Como criar um programa de treinamento na academia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Normalmente as pessoas vão à academia com um propósito específico, para o qual é necessário um programa claro. Nas aulas individuais, o formador pensa a estrutura do treinamento e o cronograma de aulas para você. O mesmo, embora em menor grau, acontece em uma aula em grupo. Mas e se o treinador não estiver por perto? Crie você mesmo um programa de treinamento! Não perca aula, certo?

Portanto, qualquer treino consiste em três partes: introdutório e preparatório (também conhecido como aquecimento), principal e final.

Na parte introdutória, sua tarefa é ligar todos os sistemas do corpo, aquecê-los, testá-los e confirmar que você está totalmente pronto para passar para o próximo nível. O aquecimento deve durar cerca de 10 minutos.

Durante a execução da parte principal, você resolve as tarefas principais que dependem do seu objetivo, sejam pernas delgadas, uma bunda redonda ou um bíceps de aparência impressionante. A duração desta parte depende da carga e da seleção dos exercícios. A duração média da parte principal é de 30 minutos.

A parte final implica uma diminuição gradual da carga e trazendo o corpo a um estado próximo ao que estava antes do início do treinamento. O resfriamento geralmente dura cerca de 10 minutos.

Regra número 1. Sempre comece seu treino com um aquecimento! O aquecimento prepara o corpo física e psicologicamente para o estresse que se aproxima. Se o seu plano é para o treinamento de força, nunca ganhe muito peso imediatamente. O peso de aquecimento deve ser de 50 a 70% do peso máximo que você pretende usar durante o treino.

Como cada um tem seus próprios objetivos, a duração total e a carga podem ser diferentes. Por exemplo, uma atividade principal, durante a qual você trabalha determinados grupos musculares, para atingir seu objetivo, pode ser bastante intensa e durar de 45 minutos a uma hora. Se for uma opção auxiliar, apenas um aquecimento e uma leve sacudida para que o corpo não desmame da carga, então a carga deve ser pequena, e tal atividade pode demorar um pouco.

Regra número 2. Tente não se prender ao mesmo exercício ou conjunto de exercícios, pois nosso corpo se adapta rapidamente a novas cargas e com o tempo, a eficácia do exercício diminuirá. Também será útil mudar a técnica periodicamente.

Escolhendo exercícios para o seu treino

Se decidir fazer um treino complexo (ou seja, para todo o corpo), você precisará selecionar 1-2 exercícios de cada seção, que geralmente seguem em uma ordem específica.

• Quads: agachamentos, estocadas, agachamentos com uma perna, saltos de caixa.
• Nádegas e Isquiotibiais: elevações de quadril, levantamento terra, levantamento terra de pernas retas, escalada, curvas de bom dia (com uma barra ou barra de corpo sobre os ombros).
• Peito, ombros e tríceps: supino torácico, supino vertical, supino com halteres ou em ângulo, supino reto, flexões.
• Costas, bíceps e antebraços: barra fixa padrão, barra reversa, barra fixa com halter.
• Abs e região lombar: prancha, prancha lateral, fitball press, elevações de perna penduradas, "alpinista", pular com os joelhos no peito.

Número recomendado de abordagens para cada exercício - 2–5. O número total de séries que o seu treino consistirá pode variar de 15 a 27 - este é o volume que o ajudará a manter-se em boa forma, desenvolver-se e ao mesmo tempo não sobrecarregar.

Número recomendado de repetições em uma abordagem - 8-16 vezes. Se você puder fazer mais sem prejudicar seu corpo, faça exercícios ou ganhe peso extra.

Não se esqueça de fazer alongamentos leves (por 20-30 segundos) dos músculos "em atividade" após concluir as abordagens.

Exemplos de abordagens

Por exemplo, com um peso leve, você pode realizar 32 agachamentos com estocadas em cada perna com uma mudança no ritmo. Uma mudança de perna ocorre a cada 8 repetições. Um exemplo de mudança de ritmo: agachar por 4 contagens, por 2 contagens, para cada contagem, três "molas" na parte inferior, oito "molas" na parte inferior e estático por 8 contagens.

Seu trabalho de agachamento de estocada pode ser parecido com isto:

• 2 repetições para 2 contagens;
• 8 repetições por contagem;
• 4 repetições com 3 molas na parte inferior;
• 8 repetições por contagem;
• 2 repetições com 8 "molas" na parte inferior;
• estática na parte inferior para 8 contas;
• 8 repetições por contagem;
• mudança de perna.

O exemplo acima foi tirado de um treino de condicionamento físico em grupo padrão e se destina principalmente a meninas, mas os raros caras que vêm para esses treinos geralmente pesam de 10 a 15 kg. Se você pegar um peso realmente grande (20 kg ou mais), a estrutura e o número de abordagens mudam. Com este peso, 8-16 das repetições mais comuns serão suficientes. Você pode adicionar estática no final por 8 contagens se o peso for relativamente leve.

Tente trabalhar com um peso familiar ao seu corpo, altere-o somente após um treino experimental e use o algoritmo acima: 5-6 exercícios em diferentes partes do corpo, 2-5 séries, 8-16 repetições por série. Também não é recomendado realizar exercícios complexos que requeiram controle cuidadoso sem um treinador. A atividade física deve ser agradável e saudável, não ferida e problemática.;)