4 erros comuns que as pessoas cometem ao fazer flexões

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Parece que não há exercício mais compreensível do que flexões do chão. Mas nem todo mundo faz isso corretamente. Verifique você mesmo. Você pode estar cometendo esses erros comuns.

1. Você distribui a carga de maneira desigual

Para que as flexões sejam eficazes, a parte de trás da cabeça, a parte superior das costas e as nádegas devem estar aproximadamente em linha, ou seja, em uma posição neutra. Endireite os joelhos.

Quando feito com perfeição, todo o corpo forma uma linha relativamente reta, como é o caso de uma prancha.

Se você permitir que as nádegas fiquem salientes, você colocará uma pressão extra na região lombar e nos ombros. Como resultado, a maioria dos músculos do núcleo são deixados de fora do trabalho e são eles que evitam que o corpo se curve. Para envolver os músculos centrais, contraia o abdômen e contraia os glúteos durante as flexões. Isso ajudará a distribuir a carga uniformemente por todo o corpo.

Se você achar difícil manter esta posição, mude temporariamente para versões mais leves do exercício. Por exemplo, tente flexões de joelhos.

2. Você prefere quantidade à qualidade

Flexões de alta qualidade são sempre as mais completas possíveis. Mas nem todo mundo tem ombros e pulsos fortes a ponto de afundar no chão todas as vezes. Em qualquer caso, tente abaixar o peito o máximo possível e expire com esforço enquanto levanta. Será mais difícil para você, mas este é o ponto.

No topo, tente esticar totalmente os braços, como se estivesse empurrando o chão para longe de você. E não deixe suas costas arquearem. Conforme você desce, comece a inspirar, direcione mentalmente o ar para a parte superior das costas.

É sabido que as flexões nos deixam mais fortes, mas realizá-las bem traz benefícios adicionais.

Flexões corretas ensinam você a usar os músculos formadores de postura que frequentemente negligenciamos.

Primeiro, tente fazer flexões uma vez, mas levando em consideração todas as recomendações listadas. Em seguida, repita os movimentos de maneira uniforme e lenta. O principal não é o número total de flexões, mas sim quantas delas você pode fazer corretamente.

3. Você ignora a posição dos cotovelos

As pessoas costumam separar os cotovelos durante as flexões. De cima, eles se parecem com a letra "T". Este é um erro grosseiro: nesta posição, você envolve fracamente o tríceps e o peito e estende demais os ombros.

O treinador de força Mike Robertson diz que durante as flexões, os cotovelos devem estar em um ângulo de 35-40 graus com o torso. Esta dica simples o ajudará a usar a força com mais eficiência e a usar mais músculos com menos risco para as articulações.

Manter os cotovelos em posição é fácil. Apenas tome cuidado para não se afastar muito dos pulsos e tente manter o corpo como uma flecha: as pernas e o torso parecem um eixo e os braços dobrados formam linhas laterais.

4. Você não segue o alinhamento de suas mãos

Não subestime a posição correta da mão durante as flexões. O maior erro é virar os dedos um em direção ao outro. Essa posição interfere no correto posicionamento dos cotovelos e afeta a atividade dos músculos. Seus dedos devem estar voltados para a frente.

Imagine que você está empurrando o chão com as palmas das mãos. Isso ajudará você a posicionar as mãos e os cotovelos corretamente.

Acontece que as mãos estão muito próximas uma da outra. Quanto mais próximos eles estão, mais você tensiona seus tríceps em vez de seus músculos peitorais. Se é disso que você precisa, fique à vontade para continuar. Mas se você quiser treinar o peito em um modo padrão, coloque os braços um pouco mais largos do que os ombros.

Isso é tudo. Evite esses erros e seu treinamento se tornará mais eficaz.