3 treinos para crossfitters iniciantes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Artyom Mikhaylin em seu artigo convidado conta o que é CrossFit e também dá exemplos de exercícios de todos os níveis de dificuldade para aqueles que querem se testar e tentar algo novo.

No momento, a indústria do fitness está cada vez mais dominada por novas tendências. As pessoas querem aprender e experimentar algo novo em seus treinos, para trazer variedade para elas. Talvez seja por isso que a popularidade do CrossFit está crescendo a cada ano.

Aqui estão alguns exemplos de como você pode iniciar seu treino CrossFit de maneira mais eficaz e segura.

O que é CrossFit

CrossFit é um sistema de fitness criado por Greg Glassman, uma marca (marca registrada da CrossFit) e um esporte competitivo. Basicamente, o treinamento crossfit é um treinamento em circuito (os exercícios são feitos com repetições constantes) e consiste em realizar blocos de exercícios no tempo previsto.

O CrossFit se esforça para desenvolver força, resistência e agilidade em uma pessoa. Para desenvolver essas qualidades, três blocos principais de exercícios são usados:

• ginástica (saída na barra horizontal);
• metabólico (exercícios com corda);
• força (agachamento).

No CrossFit, os exercícios são tão funcionais quanto possível e visam o desenvolvimento de muitos grupos musculares de uma só vez. Um diferencial é a disponibilidade de Workouts do Dia (WOD - Workout of the Day). Eles apresentam exercícios de rotina diários com condições específicas que muitas pessoas de CrossFit em todo o mundo estão tentando realizar.

Alguém vem para o CrossFit para adicionar variedade a um processo de treinamento um tanto enfadonho e enfadonho. Alguém é atraído pelos desafios que este esporte impõe a uma pessoa. Alguém segue o espírito de competição e trabalho em equipe. Tudo isso está no CrossFit.

Os treinos são muito diferentes do que as pessoas estão acostumadas na academia. O próprio processo de treinamento alimenta constantemente a pessoa com novos desafios. Além disso, o CrossFit costuma reunir diferentes pessoas com o mesmo desejo de ser saudáveis e fortes, pois implica em um trabalho de equipe constante.

Vamos fazer uma reserva desde já que o CrossFit é um esporte bastante difícil, no qual existem muitas dificuldades técnicas e físicas. Portanto, recomendo que você encontre alguém com experiência e conhecimento nesta área, e não inicie o treinamento se estiver em má forma física.

Se você decidir experimentar o CrossFit, aqui estão várias opções de exercícios.

Nível simples

Comece com o treinamento de peso corporal (calistenia).

Como exemplo, posso citar um treino bastante comum no CrossFit.

1. Remar sem interrupções como aquecimento - 5 minutos.

2. Um bom aquecimento. Durante ele, vale a pena prestar atenção a todas as principais articulações.

3. Flexões (possível em uma barra baixa) - 5 vezes.

4. Flexões (possível na bancada) - 10 vezes.

5. Agachamento - 15 vezes.

Você precisa fazer o máximo de voltas possível em 20 minutos.

6. Em seguida, corra 1,5 km (deve ser feito o mais rápido possível).

7. O treino termina com alongamento.

No treinamento de peso corporal, você pode ouvir seu corpo e focar na técnica. Não tente perseguir os registros imediatamente. Este treino parece fácil. Na verdade, você precisa fazer cerca de 60 flexões, 120 flexões e 180 agachamentos.

Nível médio

Além disso, o treino pode ser complicado e novos elementos podem ser adicionados gradualmente. Vamos dar um exemplo de um treino mais difícil, mas com elementos semelhantes.

1. Remar sem interrupções como aquecimento - 5 minutos.

2. Um bom aquecimento.

3. Levanta as pernas até o peito no enforcamento - 10 vezes.

4. Pular corda em ritmo máximo - 50 vezes.

5. Flexões com uma pausa no ponto mais baixo (você precisa segurar o peito perto do chão por 2 segundos) - 8 vezes.

6. Novamente pulando corda - 50 vezes.

7Agachamento com um halter em uma mão (o haltere deve ser segurado na altura do ombro em um braço dobrado. Quando você se levantar - mude o halter para a outra mão) - 10 vezes.

Você precisa completar cinco desses círculos.

8. Sprint 400 metros (correndo em ritmo acelerado).

9. O treino deve terminar com alongamentos leves.

Nível difícil

Para um iniciante, esse treinamento não é adequado, pois requer uma boa preparação física.

1. Remar sem interrupções como aquecimento - 5 minutos.

2. Um bom aquecimento.

3. Elevações das pernas retas até a barra transversal - 8 vezes.

4. Pular corda em ritmo máximo - 50 vezes.

5. Pular corda dupla - 10 vezes.

6. Flexões explosivas (com as mãos fora do chão durante o levantamento) - 10 vezes.

7. Sprint 100 metros.

8. Agachamento com barra no peito - 5 vezes.

Você precisa completar cinco desses círculos.

9. Agachamento - 100 vezes.

10. O treino termina com um alongamento leve.

Como você pode ver, aqui está um esquema para construir um treino que é bastante comum para CrossFit: aquecimento, treino do dia, exercício de resistência aeróbica, engate (alongamento).

Tendo estudado esses esquemas, você pode entender como construir seus próprios treinos e como aumentar gradualmente a carga.

Os dados de treinamento são dados como exemplo. Espero que, se você os seguir, o fará com uma compreensão clara do processo. Lembre-se de controlar sua freqüência cardíaca (não a mantenha superior a 80% do máximo), faça pausas de recuperação entre as voltas e beba água. Não persiga registros, pode ser repleto de lesões.

Você pode aprender mais sobre os exercícios estudando os treinos do dia no site oficial. Mas eu recomendo que você encontre um especialista competente com um treinador licenciado nesta área e uma academia especializada se você decidir tentar o CrossFit.

Seja paciente, os resultados aparecerão com o tempo. Junto com eles, surgirá um interesse cada vez maior por novos treinamentos e desafios.