Como parar de fumar: 11 melhores maneiras de acordo com os cientistas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

A paixão pelo cigarro pode ser vencida com um copo de leite.

De acordo com os pesquisadores, aqueles que decidem parar de fumar fazem até 30 tentativas Estimando o número de tentativas necessárias para parar de fumar com sucesso em uma coorte longitudinal de fumantes antes de terem sucesso. Isso se deve às dificuldades de abandonar os maus hábitos em geral, bem como às características individuais do organismo.

O método que funcionou para cinco de seus amigos pode falhar. Por outro lado, você pode descobrir sua própria maneira de parar de fumar, o que categoricamente não é adequado para seus amigos, mas será incrivelmente eficaz no seu caso.

Essas 11 maneiras de parar de fumar têm se mostrado eficazes tanto estatisticamente quanto cientificamente. Tente encontrar o seu próprio entre eles.

1. Defina uma data para ficar pronto

É aqui que os especialistas recomendam 10 dicas úteis para ajudá-lo a parar de fumar para começar sua luta pessoal contra o fumo. E por um bom motivo.

A maioria dos fumantes, pelo menos uma vez na vida, decidiu: "É isso, a partir de amanhã - nenhuma tragada!" Claro, eles mantiveram sua palavra. Até o primeiro choque nervoso ou o momento do esquecimento. "Ah, estou com um cigarro, nem sei como aconteceu …"

O problema é que fumar não é apenas fisiológico, mas também psicológico. Você pode não estar ciente disso, mas o cigarro está intimamente relacionado a coisas importantes e vitais. Por exemplo, a capacidade de expirar no meio de um dia agitado de trabalho. Discuta na sala de fumantes o que não deve ser discutido no escritório. Fale ao telefone com seu ente querido. Beba uma xícara de café sem pensar em nada - apenas "fincando-se" na paisagem ao redor.

Se você parar de fumar um dia, um buraco se abrirá no lugar desses prazeres significativos. Tudo parece estar bem, uma xícara de café na mão, mas falta alguma coisa. E essa escassez estraga toda a diversão.

Ou um pouco diferente: antes, uma pausa para fumar era uma oportunidade para fazer uma pausa relativamente legal, mas agora você não fuma, o que significa que parece não haver motivo para uma pausa. E assim você continua a trabalhar sem interrupção, exaurindo o sistema nervoso e levando-se a um estado de fadiga permanente. Não é de surpreender que seu subconsciente tente devolver o cigarro salvador, que está associado ao relaxamento e ao prazer. E vai voltar, acredite em mim.

Portanto, parar de fumar a partir de amanhã é uma opção controversa. Melhor definir uma data exata.

Não muito perto para se preparar e não muito longe para mudar de ideia.

A preparação é a seguinte. Você precisa separar o fumo do descanso e do prazer do dia a dia. Se você está acostumado a combinar uma xícara de café com um cigarro - beba, mas sem cigarro. Faça uma promessa a si mesmo: "Vou tomar meu café e fumar em 15 minutos" e mantenha sua promessa. Se você precisa de uma comunicação informal com seus colegas, vá sem um cigarro, prometendo a si mesmo uma pausa para fumar algum tempo depois.

Quando o dia X finalmente chegar, sua abstinência de parar de fumar não será mais tão forte, porque pelo menos você se preparará psicologicamente para isso.

2. Anote os gatilhos e elimine-os da vida

Esta recomendação está parcialmente relacionada ao parágrafo acima. O resultado final é que muitas vezes não podíamos fumar. Mas há situações que realmente nos fazem buscar o pacote. Esses são os chamados "Know Your Smoking Triggers".

Calcule-os: durante vários dias, descreva escrupulosamente todos os momentos em que acendeu um cigarro. "Eu bebo meu café da manhã." "Acendi um cigarro para falar com a menina." “Saí com os colegas para o quintal, fumo para a empresa”. Em seguida, tente modificar pelo menos as situações que se repetem dia após dia.

Por exemplo, se você está acostumado a fumar um cigarro com seu café da manhã, comece a beber chá. Ou opte por um café da manhã saudável: é improvável que você queira fumar com aveia.

Tente desenvolver uma estratégia de substituição para cada um dos gatilhos que encontrar. Você não se livrará do vício imediatamente, mas será capaz de reduzir significativamente a quantidade de nicotina. E este é um passo sério para o sucesso.

3. Substitua o fumo por outros prazeres ou atividades

O momento ideal para parar de fumar é as férias. Não há estresses que provoquem a vontade de fumar. Existem muitas atividades interessantes.

É o suficiente não levar cigarros com você em um rafting em um rio tempestuoso de montanha ou fazer um tour de ônibus pela Europa, onde ninguém vai desacelerar ou arejar o Louvre para lhe dar a oportunidade de fumar, e você ficará surpreso ao ver descubra que você pode passar facilmente sem fumar por vários dias ricos e interessantes.

O principal aqui é realizar essa experiência: "Eu fumo não porque quero, mas porque estou simplesmente entediado e não tenho nada com que me ocupar."

Parece mais ou menos, certo? Tente se livrar do tédio. Procure atividades que possam substituir os cigarros. E você vai parar de fumar.

