Como comer para mulheres a partir dos 40 para manter o peso e a saúde

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Regras alimentares para ajudá-lo a permanecer magro, enérgico e saudável.

1. Coma alimentos ricos em proteínas

Os benefícios da proteína para o peso, para mulheres de meia-idade e mais velhas, são confirmados por pesquisas. Em um experimento de 2011, as mulheres perderam mais gordura e ganharam mais massa muscular ao longo de 16 semanas de uma dieta rica em proteínas (30% das calorias diárias de proteína) do que as mulheres em uma dieta pobre em proteínas.

A proteína da dieta aumenta o metabolismo e proporciona uma sensação de saciedade. Isso significa que você pode perder ou manter o peso sem sentir fome constante.

Além disso, consumir mais proteína está associado a menos perda muscular com a idade. Este é um fator chave que ajuda a proteger o corpo do metabolismo lento e até mesmo a aumentar a massa muscular com o treinamento de força.

Cada refeição ou lanche deve conter alimentos ricos em proteínas: frango, peixe, carne, tofu, ovos, legumes, leite, queijo cottage, iogurte natural. Muitas mulheres optam por comer alimentos ricos em proteínas no jantar ou no café da manhã. No entanto, essa distribuição geralmente não permite que você consuma a quantidade certa de proteína por dia.

Tente adicionar proteína a cada refeição. Coma ovos mexidos ou ovos mexidos no café da manhã, queijo cottage e iogurte para lanches, salmão, frango e saladas de tofu no almoço e carnes ou legumes no jantar.

2. Adicione mais cálcio

Dietas ricas em cálcio previnem o risco de doenças esqueléticas relacionadas à idade, como osteoporose, e ajudam a reduzir o peso e a cintura.

Os ossos são constantemente destruídos e reconstruídos durante o processo de remodelação. Até os 30 anos de idade, isso ocorre aproximadamente na mesma taxa, mas após esse marco, a taxa de destruição começa a exceder ligeiramente a recuperação.

O cálcio ajuda a apoiar a reparação óssea e a reduzir o risco de ruptura óssea. Isso é especialmente importante para mulheres na pós-menopausa, pois a redução dos níveis de estrogênio retarda a absorção de cálcio.

Segundo o Ministério da Saúde, os adultos precisam consumir 1.000 mg de cálcio por dia. Esta quantidade está contida em 100 g de queijo duro, 800 ml de leite ou kefir. Algumas nozes e sementes (amêndoas, gergelim, pistache, sementes de girassol), peixes e frutos do mar (sardinhas, caranguejos, camarões), legumes (feijão, feijão) também são ricos em cálcio.

Porém, só o cálcio não é suficiente, pois para sua assimilação é necessária vitamina D. As melhores fontes são arenque, salmão, cavala, fígado de bacalhau, óleo de peixe, gema de ovo. Pode ser encontrada em pequenas quantidades no fígado de frango, porco e bovino, creme de leite e manteiga.

Além disso, a vitamina D é sintetizada na pele humana quando exposta à luz solar. Portanto, tente ficar ao sol com mais frequência.

3. Consuma gordura suficiente

A gordura contém mais calorias do que proteínas e carboidratos, mas reduz a fome e isso afeta muito o tamanho de suas porções. Muitos estudos mostram que as dietas com baixo teor de carboidratos são muito mais eficazes para a perda de peso do que as dietas com baixo teor de gordura.

Além disso, as gorduras são essenciais para manter a saúde. Se você tem pele seca, problemas nas articulações, diminuição da concentração e humor deprimido, vale a pena verificar se você está consumindo gordura suficiente.

Existe uma crença generalizada de que a gordura saturada ameaça a saúde cardiovascular. No entanto, um estudo recente realizado por cientistas noruegueses descobriu que uma dieta rica em gordura, metade da qual saturada, não aumenta o risco de doenças cardíacas e leva à perda de peso.

O tipo de gordura não é tão importante. Muito mais importante é a qualidade dos produtos dos quais você os obtém.

Escolha manteiga, laticínios gordurosos e banha, evite confeitaria barata e fast food - eles contêm gorduras trans (óleos vegetais hidrogenados que não são saudáveis).

Também em sua dieta deve haver gorduras insaturadas ômega-3 e ômega-6 de peixes e óleos vegetais. Os ácidos graxos insaturados ômega-3 protegem o couro cabeludo da secura, mantêm a saúde folicular e previnem a queda de cabelo, além de manter os olhos e o sistema cardiovascular saudáveis.

