Livrar-se do estresse: relaxamento muscular progressivo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Aprendi sobre o método de relaxamento progressivo quando estava preparando o artigo "Como os psicólogos se livram do estresse: 17 maneiras comprovadas por profissionais". Tornou-se interessante para mim e decidi procurar informações adicionais. Vale a pena tentar meu veredicto. E você decide depois de ler o artigo:)

Metodologia

Acho que você leu mais de uma vez que nosso estado interno está diretamente relacionado ao externo, isto é, ao físico. Se você se sentir oprimido, a aparência geralmente é adequada - os ombros e a cabeça estão abaixados, as costas curvadas. Se você for hostil à outra pessoa ou às idéias que ela está apresentando, você ouvirá com os braços ou as pernas cruzadas. Mas assim que endireitamos os ombros e levantamos a cabeça, ou saímos da posição de proteção, o estado interno, como por mágica, começa a mudar. E o clima aumenta, a autoconfiança aparece e as idéias expressas não parecem mais tão estúpidas. Portanto, o método de relaxamento progressivo é baseado na conexão entre o físico e o emocional. Ao remover a tensão nos músculos, você se livra do estresse, ansiedade, agressão e outras emoções desagradáveis.

“O método de relaxamento muscular progressivo foi desenvolvido pelo cientista e médico americano Edmund Jacobson na década de 1920. A técnica se baseia em um simples fato fisiológico: após um período de intensa tensão, qualquer músculo automaticamente relaxa profundamente. Portanto, para atingir o relaxamento profundo de todos os músculos esqueléticos, é necessário tensionar fortemente todos esses músculos simultânea ou consistentemente. O Dr. Jacobson e seus seguidores recomendam tensionar cada músculo o máximo possível por 5 a 10 segundos e, em seguida, focar na sensação de relaxamento que surgiu nele por 15 a 20 segundos. É importante primeiro aprender a reconhecer a sensação de tensão e depois distinguir a sensação de relaxamento dela."

Parece complicado, mas na verdade só será assim nas primeiras duas semanas. O mais importante é aprender a distinguir entre músculos estressados e relaxados. Após um longo treino, você não precisará mais completar a sequência completa. Você simplesmente sentirá exatamente onde ocorreu o grampo, concentre-se naquele local e relaxe os músculos presos.

Portanto, o Dr. Jacobson desenvolveu originalmente 200 exercícios para relaxar quase todos os músculos esqueléticos. Não irei longe demais, pois isso já é assunto de especialistas. Só quero compartilhar com vocês as recomendações mais simples e acessíveis que encontrei na rede.

Portanto, trabalharemos os principais músculos: músculos da face (olhos, testa, boca, nariz), pescoço, tórax, costas (omoplatas), abdômen, pernas (coxas, pernas e pés) e braços (punho, pulso, ombro).

Você precisa começar com as mãos, depois passar para o rosto, do rosto para o pescoço, costas e tórax e depois para as pernas. Enquanto trabalha com cada parte do corpo, primeiro você a tensiona fortemente por 5 a 10 segundos, focalizando essa sensação, e então relaxa e fixa esse estado em sua cabeça por 15 a 20 segundos (alguns psicólogos praticantes sugerem que os músculos tensos por 30 segundos e relaxe por 5-10 segundos). Já que a chave para identificar rapidamente os músculos tensos é precisamente a capacidade de sentir e distinguir entre esses estados.

atuação

Dê a si mesmo 15-20 minutos para fazer os exercícios, durante os quais ninguém vai incomodá-lo. Se possível, encontre uma área tranquila, diminua as luzes e fique em uma posição confortável e relaxada (uma cadeira de encosto confortável, cama, sofá, sofá de escritório?). Feche os olhos, relaxe e respire fundo algumas vezes. Ir.

