Como perder peso em um mês: uma instrução de trabalho

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Esqueça dietas rígidas e exercícios exaustivos. Nosso corpo é um sistema muito flexível que reage rapidamente às menores mudanças no modo de vida usual. Portanto, perder alguns quilos não é nada difícil.

5 regras de ferro dos próximos 30 dias

Beber água

Beba 1, 5–2 litros de água por dia, além de chá, café, compotas e iogurtes. Comece cada manhã com um copo de água limpa. Leve uma garrafa de água para o trabalho e coloque ao seu lado para não se esquecer de beber. Em poucos dias, isso se tornará um hábito. Mas lembre-se de que você pode beber pelo menos uma hora depois de comer.

Coma direito

Elimine doces, pão, fast food, alimentos gordurosos e fritos de sua dieta. É melhor substituir tudo isso por frutas, pratos assados e saladas de vitaminas. Se ficar completamente opaco sem doces, é permitido comer um pedaço de chocolate amargo. E sim, só vá à loja quando estiver cheio. Com o estômago vazio, você corre o risco de ser tentado por alimentos que vão contra os princípios de uma alimentação adequada.

Observe o regime

Café da manhã, almoço e jantar leve devem ser no mesmo horário. Entre as refeições, insira pequenos lanches: barras de proteína, frutas secas, iogurte caseiro, pães diet, queijos com baixo teor de gordura, frutas e vegetais. Assim, o corpo não entrará em pânico e tentará estocar gordura para uso futuro.

A perda de peso correta é um quilograma por semana. Isso é 4 kg por mês. Sim, você perderá peso lentamente, mas não ganhará peso logo. E esta é uma grande vantagem.

Mover

Se você não pratica esportes em clubes especializados, tente caminhar todas as noites e fazer um certo programa de exercícios em casa todos os dias. Não fique muito ocupado em seu local de trabalho. Levante-se e caminhe pelo escritório a cada 20-30 minutos. Quando você se move, o corpo revive, se livra das reservas em excesso e é enriquecido com oxigênio.

Meça seus parâmetros e esqueça que você está perdendo peso

Tenha a consciência de que está adotando um estilo de vida saudável que o ajudará a melhorar. Aproveite o processo e mantenha uma atitude positiva. Tire uma foto, pese-se e meça os parâmetros básicos do corpo antes de iniciar o curso para avaliar o resultado de seus esforços.

Programa de condicionamento físico

Você pode fazer os exercícios em dias alternados para que o corpo tenha tempo de se recuperar. O treino é adequado para mulheres e homens.

Primeiro, faça um aquecimento: corrida leve no local, flexões do corpo para a direita e esquerda, agachamentos (10-15 vezes) e movimentos arbitrários de braço.

Em seguida, passe para o treino principal. No início, cada exercício é feito em 2-3 séries de 10-20 repetições. A pausa entre as séries não é superior a dois minutos. Gradualmente, a carga aumenta.

Unidade de bombeamento da prensa

1. Elevadores de torso clássicos

A posição inicial é deitada de costas. Prenda as mãos atrás da cabeça ou no peito. Abra os cotovelos para os lados. Dobre as pernas ligeiramente em um ângulo de 45-60 graus e levante-as do chão.

Agora comece a levantar sua cabeça. Alongue o queixo em direção ao peito. Chegue ao ponto máximo possível para você e volte à posição inicial. Se ficar difícil, vá até o sofá e jogue as pernas sobre ele. Ou apenas dobre as pernas em um ângulo de 90 graus.

2. Barra lateral

Deite-se de lado e apoie-se no cotovelo. Em seguida, levante o corpo de modo a obter uma linha absolutamente reta, sem partes flácidas e salientes. Ao mesmo tempo, você não deve sentir dor, apenas tensão. Você precisa realizar o exercício em cada mão.

Ao fazer a prancha pela primeira vez, é recomendável começar com exercícios curtos - não mais do que 30 segundos. O tempo deve ser aumentado gradualmente.

3. Torção

Deite no chão com os joelhos ligeiramente dobrados. Levante lentamente o corpo e comece a girar, primeiro em uma direção, depois na outra. Tente encostar o cotovelo no joelho oposto.

No ponto mais baixo, não se deite completamente de costas. Fique dois centímetros acima do chão. Isso manterá seus músculos tensos e os trabalhará com mais eficiência. Certifique-se de manter as mãos atrás da cabeça.