Além do mais, os ácidos graxos ômega-3 são benéficos para a perda de peso. Em um estudo realizado por Samantha L. Logan, o metabolismo básico dos participantes aumentou em 14% e a oxidação de gordura em 19% ao longo de 12 semanas de suplementação de óleo de peixe.

Ao contrário dos ácidos graxos ômega-6, que são encontrados em grandes quantidades nos óleos vegetais, o conteúdo de ômega-3 nos óleos, nozes e sementes (exceto na semente de linhaça) é bastante escasso. Portanto, obter o mínimo diário necessário de 1,1 mg de ômega-3 é bastante difícil se você raramente come peixe.

Inclua salmão, cavala, atum e óleo de peixe em sua dieta. Eles fornecem ao corpo os ácidos poliinsaturados ômega-3 mais importantes: os ácidos eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA). Nozes, sementes de chia, linhaça e sementes de cânhamo são todas fontes de ácido alfa linolênico, que se converterá em EPA e DHA em seu corpo. No entanto, esse processo não é muito eficaz, então você deve suplementar as fontes vegetais de gordura com óleo de peixe.

Tente incluir gorduras saudáveis em todas as refeições ou lanches.

Pode ser duas colheres de chá de azeite de oliva extra virgem, duas colheres de sopa de nozes ou sementes, meio abacate.

4. Coma mais fibras e menos açúcar

Os carboidratos são essenciais para o corpo, mas as fontes corretas de carboidratos devem ser selecionadas para manter o peso e a saúde. É melhor obter carboidratos de alimentos ricos em fibras, como grãos, vegetais e frutas.

As fibras reduzem o colesterol ruim, o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2 e ajudam a controlar o peso.

Ao mesmo tempo, é desejável reduzir o consumo de alimentos processados: açúcar, bebidas açucaradas, assados, pão branco, arroz e massas. Esses alimentos contêm muito mais calorias do que vegetais e frutas, mas menos vitaminas e minerais. Além do mais, eles têm um alto índice glicêmico e picos de açúcar no sangue após consumi-los aumentam o risco de diabetes tipo 2.

5. Encontre sua porção

O metabolismo diminui com a idade, tornando mais difícil manter o peso com a mesma ingestão de calorias. Você pode acelerar seu metabolismo adicionando mais atividade ou reduzindo o tamanho das porções.

Ficar de olho na saciedade é um fator importante que permitirá que você coma exatamente o que precisa. Tente comer sem estímulos externos, como TV, falar ou dirigir. Monitore suas sensações e pare de comer assim que se sentir satisfeito.

Você terá que se livrar do hábito de comer tudo o que está no prato, aprendido no jardim de infância.

Tente descobrir sua parte. Faça um experimento: coloque bastante comida em um prato, pese a quantidade e coma conscientemente, mastigando bem e rastreando seus sentimentos. Em seguida, pese o que resta para descobrir a diferença.

Compre um recipiente do tamanho certo e use-o para determinar o tamanho da porção. Lembre-se de que a refeição deve ser completa.

6. Faça refeições inteiras

As normas do Ministério da Saúde prescrevem que as mulheres consumam por dia:

• 58-87 g de proteína;
• 60-102 g de gordura;
• 257-586 g de carboidratos (50-60% das calorias diárias).

Se você pegar os valores mais baixos dessa escala, obterá 1.800 kcal por dia. Porém, as normas não indicam a idade e a quantidade de atividade física, portanto, esses valores não podem ser considerados universais. Por exemplo, se uma mulher na casa dos 40 anos não se exercita muito, ela pode precisar de 1.500 calorias por dia para manter seu peso.

Você pode navegar de acordo com as normas da Academia Nacional dos EUA:

• 10–35% de proteína;
• 20–35% de gordura;
• 45-65% de carboidratos.

Você pode calcular suas normas BJU da seguinte forma:

• Descubra o seu consumo diário de calorias usando fórmulas ou uma calculadora online.
• Calcule quantas calorias devem conter em proteínas, gorduras e carboidratos. Valores médios: 22,5% de proteína, 27,5% de gordura, 50% de carboidratos.
• Calcule a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos: 1 g de proteína - 4, 1 kcal, 1 g de carboidratos - 4, 1 kcal, 1 g de gordura - 9 kcal.

Se você não quiser contar seus gramas e calorias, experimente dividir seu prato em três. Encha a metade com vegetais: repolho, cenoura, brócolis, pimentão, abobrinha, berinjela e outros vegetais além de batata. Deixe um quarto para os alimentos ricos em proteínas e um quarto para as batatas, massas e outros acompanhamentos. Adicione algumas colheres de chá de gorduras saudáveis e lanche em laticínios e frutas ao longo do dia.