Como criar um programa de treinamento: instruções para meninas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Esta abordagem é sugerida por Frederic Delavier, autor de The Anatomy of Strength Training for Women.

Quer arredondar as nádegas, melhorar a forma da parte inferior das pernas ou construir os músculos peitorais? Você sonha em deixar sua barriga lisa e seus braços elásticos? O segredo para atingir esses objetivos está em um programa de treinamento bem elaborado. Você pode ter certeza de que o treinamento regular em um programa bem elaborado o levará ao progresso.

Etapa # 1: Defina suas metas

Para criar um programa de treinamento pessoal perfeitamente adaptado, você deve começar definindo seus objetivos. Evite afirmações vagas como "Quero voltar à forma" ou "Quero melhorar minha figura". Tente ser o mais preciso possível.

Por exemplo, ao longo de um mês, você pode definir as seguintes metas para si mesmo:

• perder peso em 5 kg;
• aumentar a força em 10%;
• comece de novo usando roupas que ficaram pequenas para você.

Etapa # 2. Decida quantos dias por semana você treinará

Praticar exercícios pelo menos uma vez por semana é melhor do que não praticar exercícios. Se você é um iniciante ou tem pouco tempo livre, então uma sessão por semana já é um bom começo, desde que você se exercite regularmente.

Três sessões de treinamento de força por semana são ideais.

Nesse caso, você pode dedicar mais tempo a cada área do corpo. Se você for um iniciante, três exercícios curtos por semana são preferíveis a você do que dois longos.

Lembre-se de que o overtraining retarda o progresso mais do que o exercício insuficiente. Apenas atletas de alto nível podem treinar mais de quatro vezes por semana. A força muscular só aumenta se você descansar entre os treinos. Portanto, se você quiser fazer um progresso rápido, o descanso é crucial. Praticar exercícios com muita frequência não deixa tempo para descanso.

Etapa # 3. Selecione os dias de treinamento

Tente espalhar seus treinos o mais longe possível (por exemplo, segunda e quinta, terça e sexta-feira). Você deve equilibrar exercícios e descanso.

Mas se você só pode treinar nos finais de semana, faça isso. As aulas aos sábados e domingos não são ideais, mas você terá muito tempo para relaxar durante a semana.

Etapa # 4. Escolha um tempo de treino

Pesquisas científicas sugerem que a força muscular e a resistência mudam ao longo do dia. A maioria das mulheres fica mais forte durante o dia e mais fraca pela manhã. Isso é totalmente normal. Essas mudanças se devem ao aumento da temperatura corporal durante o dia.

De manhã, a temperatura corporal é ligeiramente mais baixa do que no resto do tempo, pois aumenta ligeiramente depois de comer. Esse leve aumento na temperatura corporal está associado a um aumento na eficiência do sistema nervoso central. Assim, a força muscular aumenta com a temperatura corporal.

Você não deve alterar constantemente o tempo de treinamento, pois isso impedirá que seu corpo se adapte com o tempo.

Idealmente, você deve treinar no pico de força muscular, isto é (para a maioria das mulheres) durante o dia. Infelizmente, nem sempre é esse o caso. Se você só tiver a oportunidade de se exercitar pela manhã, o corpo vai se acostumando gradativamente a esse horário e a força muscular começará a aumentar nesse horário.

Etapa # 5. Determine em quais áreas do corpo você trabalhará em cada treino

Esta etapa ajuda a estruturar seu treino em torno de seus objetivos atléticos ou estéticos.

Treinar todos os grupos musculares em um treino pode ser difícil. Por esse motivo, dividimos o corpo em seis áreas principais:

1. Pernas (grupo muscular posterior da coxa, músculos da perna, músculos glúteos e quadríceps).
2. Abdominal Press.
3. Voltar.
4. Seio.
5. Braços (bíceps e tríceps).
6. Ombros.

Exercite cada área do corpo em momentos diferentes. A frequência de treinamento para cada grupo muscular deve ser determinada pelas tarefas específicas.

Para reduzir o peso corporal, manter a saúde e se preparar para o esporte, você pode começar treinando cada grupo muscular uma vez por semana. Conforme você tem mais tempo livre, você pode aumentar sua frequência de treinamento.

Etapa # 6. Determine o número de exercícios para uma área do corpo

Se você nunca fez treinamento de força antes, é aconselhável escolher um para cada grupo muscular. É melhor se concentrar em um exercício que irá trabalhar com mais eficácia um grupo muscular específico. Depois de algumas semanas, você pode adicionar mais um exercício para os principais grupos musculares.

Depois de alguns meses de treinamento, você pode introduzir exercícios adicionais, mas apenas para as áreas do corpo que deseja alterar significativamente.

Etapa # 7. Escolha o número de séries para cada grupo muscular

Depois de concluir o exercício, você deve decidir quantas vezes deve repeti-lo (ou seja, quantas séries deste exercício realizar). O número de abordagens é de grande importância, pois é uma das principais quantidades que determinam a duração de um treino.