4. Pratique esportes

Quando se trata de terapia de substituição, o exercício é uma das opções mais saudáveis. Como mostram os estudos em Como os exercícios podem ajudá-lo a parar de fumar, os exercícios desviam o pensamento dos cigarros, melhoram o humor e proporcionam uma sensação de autocontrole.

Tendo trabalhado com uma barra ou nadado um ou dois quilômetros, você começa a se sentir como uma pessoa forte e obstinada, que está decidida a não desistir dos princípios por causa de algum tipo de restrição.

5. Descubra como superar o impulso

O desejo de fumar na maioria das vezes surge espontaneamente. A princípio, emocionalmente pegamos um cigarro, tragamos, e só então o cérebro grita: "O que você está fazendo, prometemos!" E já é tarde.

Portanto, é extremamente importante manter uma breve pausa entre "Oh, como eu quero fumar" e o acender do isqueiro. Essa pausa é muito curta.

Os especialistas garantem que o desejo de fumar não dura mais do que 3-5 minutos.

Pense em como você pode preencher esse tempo - e tente colocar essa ação em um nível automático.

Por exemplo, fui atraído pela nicotina - fazemos flexões várias vezes. Ou ficamos no bar por um minuto. Ou mastigamos uma maçã dura. Ou roemos um palito de dente. Ou apenas abra a janela e respire fundo algumas vezes.

Qualquer opção funcionará, desde que o preenchimento de pausa esteja consistentemente disponível no momento certo.

6. Conecte as redes sociais

Parece engraçado, mas aqueles fumantes que falam sobre sua luta contra um mau hábito nas redes sociais são bem-sucedidos usando Facebook, Twitter para parar de fumar: como a mídia social ajuda a superar o vício com muito mais frequência do que aqueles que estão tentando combater o desejo de fumar offline…

O Facebook ou o Twitter fazem com que você sinta que é apoiado por outras pessoas. Além disso, as redes sociais estão repletas de histórias motivadoras de quem já parou de fumar. E quanto mais conhecemos os casos de sucesso de outras pessoas, mais acreditamos em nossa própria vitória.

7. Aumentar o conteúdo de vegetais e frutas na dieta

Um estudo realizado por cientistas da Universidade de Buffalo (EUA) provou que "Tentando parar de fumar?" Experimente comer mais frutas e vegetais: quanto mais vegetais e frutas uma pessoa comer, mais fácil será para ela suportar a cessação do tabagismo.

A questão é que nossos cérebros costumam confundir o desejo por tabaco com o desejo por fibras.

Depois de nos deliciarmos com uma salada de repolho ou uma maçã crocante, enganamos o corpo: ele começa a sentir que já recebeu o que deseja e, portanto, o cigarro parece irrelevante.

8. Beba leite

Pesquisadores da Duke University (EUA) descobriram que o leite estraga a dieta para parar de fumar: vegetais, gosto de cigarro de leite.

O mesmo estudo também encontrou alimentos que, ao contrário, melhoram subjetivamente o sabor da fumaça. Portanto, se você realmente vai desistir, tente comer menos carne, café e bebidas alcoólicas.

9. Prepare-se para a terapia de reposição de nicotina (NRT)

Este é um dos métodos mais populares de cessação do tabagismo. Especialmente entre aqueles que já tentaram sem sucesso resolver o problema de uma só vez.

Os adesivos de nicotina, chicletes especiais, sprays e pastilhas realmente ajudam a lidar com o desejo intenso de fumar, o que é quase inevitável na primeira fase da cessação do tabagismo.

A terapia de substituição é apenas uma medida temporária. Sua principal tarefa é facilitar o processo de parar de fumar.

Mas, quanto aos cigarros eletrônicos comuns, os médicos estão confusos. Por exemplo, Glen Morgan, do National Cancer Institute (EUA), garante que não há um único estudo clínico que prove a eficácia dos cigarros eletrônicos na luta contra o tabagismo.

Além disso, tais dispositivos podem até ser prejudiciais, porque o conteúdo dos cartuchos não é regulamentado e, portanto, os usuários simplesmente não sabem quais toxinas entram em seu corpo com cada inalação "segura".

10. Procure a ajuda de um especialista

Para começar - para o terapeuta. Existem medicamentos que bloqueiam os receptores associados à dependência da nicotina no cérebro. Como resultado, uma pessoa desmamava gradual e suavemente dos cigarros. Mas o tratamento medicamentoso tem uma série de efeitos colaterais, portanto, apenas um médico qualificado pode prescrevê-lo e realizá-lo.

Uma opção é submeter-se à terapia comportamental com a ajuda de um psicoterapeuta. Este especialista analisará seu perfil psicológico, ajudará você a encontrar os motivos que o fazem ansiar por cigarros e lhe dirá como ajustar seu estilo de vida para que seu desejo por nicotina diminua. Idealmente, para zero.

11. Use uma abordagem combinada

Não há necessidade de se prender a nenhum método. Experimente misturar vários métodos, escolhendo aqueles que lhe parecem mais razoáveis e confortáveis. Isso aumentará muito suas chances de sucesso.