O que é resistência de força e como desenvolvê-la

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Essa qualidade física fará de você uma “máquina” no esporte e na vida.

O que é resistência de força

A resistência de força é a capacidade dos músculos de manter a força da contração durante um trabalho intenso prolongado.

Estamos falando especificamente de cargas pesadas, quando os músculos não têm oxigênio suficiente. Para se manter em movimento, o corpo muda para a produção de energia anaeróbica. Por causa disso, os íons de hidrogênio se acumulam no corpo e o pH muda para o lado ácido.

Em outras palavras, os músculos "acidificam". A dor e a queimação aumentam neles, e no final há uma recusa - eles não podem mais se contrair. Quanto mais você aguentar até esse ponto, melhor se desenvolverá sua resistência à força.

Existem dois tipos de resistência N. Tretyakov, T. Andryukhina, E. Ketrish. Teoria e metodologia da cultura física para a melhoria da saúde:

• Se os músculos se contraem muito, mas os comprimentos não mudam - por exemplo, quando você está tentando afundar em uma barra horizontal ou se segurar em uma barra por mais tempo - isso é resistência estática.
• Se as fibras encurtam e aumentam durante a contração, por exemplo, durante flexões ou agachamentos, elas falam de resistência dinâmica.

Quem precisa de resistência de força

Quando se trata de esportes, a capacidade de suportar um trabalho intenso por um longo tempo é importante em quase todas as disciplinas. A resistência da força é essencial:

• Para esportes cíclicos, nos quais é preciso dar o melhor por 4-8 minutos. Por exemplo, correr 800–1.500 metros, remar 2.000 metros, nadar 100–200 metros.
• Para futebol, incluindo futebol americano, beisebol, hóquei, basquete e outros esportes coletivos, onde você tem que trabalhar em intervalos curtos com intensidade máxima.
• Para levantamento de kettlebell.
• Para crossfit e funcional geral.
• Para quase todas as artes marciais.

Além disso, a resistência de força certamente será útil na vida cotidiana, mesmo que seu estilo de vida não possa ser chamado de ativo. Assim, ela ajudará a carregar a criança em uma subida íngreme da praia, arrastar sacolas pesadas de compras por todo o estacionamento, correr duas paradas e ainda pegar o ônibus que quase saiu sem você.

Você não saberá quando precisará de resistência de força, mas esse momento definitivamente chegará.

Como treinar para desenvolver resistência de força

Existem várias maneiras eficazes de treinar seus músculos para trabalhar por mais tempo sem acidificação.

Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)

Este é um método de treinamento no qual você se exercita em intervalos fixos, alternando perto de intervalos de intensidade máxima com descanso ou trabalho em um ritmo calmo. Por exemplo, pedale na bicicleta estática com toda a força por 20 segundos, depois em um ritmo calmo por 10 segundos e repita a mesma coisa mais sete vezes.

HIIT é incrementado por David C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar. As adaptações às perspectivas do treinamento de resistência e força / Cold Spring Harbor na medicina geral e resistência de força ensinam o corpo de forma mais eficaz do que P. B. Laursen. Treinamento para desempenho de exercício intenso: treinamento de alta intensidade ou alto volume? / Jornal escandinavo de medicina e ciência nos esportes trabalha em modo anaeróbio e aumenta o tempo até a fadiga.

Você pode compor um treino intervalado a partir de praticamente qualquer exercício. O jogging intervalado é adequado para velocistas, stayers e triatletas, para jogadores de basquetebol - complexos com shuttle running, para levantadores de peso - HIIT com balanços, solavancos e solavancos, para lutadores - uma série de golpes com um breve descanso.

Opções versáteis são obtidas a partir de exercícios com o peso corporal: flexões, agachamentos, estocadas, flexões, dobras e abdominais na prensa.

Você também pode adicionar movimentos de peso, como propulsores, levantamento terra e agachamento, balanços e agachamentos com kettlebell e outros exercícios de força. Apenas certifique-se de estar familiarizado com sua técnica e de poder manusear o equipamento com segurança quando estiver cansado.

