Você deve tomar BCAAs e como fazer isso da maneira certa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Esses suplementos podem ser úteis, mas nem todos.

O que são BCAAs

Os BCAAs são três BCAAs: Leucina, Isoleucina e Valina. Eles não são produzidos no corpo e devem ser ingeridos com alimentos.

Os BCAA constituem 25-50% de todos os aminoácidos nas fontes de proteína animal: carne e frango, leite, ovos e peixe. Eles também estão presentes em alimentos de origem vegetal, mas não todos de uma vez. Para obter um conjunto completo, você precisa combinar legumes, grãos, sementes e nozes.

Nossos músculos também contêm BCAAs. Essa trindade insubstituível compõe 14-35% da proteína dos músculos esqueléticos e, ao contrário de outros aminoácidos, é processada não no fígado, mas diretamente nos músculos.

Os suplementos de BCAA contêm leucina, isoleucina e valina na proporção de 2: 1: 1 e vêm em uma variedade de sabores em cápsulas ou em pó. Neste último caso, uma colher-medida é fornecida com o aditivo para facilitar a dosagem da quantidade necessária.

Quem toma suplementos de BCAA e por quê

Os BCAAs são frequentemente usados por fisiculturistas quando tentam reduzir a gordura corporal e, ao mesmo tempo, manter a massa muscular. Além disso, os suplementos são usados por atletas de esportes que desenvolvem resistência geral durante cargas pesadas ou competições.

Outra categoria de consumidores são os entusiastas do fitness e iniciantes que buscam construir músculos, perder gordura e aumentar a força mais rapidamente.

Ao contrário de atletas e fisiculturistas, iniciantes e amadores têm uma quantidade relativamente pequena de treinamento e parece que eles não precisam de aminoácidos adicionais. No entanto, as pessoas ainda gastam dinheiro com nutrição esportiva, e isso não é surpreendente, porque os fabricantes atribuem muitos efeitos positivos aos suplementos de BCAA:

• aumento do ganho de força;
• resistência de força aumentada;
• preservação da massa muscular em dieta com déficit calórico;
• se livrar do excesso de gordura;
• aceleração do ganho de peso durante o treinamento de força;
• redução da dor muscular após treinamento intenso;
• aceleração da recuperação.

A seguir, analisaremos o quanto de verdade há nessas afirmações e se os dados científicos podem confirmá-las, pelo menos parcialmente.

É verdade que esses suplementos irão ajudá-lo a construir músculos mais rapidamente?

Os BCAAs estão envolvidos na secreção de hormônios e na sinalização dentro da célula. A leucina atua no complexo de sinalização mTOR, que desencadeia a produção de uma nova proteína. Isso muda o equilíbrio para o anabolismo - acelera a construção muscular e retarda a degradação muscular.

A suplementação de BCAA pode retardar a perda muscular em condições crônicas, acamados, idosos, infecções e desnutrição.

Vários estudos também mostraram que os BCAAs aumentam a síntese de proteínas em pessoas saudáveis. Mas quando os resultados foram comparados com a ingestão da mesma quantidade de aminoácidos em uma proteína em pó (soro de leite), descobriu-se que o último deu resultados muito melhores.

Alguns cientistas acreditam que substituindo uma proteína completa com BCAA, você pode obter o efeito oposto - para desacelerar não só a quebra, mas também a construção de novos músculos, uma vez que o corpo não tem material de construção suficiente de outros aminoácidos.

Pode ser por isso que alguns estudos em pessoas saudáveis não mostram benefícios em tomar o suplemento para a construção muscular ou desempenho de força.

Portanto, para pessoas saudáveis, a suplementação de BCAA não fornecerá mais benefícios para a construção muscular do que a ingestão de proteína de soro de leite ou simplesmente uma dieta nutritiva com proteína suficiente.

Os suplementos de BCAA afetam o desempenho atlético

Acredita-se que os BCAAs melhorem o desempenho durante o exercício, uma vez que esses aminoácidos são oxidados durante a atividade física e servem como combustível para o trabalho dos músculos. Isso é verdade, mas o nível de sua oxidação é muito baixo para fazer uma contribuição significativa para a produção de energia.

Existem algumas evidências de que a suplementação pode tornar o exercício mais fácil. A alta concentração de BCAAs no plasma bloqueia parcialmente o transporte do aminoácido triptofano para o cérebro. Como resultado, menos 5-hidroxitriptofano, uma substância associada à sensação de fadiga, é produzida, e a pessoa pode tolerar o estresse com mais facilidade.

Um experimento testou como os BCAAs afetariam a sensação dos atletas durante uma corrida de vela de dois dias. Aqueles que tomaram o suplemento em adição à dieta regular experimentaram menos fadiga no final da competição. Além disso, sua memória de curto prazo quase não foi afetada, ao contrário daqueles que não receberam o suplemento.

No geral, entretanto, não há atualmente nenhuma evidência forte de que os BCAAs podem ajudá-lo a ficar mais forte, mais forte ou melhorar o desempenho em qualquer esporte.

Os suplementos de BCAA ajudam a reduzir a dor muscular retardada

Várias revisões, artigos científicos, mostraram que tomar suplementos de BCAA pode ajudar a reduzir a dor muscular retardada após exercícios extenuantes.

Os cientistas notaram que aqueles que tomam o suplemento têm menos creatina quinase no sangue no dia seguinte após o treino, uma enzima que indica danos às fibras musculares. Acredita-se que os BCAAs de alguma forma protegem os músculos de lesões, o que pode reduzir a dor retardada, a inflamação e a perda de força após exercícios pesados.

Tomar BCAAs cedo é especialmente eficaz. Se você começar a tomá-los uma semana antes de um treino ou competição volumosa, seus músculos não doerão tanto e você perderá 15% menos força durante o período de recuperação.

Quem deve experimentar suplementos de BCAA

Os BCAAs podem ser úteis para quem está enfrentando cargas pesadas e exaustivas, por exemplo, um aumento acentuado no volume de treinamento ou competição.

Tomar BCAAs pode ajudar a reduzir os danos e dores musculares e a perda de força nos próximos dias após o exercício. Além disso, o suplemento pode reduzir a sensação de fadiga durante testes desafiadores e prevenir o declínio cognitivo durante a fadiga.

Em outros casos, é melhor preferir o suplemento com fontes completas de proteína da dieta ou proteína em pó. Isso será mais benéfico financeiramente e fornecerá os mesmos ou maiores benefícios para a construção muscular e desempenho atlético.

Como tomar suplementos de BCAA

Uma revisão de artigos científicos concluiu que os BCAAs são eficazes apenas quando tomados em doses de 200 mg por kg de peso corporal por dia por mais de 10 dias. Tomar em menor quantidade, assim como em altas doses, mas em um tempo menor, não dá resultados significativos.

Tome 200 mg de BCAA por kg de peso corporal por dia, dividindo essa quantidade por 2-4 vezes. Comece 7 a 10 dias antes de aumentar o volume do seu treino ou competição. Durante e após grandes esforços, beba 2 a 4 g do suplemento por hora. Mas não mais do que 20 g por dia.

Esta quantidade do suplemento é considerada segura para a saúde. Se vale a pena fazer mais se a corrida ou competição durar muitas horas, depende de você. As contra-indicações e os efeitos colaterais dos BCAAs não foram identificados, então é difícil dizer se o aumento dos níveis de aminoácidos pode ser prejudicial à saúde.

Se você tiver quaisquer condições médicas ou condições para as quais deva ser cauteloso em relação a mudanças na dieta, consulte um nutricionista ou médico antes de usar suplementos.