular e adquirir formas de alívio.

Vantagens

• Desenvolvimento de resistência e flexibilidade aumentando a força da fibra muscular.
• Efeito positivo no corpo: fortalecimento da imunidade, melhoria da circulação sanguínea, saturação ativa do sangue com oxigênio.

Indicações e contra-indicações

Ideal para quem quer ser forte sem mudar radicalmente a sua figura. Cargas estáticas não são recomendadas para pessoas com mais de 40 anos, bem como para iniciantes no esporte.

A combinação ideal

Ao traçar um plano de treinamento para mulheres, a combinação ideal de cargas é ⅓ estática e ⅔ dinâmica. É melhor para os homens aumentar ligeiramente o número de exercícios estáticos - até 40%. Atletas novatos devem incluir gradualmente cargas estáticas no treinamento (após 1-2 meses de exercícios dinâmicos).

Selecionamos o sistema e método de treinamento

Treino intervalado

Esta é uma carga no limite, que consiste na alternância de baixa e alta intensidade. O exercício anaeróbico é seguido por uma longa fase de relaxamento. O intervalo é de 6 a 12 intervalos. O tempo de treinamento é de 20-30 minutos. Por exemplo, primeiros 5 minutos de corrida, depois 15 minutos de caminhada.

Curiosidade: uma sessão de treinamento de intervalo curto queima de 3 a 4 vezes mais calorias do que um treino de cardio mais longo.

Esta é uma solução ideal para a preparação para competições e cargas pesadas, mas depois de um tempo, tal treinamento deve necessariamente ser substituído por um mais tradicional. O treinamento intervalado não é absolutamente adequado para pessoas com doenças cardiovasculares e algumas outras doenças crônicas.

Treino circular

A essência do treinamento é realizar rapidamente exercícios e transições "de uma estação para outra". Todos os principais grupos musculares são trabalhados em uma lição. Em média, é necessário realizar 8 a 10 exercícios em 45 minutos, cada um dos quais carrega um grupo muscular diferente (não o que trabalhava antes). De acordo com as avaliações, o treinamento em circuito é uma ótima opção para manter a forma quando você tem pouco tempo para praticar esportes.

Treino funcional

Esta carga combina treinamento cardiovascular e de força com seu próprio peso. Indicado para pessoas sem preparo físico, em idade em reabilitação após lesões, bem como para quem deseja emagrecer e tonificar um pouco o corpo. O treinamento funcional é ótimo para aumentar a resistência, mas ineficaz para trabalhar com proporções.

Treino HIIT

A base do treinamento é a alternância de cargas de força e aeróbias, além de exercícios estáticos e dinâmicos sem descanso. Um círculo inclui pelo menos quatro exercícios. A frequência cardíaca flutua frequentemente de alta a moderada durante o exercício, o que ajuda a queimar gordura. Estas são atividades de alta intensidade, portanto, categoricamente não são adequadas para pessoas com doenças cardíacas, doenças das articulações e músculos.

Treino de passos

Princípio de treinamento: alvo - lado - grupo muscular menor. Por exemplo, os primeiros exercícios são realizados no peito (flexões), depois nos ombros (balanços com halteres), no final - os halteres são encaminhados novamente para o peito. Durante o treinamento, não há sinais de termogênese - o atleta não transpira. O treino será apreciado por quem já construiu a sua técnica, mas carece de intensidade.

Treino de volume

Este treino é construído como um treino de força: exercícios básicos e isolados, mas usando superséries e drop sets, ou seja, realizando, por exemplo, dois exercícios em um grupo muscular sem descanso. O número de repetições: 15-20 vezes para mulheres e 12-15 vezes para homens. Um treino para quem quer estar em boa forma e trabalhar as suas formas sem alterar o peso.

Treino básico

Apenas um grupo muscular é carregado em um dia da semana. O esquema é o seguinte: primeiro, três exercícios básicos para o grupo alvo (quatro séries de 15 repetições), depois o treino circular para cada grupo muscular, exceto aquele que foi trabalhado no início (quatro círculos de 20 repetições). Uma excelente solução para quem está apenas começando a praticar esportes, assim como para atletas após uma longa pausa. No entanto, o treinamento básico será inútil para aqueles que o fazem raramente (1 a 2 vezes por semana).

Ao fazer escolhas, construa seus objetivos e saúde. Então, a combinação e a mudança periódica de atividades lhe trarão o maior benefício.