Como se preparar para a temporada de esqui

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Esta é uma época de ouro para os entusiastas do esqui alpino, mas antes de sair para as encostas nevadas, você precisa preparar seus músculos. Um conjunto especial de exercícios, que podem ser realizados em casa ou no ginásio, vai ajudar a fortalecer o corpo e a dispensar lesões e dores musculares depois de esquiar.

Como qualquer esporte, o esqui ou o snowboard usam grupos musculares específicos. Durante o treinamento, é importante fortalecer os músculos das pernas e braços, abdominais, preparar os ligamentos da articulação do tornozelo e desenvolver o equilíbrio.

O conjunto de exercícios levará de 15 a 30 minutos, dependendo do número de abordagens, por isso não leva muito tempo para se preparar, o principal é treinar diariamente. Aliás, no final da temporada, não dá para parar de treinar - os exercícios serão úteis durante todo o ano.

Exercícios para as pernas

Para preparar as pernas para o estresse, todos os amantes dos esportes de inverno podem escolher entre uma variedade de exercícios. É importante para os esquiadores fortalecerem a parte interna e externa das coxas, pois isso os ajudará a manter os pés na posição correta e a dominar rapidamente a técnica de descida.

Aquecimento

Este é um exercício simples que aquece os ligamentos e os músculos. De uma posição reta, levante-se na ponta dos pés, inspirando e agachando-se sem cair sobre o pé inteiro. A partir do agachamento exalado, abaixe simultaneamente os calcanhares no chão e levante-se.

É importante sentir como funcionam os dedos dos pés. Um erro comum para iniciantes no esqui é enrolar os dedos dos pés nas botas. Prestar atenção aos dedos dos pés manterá o pé na posição correta ao rolar.

Além disso, elevações da panturrilha e rotações do pé ajudam a fortalecer os ligamentos do tornozelo e prevenir lesões.

Agachamento de torção

Faça um agachamento profundo, durante o qual seus joelhos giram primeiro para a direita e depois para a esquerda. Durante o exercício, os pés não mudam de posição e os braços são virados na direção oposta aos joelhos.

Você também pode realizar este exercício de uma maneira diferente: primeiro faça um agachamento e só depois vire os joelhos para a direita, depois coloque-os na posição original e endireite-os. Para complicar o exercício, você pode executá-lo com saltos: agachar, virar os joelhos com um salto para a direita, depois com um salto para a esquerda, endireitar-se.

O exercício é realizado de 4 a 8 vezes.

Pistola

Agache-se com uma perna, a outra é para a frente. Você pode segurar nas costas da cadeira enquanto faz isso. É importante não levantar o calcanhar do chão, fique com um pé completo.

Caminhando e correndo

Para treinar os músculos das coxas, caminhar com uma elevação dos joelhos, correr sem sair do lugar e ficar de pé em uma cadeira são excelentes.

Estático

Faça uma pose de esquiador e mantenha-a por 30-45 segundos.

Você pode diversificar o exercício com saltos em um agachamento profundo. 10-20 saltos em um agachamento, 30 segundos de uma pose estática. Este exercício pode ser executado em tantas abordagens quanto possível.

Exercícios de mão

Durante as descidas, seus braços praticamente não estão envolvidos, mas quando você precisa se mover entre as descidas, carregar esquis e pranchas de snowboard com você, você pode esticar demais os músculos não treinados. Além disso, em algumas encostas ainda existem elevadores de arrasto, dos quais também existe uma carga nos braços.

Para fortalecer os músculos, diferentes flexões são adequadas, por exemplo, em uma cadeira: uma mão está nas costas da cadeira, a outra no assento. O exercício é realizado em duas séries de 10 a 20 vezes. Os exercícios para os braços e tórax podem ser complementados com flexões com ênfase ampla e estreita (no bíceps e tríceps), flexões reversas (em uma cadeira com as costas).

Exercícios para imprensa e costas

Ao descer, uma carga especial recai sobre a coluna, por isso é importante fortalecer o abdômen e as costas. Além disso, um bom abs pode ajudá-lo a manter o equilíbrio.

Um dos exercícios mais fáceis para as costas é levantar o tronco enquanto está deitado de bruços. Para a pressão, flexões, elevações das pernas com retenção na parte superior e outros exercícios abdominais padrão são adequados.

Equilíbrio

O exercício "Andorinha", conhecido desde a infância, é excelente para desenvolver o equilíbrio. Você está apoiado em uma perna só, o tronco e a cabeça são mantidos paralelos ao chão, o olhar está voltado para o chão. Você pode tornar o exercício mais difícil dobrando a perna de apoio e segurando o corpo nessa posição. O tempo de execução é de 60 segundos ou mais.

Além do equilíbrio, este exercício ajuda a desenvolver o tornozelo e os joelhos.

Alongamento

Para desenvolver a flexibilidade, os seguintes exercícios são adequados:

1. "Birch" com criação de pernas. Deitado de costas, levante as pernas e o corpo perpendicularmente ao chão, mova as pernas mais para trás da cabeça, abra-as e fixe-as nesta posição por alguns segundos. Em seguida, junte-o e abaixe o corpo até o chão.

2. Sente-se no chão com as pernas estendidas para a frente, incline o corpo para a frente, mantendo os joelhos retos, a cabeça tocando os joelhos, as mãos tocando os dedos dos pés.

Outros exercícios de alongamento não serão supérfluos.

Como fazer isso?

É muito importante aquecer os músculos antes de executar. Durante o aquecimento, execute todos os exercícios com suavidade, sem movimentos bruscos, tensionando lentamente os músculos.

Não persiga o número de séries e lembre-se de que seu objetivo é se preparar para a temporada, não estabelecer um recorde de número de flexões ou agachamentos.

De forma amigável, você deve começar a praticar algumas semanas antes de esquiar, mas se você perdeu o momento, pode começar pelo menos três dias antes da viagem. Em qualquer caso, será melhor do que chegar à descida despreparado.