Complemente o seu programa com intensos batimentos intervalados, fazendo-os 1-2 vezes por semana. Certifique-se de tirar um dia de descanso entre as duas sessões e diminuir a frequência à medida que aumenta o volume de seus treinos.

Treinamento de força para altas repetições

Se você se exercita na academia, pode incorporar séries longas e leves em seus exercícios para desenvolver a resistência da força. No entanto, é importante ter em mente vários pontos.

1. Realize a abordagem ou próximo à falha muscular … Se você parar antes que os músculos estejam cansados o suficiente para simplesmente parar de se contrair, não haverá sentido.

Além disso, treinar até a falha muscular ajudará 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell. Nem a carga, nem os hormônios sistêmicos determinam o treinamento de resistência - hipertrofia mediada ou ganhos de força em homens jovens treinados com resistência / Jornal de fisiologia aplicada

2. B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krieger. Adaptações de força e hipertrofia entre baixo vs. Treinamento de resistência de alta carga: uma revisão sistemática e meta-análise / diário de pesquisa de força e condicionamento eles aumentam de volume apesar dos pesos relativamente leves.

2. Escolha exercícios para a parte inferior do corpo … Há algumas evidências de que séries longas com pesos leves desenvolvem melhores músculos das pernas do que braços e tórax.

Numa experiência W. J. Stone, S. P. Coulter. Efeitos de força / resistência de três protocolos de treinamento de resistência com Mulheres / Journal of Strength and Conditioning Research, os participantes foram divididos em três grupos para testar a eficácia de diferentes formatos de treinamento. O primeiro realizou exercícios de força em três séries de 6 a 8 vezes, o segundo - em duas séries de 15 a 20 vezes, e o terceiro - em uma abordagem, 30 a 40 vezes. As meninas no último grupo aumentaram o número de repetições no agachamento em 137%, enquanto no resto - em 80-84%.

Para a parte superior do corpo, no entanto, sessões longas não foram tão eficazes. Assim, no terceiro grupo, o número de repetições no supino aumentou apenas 20%, e no primeiro e no segundo - em 31-41%.

Embora o estudo seja pequeno e inclua apenas mulheres, pode-se presumir que séries mais curtas de 15 a 20 repetições são melhores para a resistência da parte superior do corpo.

3. Alterne com outros formatos de treinamento de força … Você não deve fazer um programa apenas a partir de abordagens longas com peso leve. Como o experimento mostrou acima, trabalhar com pesos pesados e médios aumenta a resistência da força dos músculos da parte superior do corpo, assim como se exercita com uma barra mais leve.

Além disso, conchas pesadas são muito melhores para aumentar os indicadores de potência máxima e estão diretamente relacionadas a F. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea. The Influence of Strength and Power on Muscle Endurance Test Performance / Journal of Strength and Conditioning Research with force endurance. Quanto mais alto for o máximo de uma repetição no exercício, mais tempo você vai resistir com uma barra leve.

Para desenvolver todas as qualidades físicas harmoniosamente, tente trabalhar em ciclos. Por exemplo, treine força por várias semanas, fazendo séries curtas com pesos pesados, e depois vá para sessões longas com um aparelho mais leve para desenvolver a resistência muscular.

Como comer para manter a resistência da força

É importante fornecer ao corpo combustível para um trabalho intensivo e de longo prazo e ajudá-lo a lidar melhor com a "acidificação".

Coma bastante carboidratos

Quando você come alimentos com carboidratos, parte da glicose é armazenada nos músculos como glicogênio. Durante o exercício intenso, esses depósitos são usados por P. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Mensink. Disponibilidade de glicogênio e adaptações do músculo esquelético com exercícios de resistência e resistência / Nutrição e Metabolismo para produção de energia.

A falta de combustível afetará negativamente seu desempenho, concentração e taxa de recuperação. Portanto, dietas com baixo teor de carboidratos, como a dieta cetogênica, não são adequadas para esportes nos quais a resistência à força é importante.