Todos nós nos esforçamos para completar o máximo de séries possíveis, especialmente quando começamos o treinamento, a fim de acelerar o progresso. Infelizmente, o corpo humano não estimula esse desejo. Nossos músculos podem receber apenas uma quantidade limitada de estresse, após o qual ficam sobrecarregados.

Exceda a carga ideal e os músculos não serão capazes de se recuperar.

Se você está se sentindo cansado e procurando uma desculpa para pular o próximo treino, este é um sinal claro de que você fez muitas séries.

Antes de cada treino, você deve entender o nível de energia que possui. Se você se sentir energizado, poderá fazer mais séries do que o normal. Se você se sentir cansado, reduza o número de abordagens.

Etapa número 8. Decidir: simuladores ou pesos livres

Normalmente, os iniciantes são aconselhados a treinar em simuladores: os exercícios sobre eles são mais fáceis de dominar, pois os próprios simuladores direcionam seus movimentos. Muitos estudos mostram que os iniciantes podem usar máquinas para aumentar a força mais rapidamente do que pesos livres.

Isso ocorre porque o treinamento em simuladores requer muito pouco desenvolvimento de habilidades motoras, uma vez que os movimentos são totalmente guiados pelo simulador, e isso exclui violação da trajetória de movimento e perda de equilíbrio.

Mulheres que começam o treinamento de força progridem mais rápido quando se exercitam em máquinas, em vez de pesos livres.

Conforme você avança, você pode passar para pesos livres mais desafiadores. A essa altura, eles parecerão mais fáceis para você, uma vez que os músculos já estão acostumados a treinar.

Etapa 9. Defina a duração do treino

Quanto tempo você pode dedicar a cada treino? Esta questão é muito importante não só para progredir rapidamente, mas também para aderir ao nosso programa. É melhor treinar um pouco do que não treinar.

A duração de cada treino não precisa ser fixada. Se você tem mais tempo em um dia, faça mais séries e mais exercícios, trabalhe mais áreas do corpo. Se você tiver menos tempo no outro dia, concentre-se nas áreas mais relevantes para atingir seus objetivos ou diminua o tempo de descanso entre as séries.

Se você não tem tempo para ir à academia, faça exercícios que podem ser feitos em casa com o mínimo ou nenhum equipamento esportivo. Em outras palavras, não pule as aulas.

Etapa # 10: Aprenda a realizar cada repetição na velocidade correta

O segredo para fazer os exercícios na velocidade correta é controlar o movimento dos pesos e não deixar que eles controlem seus movimentos.

Etapa 11. Determine a duração do descanso entre as séries

Considere o descanso entre as séries como uma ferramenta para ajudá-lo a alcançar seus objetivos mais rapidamente. Se você deseja criar alívio muscular, precisa descansar por um longo tempo para restaurar a maior parte da força gasta na série anterior. Porém, você não deve descansar muito, para não diminuir a intensidade geral do seu treinamento, apesar de trabalhar com muito peso.

Etapa # 12. Escolha exercícios que se adaptem ao seu físico

Se um exercício o forçar a assumir uma posição desconfortável, exclua-o de seu programa.

Ao iniciar exercícios de força, limite-se àqueles que você pode fazer com segurança, com base em seu físico.

Como regra geral, quanto mais alto você for, mais perigosos serão para você os exercícios básicos de força com pesos livres (halteres e halteres), já que terão que ser realizados com uma grande amplitude de movimento. O mesmo vale para agachamentos, flexões e supinos.

Etapa número 13. Mude o programa a tempo

Se você é novo no treinamento de força, recomendamos seguir um programa de exercícios pelo tempo que ele permitir que você progrida.

Quando estiver confortável com o treinamento de força, você pode alterar os exercícios quantas vezes quiser, pois isso o ajudará a aprender os exercícios mais rapidamente.

Etapa 14. Manter os resultados alcançados

Manter a massa muscular é mais fácil do que construí-la. No entanto, pesquisas mostram que a quantidade de treinamento necessária para manter o desempenho muda com a idade.

Pessoas na faixa dos 20 e 35 anos que já fizeram exercícios três vezes por semana podem manter seus resultados com um treino por semana. Infelizmente, os adultos mais velhos que fazem o mesmo exercício devem se exercitar duas vezes por semana para manter a força muscular.

O livro "" de Frederic Delavier e Michael Gandil contém exercícios, programas de treinamento e recomendações que levam em consideração as peculiaridades da anatomia feminina e são ideais para o treinamento de força do belo sexo.

As instruções passo a passo, acompanhadas por ilustrações anatômicas e fotografias, irão ajudá-lo a entender como tornar cada exercício o mais eficaz possível para que você possa direcionar músculos específicos e áreas problemáticas de uma maneira direcionada.