2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08
As Forças Especiais de qualquer país são o padrão de força, resistência e uma série de qualidades obstinadas. Consideraremos um programa de treinamento coletivo para oficiais das forças especiais americanas, para os quais a boa forma não é um descanso ativo e uma mudança de atividade, mas uma necessidade profissional.
Via de regra, o treinamento de todas as tropas de elite de qualquer país consiste em quatro blocos principais de exercícios: aquecimentos para evitar lesões, cargas aeróbicas e anaeróbicas e movimentos destinados a desenvolver força explosiva, potência e resistência.
Os comandos prestam atenção especial ao alongamento, aquecimento e relaxamento. Para eles, preservar as articulações e ligamentos é tão importante quanto desenvolver a força de preensão, aumentar a velocidade de corrida ou aumentar a força.
Aquecimento
- Hiperextensão de peso corporal - 20-30 repetições.
- Agachamento com uma postura ampla e tocando as pontas dos sapatos com as costas retas em uma inclinação enquanto levanta - 10 repetições.
- Atraso de peso corporal - 10 repetições
- Flexões do chão - 20 repetições.
- Alongamento do elástico à sua frente na altura do peito - 20 repetições.
O aquecimento é feito antes de iniciar cada treino.
1 mês
Semana 1
Dia 1
- Deadlift - 3 séries de 6 repetições, até 90 segundos de descanso entre as séries.
- Agachamento frontal ou hack - 3 séries de 8 repetições, até 90 segundos de descanso.
- Deadlift romeno de perna única - 3 séries de 10 repetições + abdominais - 3 séries de 10 repetições (superset).
- Lunges - 3 séries de 10 repetições, 30 segundos de descanso + extensão do pescoço com os braços opostos - 3 séries de 10 repetições, 30 segundos de descanso + flexão do pescoço com os braços opostos - 3 séries de 10 repetições, 30 segundos de descanso (triset).
Dia 2
- Positivo Barbell Press - 3 séries de 8 repetições, 90 segundos de descanso entre as séries.
- Supino com halteres com um braço - 3 séries de 8 repetições, 60 segundos de descanso.
- Flat Dumbbell Press - 3 séries de 10 repetições, 60 segundos de descanso.
- Pressione a barra com pegada estreita - 3 séries de 10 repetições, 30 segundos de descanso + elevando as pernas até o corpo no hang - 3 séries de 15 repetições, 60 segundos de descanso (superconjunto).
Dia 3
- Flexões - 3 séries de 8 repetições, até 90 segundos de descanso entre as séries.
- Barbell Rows - 3 séries de 8 repetições, 60 segundos de descanso.
- Criação com halteres curvados - 3 séries de 12-15 repetições, até 30 segundos de descanso + flexão da barra - 3 séries de 12-15 repetições, 30 segundos de descanso + torção do torso - 3 séries de 25 repetições, 60 segundos de descanso (triset) …
Semana 2
O programa continua o mesmo, o tempo de descanso entre as séries é reduzido em 10%.
Semana 3
O programa continua o mesmo, o tempo de descanso entre as séries é reduzido em 15% (você deve descansar 25% a menos do que durante a primeira semana de treinamento).
Semana 4
O programa permanece o mesmo, o tempo de descanso entre as séries é significativamente reduzido: independente do exercício, o descanso entre as séries é de 30 segundos.
Mês 2
Semana 1
Dia 1
- Barbell Shvungs - 3 séries de 10 repetições, até 90 segundos de descanso entre as séries.
- Agachamento frontal - 3 séries de 10 repetições, 90 segundos de descanso.
- Deadlift romeno com uma perna - 3 séries de 8 repetições, 60 segundos de descanso + estocadas com barra - 3 séries de 10 repetições, 60 segundos de descanso (superconjunto).
- Segurando o cabo do treinador de bloco nos braços estendidos com pesos - 3 séries de 10 repetições + extensão de pescoço com braços opostos - 3 séries de 10 repetições, 30 segundos de descanso + flexão de pescoço com braços opostos - 3 séries de 10 repetições, 30 segundos de descanso (triset) …
Dia 2
- Army Press - 3 séries de 5 repetições, até 90 segundos de descanso entre as séries.
- Supino em um banco horizontal com uma espera no ponto inferior - 3 séries de 5 repetições, 90 segundos de descanso.
- Dumbbell Press com ângulo positivo com extensores - 3 séries de 8 repetições, até 60 segundos de descanso.
- Imprensa francesa - 3 séries de 10-12 repetições, até 30 segundos de descanso + torção do corpo com pesos - 3 séries de 12-15 repetições, até 60 segundos de descanso (superset).
Dia 3
- Flexões de aperto estreito - 3 séries de 5 repetições, até 90 segundos de descanso entre as séries.
- Linha de halteres até o cinto em uma inclinação - 3 séries de 10-12 repetições, até 60 segundos de descanso + puxão do bloco inferior até o tórax - 3 séries de 12-15 repetições, até 30 segundos de descanso + flexão dos braços com halteres no banco Scott - 3 séries de 12-15 repetições (triset).
- Torção do corpo - 3 séries de 15 repetições + levantamento das pernas deitado, sem descanso (superset).
Semana 2
O programa continua o mesmo, o tempo de descanso entre as séries é reduzido em 10%.
Semana 3
O programa continua o mesmo, o tempo de descanso entre as séries é reduzido em 15% (você deve descansar 25% a menos do que durante a primeira semana de treinamento).
Semana 4
O programa permanece o mesmo, o tempo de descanso entre as séries é significativamente reduzido: independente do exercício, o descanso entre as séries é de 30 segundos.
É claro que, além do treinamento de força, os lutadores das forças especiais prestam grande atenção ao combate corpo a corpo, manuseio do frio e armas de fogo, orientação e aprendizagem de outras habilidades de sobrevivência. No entanto, praticando de acordo com o programa descrito, em dois meses você pode melhorar significativamente a força, resistência e condição física geral.
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