A ingestão diária de carboidratos depende de K. Vitale, A. Getzin. Atualização de Nutrição e Suplementos para o Atleta de Endurance: Revisão e Recomendações / Nutrientes dependendo da intensidade do seu exercício:

• cargas com intensidade média de 1 hora por dia - 5–7 g / kg de peso corporal;
• exercícios de média a alta intensidade 1–3 horas por dia - 6–10 g / kg;
• cargas de média e alta intensidade 4-5 horas por dia - 8-12 g / kg.

Distribua a quantidade certa de carboidratos em todas as refeições e tente comer nas próximas duas horas após a aula para repor os estoques de glicogênio esgotados.

Se você se exercitar intensamente por mais de 60 minutos, pode precisar de uma recarga adicional na forma de 30-60 g de carboidratos a cada hora subsequente de atividade. Por exemplo, existem bebidas esportivas especiais com 6 a 8% de glicose e frutose que são fáceis de consumir durante o treino.

Experimente beta-alanina

Se você é um profissional de saúde e não quer competir, não faz muito sentido comprar suplementos. A nutrição adequada será suficiente.

Mas para atletas que se preocupam com cada poucos segundos em uma corrida, a beta-alanina pode ser útil.

Este aminoácido não essencial aumenta G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Efeitos ergogênicos da suplementação de β-alanina em diferentes modalidades esportivas: evidências fortes ou apenas achados incipientes? / Jornal de pesquisa de força e condicionamento a quantidade de L-carnosina. Este é o nome de uma substância que ajuda o corpo a proteger melhor R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Efeitos da suplementação de β-alanina no desempenho do exercício: uma meta - análise / Aminoácidos de íons hidrogênio e evitar a acidificação por mais tempo.

Experimente Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C., Kreider RB, Jager R., Earnest CP, Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss TN, Antonio J International Posição da Sociedade de Nutrição Esportiva: beta-alanina / Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva 4-6 gramas de beta-alanina diariamente por 2-4 semanas. Durante este período, o corpo acumulará L-carnosina suficiente para lhe dar um pequeno aumento no desempenho.

Você pode tomar creatina

A creatina é um aminoácido encontrado em nosso corpo, principalmente nos músculos, produzido no fígado e rins, e pode ser absorvido pelo corpo através dos alimentos. Os suplementos de creatina são usados para aumentar o volume do treino e acelerar a recuperação e o crescimento muscular.

Além disso, este aminoácido é importante para o desenvolvimento da resistência da força. Conforme mostrado pela experiência P. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson. Efeito da suplementação de creatina durante a temporada na composição corporal e desempenho em jogadores de futebol da união de rugby / Fisiologia aplicada, nutrição e metabolismo com jogadores de rugby, 8 semanas de monohidrato de creatina 0,1 g / kg pc / dia ajudou a aumentar a quantidade de repetições no leg press e supino.

Além disso, J. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang ajudam na suplementação de creatina com ou sem beta-alanina. Efeito da suplementação de creatina e beta-alanina no desempenho e respostas endócrinas em atletas de força / potência / Jornal internacional de nutrição esportiva e metabolismo do exercício para aumentar a força, que também é importante para a resistência muscular.

Outro benefício deste aminoácido é a rápida restauração do glicogênio muscular. Suposto por A. G. Nelson, D. A. Arnall, J. Kokkonen, R. Day, J. Evans. A supercompensação de glicogênio muscular é aumentada pela suplementação prévia de creatina / medicina e ciência em esportes e exercícios, que se você tomar 20 g de creatina junto com carboidratos por 5 dias, o nível de glicose armazenado nos músculos será cerca de 14% maior do que sem o suplemento …

Você pode usar P. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. Goods. Suplementos baseados em evidências para a melhoria do desempenho atlético / Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício Creatina de duas maneiras - com ou sem carga.

Na primeira opção, tomar 20 g do suplemento por dia durante 5 a 7 dias, dividindo a dose em quatro porções iguais. Durante este período, o nível de creatina nos músculos aumentará cerca de 20%. Além disso, você só precisará mantê-lo, tomando 2-5 g de aminoácidos por dia.

Se você quiser que seus níveis de creatina aumentem gradualmente, pule a fase de carregamento e tome 3-5 gramas de forma consistente.