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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08
Descubra que horas são um indicador de preparação excelente. E no final do artigo - uma pequena competição!
Prancha para iniciantes
Se você está apenas começando, 30 segundos na prancha devem ser suficientes. No primeiro dia, faça quatro séries de 30 segundos cada e tente adicionar alguns segundos à série a cada dia.
Não perca tempo até aprender a manter a posição correta.
Os ombros devem estar localizados acima das mãos (acima dos cotovelos, se você estiver fazendo uma barra nos antebraços), as pernas devem estar retas, a região lombar não deve ceder. Na barra, você precisa manter uma forte tensão, apertar as nádegas e girar a pelve para a frente, em direção aos braços.
Se depois de 20 segundos você relaxar as nádegas e a região lombar começar a "cair", não há sentido em manter a barra por mais tempo. É melhor descansar um minuto e depois fazer a barra novamente com uma técnica perfeita.
Prancha para avançado
O Dr. Stuart McGill, especialista em biomecânica das costas, afirma que 3 testes de condicionamento físico que você deve conseguir passar que 2 minutos são um grande objetivo para uma prancha de antebraço padrão. Se você conseguir manter a posição correta durante esse tempo, terá músculos centrais fortes.
Um estudo das Normas de Fitness para o Exercício de Prancha no Linfield College com 168 voluntários mostrou que as alunas podem segurar a prancha por uma média de 1 minuto e 30 segundos, e os alunos podem segurar a prancha por uma média de 1 minuto e 46 segundos. Com base nesses dados, os pesquisadores concluíram que ficar mais de 2 minutos é um excelente resultado.
Claro, este não é um recorde absoluto para uma pessoa treinada.
Em 2016, Mao Weidong da China estabeleceu a posição mais longa em uma prancha abdominal, o recorde mundial para a prancha de cotovelo - 8 horas e 1 minuto. O recorde entre as mulheres foi estabelecido pelo Maior tempo em posição de prancha abdominal (feminino) em 2015 por Maria Kalimera - 3 horas e 31 minutos.
Depois de atingir a marca de 2 minutos, você pode aumentar a dificuldade do exercício: ficar em um braço e perna, adicionar movimento, resistência, peso nas costas e muito mais. Você pode fazer um tipo diferente de prancha pelo menos todos os dias, para não ficar entediado com o exercício.
Claro, você pode parar no bar clássico, aproveitar o seu tempo ao máximo e estabelecer um novo recorde, se não um recorde mundial, pelo menos um pessoal. E para não ficar entediado com isso, proponho participar da competição entre os leitores do Lifehacker.
Desafio do Lifehacker
Tentei ficar na prancha do antebraço o máximo possível. O resultado foi de 3 minutos e 15 segundos. Ela começou a tremer em algum lugar a partir de 1, 5-2 minutos.
Envie suas placas de vídeo nos comentários do artigo. Usei o aplicativo WodProof com um cronômetro na tela. Vamos ver quem vai durar mais.
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