4. Barco

Deitado de bruços, levante o peito e as pernas esticadas o mais alto que puder. As mãos neste momento estão ao longo do corpo. Em seguida, estique os braços para a frente e mantenha essa posição por cinco respirações profundas. Coloque as mãos atrás das costas, agarre os tornozelos e tente balançar um pouco para a frente e para trás.

Bloqueie as nádegas e os quadris

1. Elevando a pelve

Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque as mãos ao longo do corpo, com as palmas para baixo. Ao expirar, levante os quadris até o ponto máximo possível (geralmente, isso libera uma forte tensão muscular). Neste ponto, você precisa travar por alguns segundos. Ao mesmo tempo, suas costas devem permanecer retas. Enquanto inspira, volte lentamente à posição inicial.

2. Balance suas pernas para trás

Ajoelhe-se e descanse os antebraços no chão. As costas são retas, ligeiramente arqueadas na parte inferior das costas, olhando para a frente. Em seguida, respire e leve uma perna para trás, fixando-a no ponto superior por alguns segundos. Ao expirar, volte à posição inicial.

3. Adução do quadril

Deite-se sobre o lado direito, descanse a mão direita no chão e coloque a mão esquerda na cintura ou no chão. A perna direita está reta, a esquerda está dobrada em um ângulo de 90 graus. Puxe o dedo do pé da perna direita em sua direção e levante-o o máximo possível. Em seguida, retorne a perna à posição original.

O exercício deve ser feito com as duas pernas.

4. Agachamento

Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros e os braços estendidos para a frente. Comece a agachar lentamente. Abaixe as nádegas como se houvesse uma cadeira atrás de você na qual você possa se sentar, ou seja, até um nível em que os quadris fiquem paralelos ao chão. Agora levante-se lentamente, controlando cada movimento.

Bloqueio de contração muscular do braço

1. Flexões em uma perna

Fique de joelhos. Fique em uma posição de bruços com as mãos sob a parte superior do tórax. A distância entre as palmas das mãos deve ser ligeiramente maior do que a largura dos ombros. Do ponto mais baixo, comece a levantar o corpo, apoiando-se nas mãos e nos joelhos, mas ao mesmo tempo mantenha a perna no peso e puxe-a para cima. O abdômen e as nádegas estão tensos. Se for difícil, você pode fazer flexões com as pernas dobradas na altura dos joelhos.

2. Alpinista

Faça uma prancha. O corpo deve ser uma espécie de linha reta, o abdômen e as nádegas estão tensos. Dobre a perna direita na altura do joelho e puxe-a na direção do peito. Coloque o dedo do pé no chão e, em seguida, retorne a perna à posição original. Repita com a outra perna.

Bloco de alongamento

Este bloco pode ser modificado para incluir uma ampla variedade de exercícios de alongamento pré e pós-treino.

1. Borboleta

Sente-se no chão, dobre os joelhos e pressione um pé contra o outro. Afaste os joelhos e coloque as palmas das mãos sobre eles. Pressionando suavemente sobre eles, pressione os joelhos contra o chão, tentando alcançar o contato total sobre toda a superfície externa da perna. Segure por 10-15 segundos e libere a pressão.

2. Faraó

Sente-se no tapete, estenda a perna direita, dobre a perna esquerda no joelho e jogue atrás da direita. Em seguida, vire o torso para a esquerda e descanse o cotovelo direito no joelho da perna esquerda. Mantenha esta posição por alguns segundos.

3. Gato

Fique de quatro, relaxe com todas as suas forças. Mantenha essa postura por 15 segundos. Em seguida, arqueie as costas e olhe para cima. Mantenha esta posição por 15 segundos.

4. Passeio de volta

Deitado de costas e dobrando as pernas, tente alcançar os joelhos com o queixo e o queixo com os joelhos. Ao mesmo tempo, balance, segurando as pernas com as mãos. É assim que todas as partes da coluna são alongadas.

O exercício é recomendado todos os dias. De preferência, tantas vezes quanto você.

Faça todos os exercícios conscientemente. Tente sentir como os músculos estão tensos e funcionando. Não se apresse. Se você estiver cansado, faça uma pausa de 5 minutos, caminhe pela sala, tome um gole de água limpa e continue seu treino.

No final do exercício, respire fundo e expire, fique quieto por alguns minutos, restaure a respiração. Sorria e elogie a si mesmo. Hoje você ficou ainda mais bonita!

Experimente também este exercício:

Cardápio mensal

Para perder peso em um mês, você precisa comer alimentos fracionados, balanceados e de alta qualidade. Não morra de fome, mas não coma demais.

Para fazer isso, concentre-se no sabor da comida, seu aroma e consistência. Coma devagar e com atenção, sem se distrair com a TV, o computador ou o livro. Desta forma, você ficará saciado com menos comida.

