Como respirar durante a corrida: respiração rítmica

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Um dos problemas mais irritantes para corredores iniciantes é a incapacidade de respirar corretamente durante a corrida. Acho que você deve se lembrar perfeitamente do ar queimando em sua garganta, de seus pulmões e da sensação um pouco mais - e agora você vai sufocar. Mas acontece que os problemas respiratórios não ocorrem apenas quando os músculos não têm oxigênio suficiente para funcionar corretamente. Às vezes, lesões persistentes no mesmo lado também podem ser causadas por respiração unilateral inadequada.

Como exemplo, usamos a técnica de respiração rítmica do livro Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better Respirando Mais Inteligente, de Budd Coates e Claire Kowalczyk.

De acordo com a pesquisa de Dennis Bramble e David Carrier, o maior estresse de um corredor ocorre quando o pé atinge a esteira coincidindo com o início da expiração. Isso significa que, se você começar a expirar toda vez que sua perna esquerda tocar o solo (e assim por diante, o tempo todo), o lado esquerdo do corpo sofrerá constantemente mais estresse sobre si mesmo do que o direito. E é desse lado que as lesões ocorrem com mais frequência. O mesmo acontecerá com o lado direito se você expirar constantemente para o passo certo.

O fato é que, ao correr, seu pé atinge o solo com uma força que ultrapassa seu peso de duas a três vezes, e quando você também faz isso na expiração, o impacto aumenta ainda mais. Isso se deve ao fato de que, à medida que você expira, o diafragma e os músculos associados ao relaxamento diminuem a estabilidade do córtex. E a estabilidade enfraquecida durante o impacto cria condições quase ideais para a ocorrência de lesões.

É o mesmo que carregar uma mochila com livros pesados e um laptop e pendurá-la em apenas um ombro, que receberá uma carga pesada. Para alinhar a situação e as costas, é necessário colocar as alças da mochila em ambos os ombros, a carga será distribuída uniformemente.

A respiração rítmica distribui uniformemente a carga no corpo e ajuda a evitar estresse adicional. Além disso, a respiração rítmica nos permite focar em nosso padrão respiratório e usá-lo como uma fonte adicional de energia para melhores resultados.

A ioga nos ensina que controlar nossa respiração nos ajuda a controlar nosso corpo e acalma nossa mente. A respiração rítmica e a concentração nela também são uma espécie de meditação, que nos permite sentir sutilmente nosso corpo e expulsar o negativo ao expirar. Quando perdemos o ritmo, perdemos o contato com o corpo e começamos a nos distrair com os números do aplicativo de corrida, ignorando completamente os sinais que nosso corpo nos envia. Isso, por sua vez, aumenta a probabilidade de lesões.

Portanto, antes de compreender o domínio da respiração rítmica, é preciso aprender a respirar com a barriga (diafragma). As pessoas geralmente respiram pelo peito ou pela barriga. Conforme você inspira, o diafragma se move para baixo e os músculos do peito expandem a caixa torácica, expandem a cavidade torácica e puxam o ar para os pulmões. Trabalhar no diafragma e expandir seu potencial permite que você respire mais ar. Quanto mais ar você inspira, mais oxigênio seus músculos receberão. Muitos corredores não percebem como respiram e preferem usar a respiração torácica, privando-se do oxigênio extra que a respiração do diafragma poderia fornecer.

Além de um volume menor de oxigênio, a respiração torácica tem outra desvantagem: os músculos intercostais são menores e cansam mais rápido que os músculos do diafragma, ou seja, você começará a sentir falta de ar muito mais cedo do que ao respirar com o estômago, então você precisa aprender a respirar com o diafragma. Você tem que respirar pelo diafragma enquanto está sentado, em pé ou deitado, no trabalho e em casa, no transporte ou enquanto se alimenta - você tem que respirar assim o tempo todo!

Mas primeiro:

• Deite de costas.
• Tente evitar que a parte superior do corpo e o peito se movam.
• Concentre-se em sua barriga enquanto inspira.
• Abaixe o estômago enquanto expira.
• Enquanto respira, tente inspirar e expirar pelo nariz e pela boca ao mesmo tempo.

Criando um modelo de respiração

Muitos corredores usam a opção 2: 2 - inspire em duas batidas e expire em duas batidas. Algumas pessoas usam a opção 3: 3 (inspirar em três batidas, expirar em três batidas). Mas em ambos os casos, o resultado é o mesmo - a expiração cai constantemente na mesma perna. Sua tarefa é escolher essa variante de inspiração-expiração, na qual a expiração cairia alternadamente sobre a perna direita e depois sobre a esquerda.

O livro recomenda escolher uma opção em que mais golpes são recebidos na inspiração do que na expiração. Existem dois aspectos positivos para esta opção: primeiro, durante uma inspiração mais longa, seus músculos recebem mais oxigênio e, em segundo lugar, uma vez que durante a expiração, os músculos do núcleo relaxam e a probabilidade de lesão aumenta, diminuindo o tempo expiratório, você reduz o probabilidade de ocorrerem muitos ferimentos.

Para começar, você pode tentar usar a opção 3: 2 - inspire em três etapas e expire em duas. É melhor praticar no chão:

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés totalmente apoiados no chão.
• Suas mãos devem estar sobre o estômago para que você possa ter certeza de que está usando a respiração por diafragma.
• Inspire e expire pelo nariz e pela boca ao mesmo tempo.
• Inspire contando três vezes e expire contando dois.
• Concentre-se e tente respirar dessa maneira sem interrupção.
• Em seguida, complique um pouco a tarefa e comece a respirar, levantando os pés um a um, imitando assim o caminhar.

Depois de se convencer de que pode respirar calmamente nesse ritmo, com pouco ou nenhum pensamento, tente se levantar e respirar um pouco dessa forma enquanto caminha.

Esse tipo de respiração pode ser confortável durante corridas padrão e curtas. Se você tiver que correr morro acima, começará a respirar mais rapidamente, pois terá que exercer mais esforço e os músculos necessitarão de mais oxigênio. A respiração se acelera e o ritmo fica fora de controle. Nesses casos, tente mudar para a opção 2: 1, ou seja, inspire duas etapas e expire uma. Depois que a subida terminar e a respiração se acalmar um pouco, volte para a opção 3: 2. Além disso, respirar em um ritmo 2: 1 é muito útil durante o treinamento de velocidade ou competição.

Outra opção: você pode respirar usando a opção 3: 2, depois use 2: 1 na aceleração, mas se você sentir que precisa respirar ainda mais rápido e profundo, tente o ritmo 2: 1: 1: 1. Isto é, inspire dois passos, expire um, depois inspire um e expire um, e depois inspire novamente dois. Isto é, uma vez que você repita com uma expiração na mesma perna, mas depois mude novamente. Esta opção é ideal para enfrentar subidas íngremes ou aceleração final antes da linha de chegada.