Desidratação em corredores: causas e consequências

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Durante a corrida, especialmente em climas quentes e úmidos, a quantidade de líquido no corpo diminui rapidamente e é quase impossível reabastecê-lo completamente. A desidratação tem um impacto negativo no desempenho dos atletas, mas você pode pelo menos reduzir as perdas. Leia o que você precisa para fazer isso.

Quando você corre, você transpira. Quando você suar, você perde água. Como todos os atletas, você reabastece seu suprimento com água ou bebidas de recuperação. Mas você consegue beber água suficiente para se manter hidratado em dias quentes com muita umidade? Acontece que não. Ao mesmo tempo, a desidratação ou desidratação ameaça não só uma sensação desagradável de sede, mas também uma diminuição significativa no desempenho. Por que isso está acontecendo e como me livrar disso?

Quando você corre em clima quente e úmido, perde fluido em alta taxa, mais rápido do que consegue repor. Quanto mais você se exercita, maior é o déficit de água em seu corpo, e não importa quanta água você beba durante ou após o exercício.

Para entender como a desidratação afeta seu desempenho na corrida, você deve primeiro entender o que acontece com seu corpo quando você corre com calor e umidade.

Temperatura e volume de sangue

Durante o exercício, seu corpo tenta manter uma temperatura ideal e puxa sangue para sua pele para mantê-lo fresco. Enquanto isso, seus músculos geram calor à medida que você converte o combustível natural do seu corpo em energia para correr.

O hipotálamo detecta um aumento na temperatura e ativa as glândulas sudoríparas. A água, que ajuda a resfriar o corpo, ou seja, o suor, é liberada e evapora, tirando a umidade do corpo, então o resultado final desse processo é a diminuição do volume sanguíneo.

De forma simples, esse estado do corpo pode ser chamado de "sangue espesso". Ao mesmo tempo, seus músculos precisam de muito oxigênio para funcionar. Mais oxigênio significa mais fluxo sanguíneo para os músculos.

Juntando todos esses fatos, descobrimos que o sangue fica mais espesso porque você transpira, e menos sangue flui para a pele e os músculos. O corpo tem cada vez menos oportunidades de se resfriar e fornecer a quantidade certa de oxigênio aos músculos em atividade.

O que o calor e a umidade têm a ver com isso? Em dias quentes, você transpira mais, e em dias com muita umidade, seu "sistema de resfriamento" secretor de suor funciona com menos eficiência porque a umidade do ar impede que o suor evapore da superfície da pele.

Quando o volume de sangue diminui, o corpo tenta reter líquido e reduz a produção de suor e a velocidade com que o sangue chega aos músculos. Isso faz com que seus músculos trabalhem mais e você pode até ter febre em um dia quente. Se você sentir um resfriado, pare de se exercitar imediatamente.

Taxa de perda de água: mais do que você pode reabastecer

Em dias muito quentes e úmidos, um corredor pode perder cerca de 1,5-2 litros de água em uma hora. Parte dessa quantidade pode ser reposta bebendo água durante o exercício, mas em qualquer caso, seu estômago só pode absorver 180-210 ml de água a cada 15 minutos. A esta taxa, você só pode repor 720-840 ml por hora, o que é muito menos do que 1,5-2 litros perdidos. E se você perde tanta água a cada hora, a desidratação se instala.

E quanto mais você se exercita, maior é a escassez de água. Imagine que em um dia quente você perde 1,5 litro a cada hora. Mesmo se você beber um litro a cada hora, seu estômago só será capaz de absorver cerca de 800 ml (e o resto ficará pendurado em seu estômago enquanto você corre). Portanto, você terá um déficit de 200 ml de água a cada hora. Em duas horas, o déficit já será de 400 ml, e muito provavelmente mais, porque durante o treino você não vai beber um litro e meio a cada hora.

Nesse ritmo, em uma maratona de quatro horas, você perderá 1,5 litro de água, e esse é um número significativo.

A desidratação reduz os resultados

Pesquisas sobre os efeitos da desidratação em esportes competitivos mostraram que cada porcentagem de perda de peso por desidratação torna você 2% mais lento.

Por exemplo, se um atleta pesa 56 kg e depois perde cerca de 1,3 kg por hora, em duas horas ele perderá 2,6 kg, que é cerca de 5% do seu peso. Esses 5% pioram seu desempenho em 10%, e se antes ela conseguia correr 2 km em 10 minutos, após duas horas de corrida seu desempenho pioraria em 1,2 minutos.

Claro, você pode repor o abastecimento de água, mas as perdas ainda serão muito grandes e os indicadores irão se deteriorar em uma certa porcentagem.

Preparação e recuperação

Você não pode evitar a perda de água durante a corrida, mas pode reduzir seu déficit hídrico recebendo água suficiente antes do treino e se recuperando durante e depois.

• Beba pelo menos 1,5-2,5 litros de água ao longo do dia antes do treino, especialmente durante os meses mais quentes.
• Beba 0,5 litros de água pelo menos uma hora antes do treino.
• Durante o treino, tente beber 200 ml (1 xícara) a cada quinze minutos, mesmo que não sinta sede.

Após o treinamento, pode levar um ou dois dias para reabastecer totalmente seu suprimento de água. Lembre-se de que seu corpo só pode absorver cerca de 800 ml de água por hora, e se você perder 1,5-2 litros ou mais, levará várias horas para simplesmente absorver essa quantidade de água, sem falar do fato de que poucas pessoas bebem dois litros de água em uma noite.

Além disso, nem toda a água é absorvida, porque parte é excretada na urina. Portanto, você deve continuar a beber regularmente após a corrida para compensar a perda antes do próximo treino.