Como fazer a imprensa francesa para mãos bonitas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Iya Zorina fala sobre a técnica e variações do exercício.

A imprensa francesa é um exercício em que você levanta os braços, dobra-os na altura dos cotovelos, trazendo os antebraços para trás da cabeça, e depois os desdobra para trás.

Por que você deve fazer a imprensa francesa

Este é um dos melhores ACE Study Identify Best Triceps Exercises para exercícios isolados para o tríceps, o músculo que define a forma de seus braços.

Todas as três cabeças do tríceps - longa, medial e lateral - estendem o braço na altura do cotovelo, e a primeira também ajuda a desdobrar o ombro.

Quando você levanta o braço acima da cabeça, o tríceps fica em uma posição alongada, o que aumenta a tensão mecânica no músculo durante o trabalho e promove um crescimento mais rápido do volume.

Além disso, a imprensa francesa tem muitas variações: em pé, sentado e deitado em um banco ou no chão, com halteres ou barra, em um bloco, com um expansor, uma ou duas mãos. Você pode fazer o exercício em qualquer academia, independente do equipamento, ou até mesmo em casa se comprar um haltere ou expansor.

Como fazer a imprensa francesa corretamente

Para começar, analisaremos a versão mais popular da imprensa francesa - deitada em uma bancada horizontal. Ele permite que você carregue mais peso do que ao trabalhar em pé ou sentado, e uma grande carga no tríceps.

É melhor fazer este exercício com uma barra curva ou EZ. Isso mantém os pulsos em uma posição mais favorável (inclinada) e recebe menos estresse. Se não houver tal barra, você pode fazer isso com uma reta.

Como assumir a posição inicial

Coloque uma barra com o peso correto na borda do banco. Em seguida, deite-se no banco de costas, levante as mãos atrás da cabeça e agarre a concha. Mova os braços com a barra para a frente, para uma posição sobre os ombros.

Descansando os pés no chão, mova-se mais ao longo do banco de modo que sua cabeça se projete ligeiramente para fora da borda.

Abaixe as omoplatas, pressione os ombros contra o banco e fixe esta posição.

Como fazer o exercício

Mova os braços para o lado da cabeça para que não fiquem perpendiculares ao corpo, mas em um ângulo. Devido a esta posição, o torque no cotovelo aumenta e o tríceps recebe mais carga.

A partir deste ponto, dobre os cotovelos suavemente e sob controle, abaixando a barra atrás da cabeça. Você pode abaixá-lo até o nível da bancada ou logo abaixo - na medida em que a mobilidade das articulações permitir.

Estenda os cotovelos enquanto levanta a barra à posição original. Não mova os ombros nem levante as omoplatas do banco - isso ativará outros músculos e aliviará a carga do tríceps.

Durante a flexão e extensão, não mova os cotovelos - eles devem permanecer aproximadamente no mesmo lugar.

Como não fazer a imprensa francesa

Existe uma versão popular do supino francês chamada scullcrusher. Nesta versão, na posição inicial, os punhos ficam alinhados com os ombros e a barra é abaixada até a testa.

Tal desempenho não é particularmente eficaz - o torque é reduzido e, no ponto extremo, o tríceps não recebe nenhuma carga. Como resultado, os músculos ficarão menos tensos.

Além disso, essa atuação pode ser perigosa: se você não conseguir aguentar o peso, a barra não cairá no chão, mas na sua cabeça.

Que outras variações da imprensa francesa existem

Deitado em um banco com halteres

A versão com halteres é mais confortável para os ombros e cotovelos devido à rotação do punho, mas ao mesmo tempo carrega bem os músculos devido à instabilidade.

Estenda as mãos com os dedos na sua direção e execute o exercício da mesma técnica que com a barra.

Lembre-se que com halteres você terá que levar menos peso, já que a força é gasta não só em alongar os cotovelos, mas também em estabilizar os ombros.

Deitado no chão com uma barra ou halteres

Esta opção é indicada para quem quer limitar o alcance e fazer cada repetição com clareza na mesma amplitude.

As regras são as mesmas do supino, só que aqui cada vez que você abaixa a barra ou halteres até que toquem o chão.

De pé ou sentado com uma barra ou halteres

Nesta versão, o corpo está perpendicular ao chão e a amplitude de movimento dos braços é maior do que se você estivesse fazendo o exercício deitado. Por um lado você vai levar menos peso, por outro vai carregar mais os músculos devido à maior amplitude.

Alterne isso com a versão de banco para dar aos músculos uma carga desconhecida e estimular o crescimento.

Levante a barra ou halteres com os braços estendidos. Abaixe as omoplatas e trave os ombros. Abaixe o projétil pela cabeça até o fim do alcance e, em seguida, levante-o de volta.

De pé ou sentado com um haltere em uma das mãos

Esta versão permite atingir a amplitude máxima de movimento e conectar os estabilizadores do corpo para trabalhar.

Mantenha o abdômen tenso para que o corpo fique rígido e estável, não arqueie as costas. Coloque o halter atrás da cabeça e estique o braço. Tente não mover o ombro e apenas o cotovelo.

De pé com um haltere em ambas as mãos

Aqui, os membros estão mais próximos uns dos outros, o que altera ligeiramente a carga no tríceps. A variação é mais confortável do que o mesmo exercício com barra.

Segure o haltere pela panqueca com as duas mãos, levante-o acima da cabeça. Dobre e flexione os cotovelos, tomando cuidado para não mover os ombros.

Sentado em um banco inclinado com uma barra, um ou dois halteres

O renomado treinador e fisioterapeuta Jeff Cavaliere recomenda fazer o supino inclinado francês porque evita que os cotovelos se separem e o movimento torna-se mais seguro para os ombros.

Você pode fazer este exercício com um ou dois halteres ou com uma barra EZ. As regras são as mesmas: mova os braços para trás da cabeça, não abra os cotovelos, não mova os ombros.

No bloco

A versão no treinador de blocos fornece uma carga constante sobre os músculos em todos os pontos do exercício.

Prenda a alça da corda ao bloco inferior, vire as costas e levante a alça acima da cabeça com os braços estendidos. Em seguida, dobre-os suavemente, abaixando os antebraços atrás da cabeça e levante-os para trás.

Para o estudo máximo do tríceps, é aconselhável no ponto superior não apenas esticar os braços na altura dos cotovelos, mas também virar os punhos para fora.

Com expansor

Se você se exercita em casa, pode fazer o exercício com um expansor. Pise na alça do expansor com o pé e levante a outra extremidade com os braços estendidos. Dobre e flexione os cotovelos, tentando manter os ombros no mesmo nível.

Como incorporar o supino francês em seus treinos

Pegue o peso de modo a executar 8-10 vezes por série. As repetições devem ser difíceis, mas não tão difíceis a ponto de estragar a técnica. Se você começar a mover os ombros ou girar o corpo todo, agarre uma barra mais leve.

Faça a imprensa francesa uma vez por semana, alternando com outros exercícios de tríceps: extensão dos braços no bloco ou com halteres em declive, flexões nas barras desiguais. Mude o design de tempos em tempos para carregar adequadamente todas as fibras musculares.