Comer demais é, em parte, uma crise de estresse e anseio por emoções intensas. Tente passar seu tempo livre o mais diversificado possível. Reúna-se com amigos, lembre-se de seus hobbies favoritos. Depois de um dia de trabalho, tente relaxar, tomar um banho, liberar seus pensamentos e focar nas pessoas que estão perto de você.

Lifehacker oferece oito opções para cada refeição. Combine-os como quiser. Mas lembre-se de algumas regras:

1. É melhor excluir totalmente o sal da dieta ou reduzir a quantidade de seu consumo. O sal retém água, o que significa que interfere na eliminação de toxinas do corpo.
2. Os molhos comprados em lojas são ricos em calorias e contêm muitos aditivos artificiais, e os temperos podem abrir seu apetite. Portanto, é melhor cozinhar os molhos e os temperos por conta própria.
3. Entre as bebidas, além da água pura, dê preferência ao chá verde, sucos de vegetais e frutas. Limite a ingestão de bebidas com café (lattes, cappuccino, etc.), sucos comerciais e chá com açúcar.
4. Lembre-se de que o álcool é uma bebida altamente calórica que estimula o apetite. É permitido beber meio copo de bom vinho uma vez por semana.

Café da manhã

1. Farinha de aveia e algumas frutas secas, leite desnatado e frutas.
2. Salada de legumes com azeite. Sanduíche de pão integral quente.
3. Mingau de aveia com uma colher de passas.
4. Trigo sarraceno fervido com uma colher de sopa de óleo vegetal.
5. Ovos mexidos, tomate grande, queijo e sanduíche de pão preto.
6. Queijo cottage baixo teor de gordura misturado com salsa, rabanete e ervas.
7. Trigo mourisco com frango cozido, alface.
8. Queijo cottage com baixo teor de gordura misturado com banana.

Primeiro lanche

1. Frutas ou biscoitos com queijo feta.
2. Queijo cottage com baixo teor de gordura, frutas frescas ou congeladas.
3. Um copo de kefir (1% de gordura) e dois pães de grãos.
4. Uma maçã, queijo cottage baixo teor de gordura.
5. Frutas ou biscoitos com queijo feta.
6. Queijo com baixo teor de gordura e pão diet.
7. Um ovo cozido e um copo de suco de vegetais.
8. Mussarela, tomate maduro com manjericão.

Jantar

1. Sopa de frango e legumes. Tomates picados, pepinos, pimentões, cebolas e alface com azeite.
2. Brócolis Assado com Bacalhau. Folha de alface fresca.
3. Peito de frango sem pele cozido, guisado ou assado com arroz fervido. Salada de legumes leve.
4. Vitela com batata cozida no vapor. Salada de tomate e queijo feta.
5. Vitela cozida ou cozida. Salada de cebolinha, tomate e azeitonas, regada com suco de limão.
6. Sopa vegetariana com uma fatia de pão de segunda. Salada de legumes temperada com azeite.
7. Peixe magro grelhado e batatas cozidas. Salada de legumes temperada com suco de limão
8. Fígado estufado com enfeite de trigo sarraceno. Mistura de vegetais.

Segundo lanche

1. Um copo de leite coalhado (2,5% de gordura) e dois pães de cereais.
2. Cookies de aveia, chá verde.
3. Iogurte natural (1,5% de gordura), pão diet.
4. Requeijão desnatado com mel.
5. Iogurte de baixa caloria, alguns biscoitos de aveia.
6. Ovo cozido, tomate.
7. Kefir com pão preto.
8. Um copo de iogurte bebendo.

Jantar

1. Pimentões assados recheados com arroz integral e carne picada. Tomate cereja com queijo de pasta mole e algumas ervas.
2. Filé de peixe com legumes. Iogurte natural.
3. Peixe magro grelhado ou refogado. Salada de verduras temperada com suco de limão.
4. Salmão com guarnição de arroz. Fatias de tomate.
5. Omelete de duas proteínas com leite desnatado, tomate e cebolinha.
6. Caçarola com queijo, carne de vitela magra e legumes. Sanduíche feito de pão de segunda qualidade e salmão rosa.
7. Peixe estufado. Salada de verduras temperada com suco de limão.
8. Vitela cozida ou assada. Salada de repolho fresco.

Seguindo estritamente este menu e se exercitando, você pode perder de 2 a 4 kg. Sintonize que agora um estilo de vida saudável, uma atitude mais calma diante de situações estressantes é o seu credo. Ame-se e seja saudável!