• Mão e antebraço dominantes(Se você for canhoto, comece com a esquerda, se você for destro, comece com a direita). Basta apertar o punho com força e girá-lo em diferentes direções.
• Ombro dominante. Dobre o braço na altura do cotovelo e pressione firmemente com o cotovelo contra uma cadeira, cama, mesa - qualquer superfície próxima. Se não houver nada conveniente à mão, você pode descansar contra o corpo. O principal é não exagerar e não se machucar.
• Mão, antebraço e ombro não dominante.
• Terço superior do rosto. Levante as sobrancelhas o mais alto possível e abra bem a boca. Este exercício é definitivamente melhor realizado quando ninguém o vê. A segunda opção é fechar os olhos com força e levantar as sobrancelhas o máximo possível. Nesse caso, deixe sua boca em paz.
• Terço médio do rosto. Feche os olhos com força, franzir a testa e franzir o nariz. Você deve se sentir bem com suas bochechas.
• Terço inferior da face. Aperte as mandíbulas com firmeza e mova os cantos da boca em direção às orelhas. A segunda opção é que os cantos da boca fiquem voltados para baixo, como se fosse um anti-sorriso.
• Pescoço. Existem três opções aqui. Primeiro, puxe os ombros o mais próximo possível das orelhas e puxe o queixo até a clavícula. Em segundo lugar, apenas incline a cabeça para a frente o mais baixo possível, pressionando o queixo contra o pescoço. Se por algum motivo este exercício causar uma dor desagradável, tente inclinar a cabeça para trás.
• Peito e diafragma. Respire fundo, prenda a respiração e traga os cotovelos à sua frente com a maior força possível.
• Costas e abdômen. Endireite os ombros e tente juntar as omoplatas, arqueie as costas e contraia os músculos abdominais. Se for difícil fazer tudo junto, primeiro concentre-se na parte superior das costas - as omoplatas, e depois passe para os músculos abdominais.
• Coxa dominante. Contraia os músculos anterior e posterior da coxa, mantendo o joelho dobrado e rasgado do suporte.
• Canela dominante. Estique a perna e puxe o dedo do pé com força em sua direção. Nesse caso, os dedos dos pés devem estar abertos para os lados o máximo possível.
• Pé dominante. Puxe o dedo do pé o mais para a frente possível, com os dedos fechados.
• Coxa, perna e pé não dominantes.

Esta opção pode ser reduzida ainda mais ao não dividir o trabalho da perna em três partes. Nesse caso, você pode primeiro simplesmente levantar as pernas, dobrar o joelho em um ângulo de 45 graus e puxar o dedo do pé em sua direção. E então estique a perna, levante-a um pouco e estique a meia.

Se você não tem muito tempo, pode acelerar o processo quase em dobro, trabalhando não separadamente com cada mão, mas simultaneamente com a esquerda e a direita. Então a corrente ficará mais ou menos assim: mão direita e esquerda e antebraço, ombro direito e esquerdo, terço superior da face, terço médio da face, terço inferior da face, pescoço, costas e abdômen, perna esquerda e direita.

Durante as primeiras duas semanas, é recomendado realizar esses exercícios pelo menos uma vez ao dia por 20-30 minutos. Em seguida, reduza as aulas para 2 vezes por semana com a mesma duração. Após o primeiro mês, você pode reduzir o tempo para 10-15 minutos. E se você quiser obter não um efeito de curto prazo, mas um sistema que funcione bem e funcione, você precisará fazer isso sistematicamente. No entanto, isso não se aplica apenas ao método de relaxamento progressivo.

Isso me lembra muito Shavasana - a "postura dos mortos", quando após a ioga você relaxa, focando nos músculos e relaxando-os, viajando por todo o corpo da ponta dos dedos do pé até a coroa. Este é um dos estados mais agradáveis entre o sono e a vigília. Depois de um treinamento difícil e trabalho com quase todos os grupos musculares (geralmente, durante uma aula completa, um bom instrutor tenta se certificar de que nenhuma parte do corpo fique ofendida), é tão bom relaxá-los e sentir o calor que se espalha por todo o corpo em uma onda. Você sabe, às vezes pela manhã você pode pegar um estado entre o sono e a vigília, muito semelhante ao estado em shavasana, quando a consciência já despertou, mas o corpo ainda não. E você sente um calor e um peso agradável se espalhando por todo o seu corpo.

Às vezes, os grampos passam despercebidos por muito tempo e passam conosco ao longo dos anos. E quando você vê uma pessoa com lábios franzidos, testa franzida ou mandíbulas cerradas, ela está claramente sob estresse constante. Lembre-se disso e quando sentir, por exemplo, que suas mandíbulas estão cerradas e rangem os dentes, puxe-se para cima e tente relaxar pelo menos essa parte do rosto. E você sentirá imediatamente pelo menos um pouco de alívio.

Alguns especialistas afirmam que saber exatamente onde os músculos estão presos pode determinar o problema em si. Às vezes, você não precisa cavar muito fundo para fazer isso - o problema é claro. Mas às vezes uma pessoa pode sentir uma vaga ansiedade, ansiedade ou agressão, aparentemente sem motivo. E se nossa consciência não consegue encontrar a fonte, então nossa mente subconsciente há muito enviou todos os sinais necessários para o nosso corpo e ele apertou. Mas por agora, talvez, deixe este tópico de lado.

E quando você estudar completamente seu corpo e a sensação de relaxamento e tensão, aprender a sentir seus músculos, você será capaz de determinar exatamente onde está a pinça agora, vá mentalmente para este lugar e relaxe o músculo preso em uma bola nervosa. Pelo menos é isso que inúmeras fontes prometem descrever esta técnica.