Exercícios que energizam, mesmo se você desmaiar de fadiga

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

No final da jornada de trabalho, estamos tão cansados que a ideia de praticar esportes lembra escalar o Everest com os pés descalços. Ironicamente, é o esporte que ajuda a religar o motor. O instrutor estrela do fitness Joel Harper elaborou um plano de exercícios de quatro etapas que literalmente o levantará do chão e ajudará a amarrar o cadarço do tênis de corrida.

Cada um desses complexos leva de 5 a 10 minutos e é energizado. Escolha uma série que se adapte ao seu nível de fadiga e faça uma ou duas séries seguidas. Ou faça todas as quatro séries de exercícios do início ao fim, e depois do fim ao começo, para obter uma carga de energia poderosa.

Número complexo 1

Se sua força for suficiente apenas para deitar no chão, tente três exercícios de massagem com rolo que exijam um esforço mínimo. Com eles, a fraqueza irá embora e você se sentirá pronto para novas ações.

1. Rede

Apoiado nas mãos, coloque o calcanhar esquerdo no joelho direito e transfira o peso do corpo para a coxa direita. Role lentamente o cilindro de massagem para a frente e para trás 3-5 cm. Esta é uma repetição, você precisa fazer 25. Em seguida, descanse 15 segundos, coloque o rolo sob a parte inferior das costas e repita o exercício do outro lado. Faça duas séries para cada lado. Mantenha os braços ligeiramente dobrados durante o exercício.

2. Parte superior das costas

Coloque o rolo de massagem sob suas costas. Apoiando-se em seus pés, role-o ao longo da coluna, da região torácica para a lombar e para trás. Faça duas séries de 20 repetições cada.

Pare o movimento quando o rolo atingir suas omoplatas para que não role sob seu pescoço.

3. Parte inferior das costas

Coloque o rolo sob o cóccix e apoie-se no cotovelo da mão esquerda. Coloque a mão direita sobre o estômago para avaliar se a prensa está funcionando. Esticando os músculos abdominais e apoiando-se nos pés, role o cilindro de massagem do cóccix para a parte inferior das costas a uma distância de 3-5 cm para a frente e para trás. Faça duas séries de 20 repetições para cada lado.

Número complexo 2

Se você estiver pronto para se mover, mas não além dos dedos dos pés, tente três exercícios simples de alongamento para estimular o fluxo sanguíneo. Este complexo ajudará a liberar a tensão muscular e relaxar os isquiotibiais para adicionar energia ao corpo.

1. Quadris

Incline-se para a frente com os joelhos ligeiramente dobrados. Relaxe o corpo e sinta um alongamento agradável dos músculos. Segure esta posição por 10 segundos. Em seguida, para um alongamento mais profundo, estique os braços e tente alcançar o chão com eles. Dobre os joelhos, um de cada vez, sem levantar os calcanhares do chão. Continue dirigindo por 30 segundos.

Se você não conseguir alcançar o chão com as mãos, encoste-se em um banco ou em uma pilha de livros.

2. Aquecimento para os joelhos

Deite-se de costas, dobre os joelhos e abaixe-os suavemente para um lado. Respire fundo cinco vezes e volte à posição inicial. Repita o movimento na outra direção.

Certifique-se de que o corpo acima da cintura permanece estacionário, os músculos abaixo da cintura estão envolvidos no exercício.

3. Turnos

Coloque os pés um pouco mais largos do que os ombros, fixe o corpo abaixo da cintura em uma posição. Use a parte superior do corpo para girar de um lado para o outro. Repita 10 vezes. Vire para trás dos cotovelos e certifique-se de que a cabeça se move com o corpo.

Número complexo 3

Se você já tem energia para trabalhar, faça três exercícios funcionais. Eles vão aumentar a resistência, força e mobilidade, e também têm um efeito tônico.

1. Voltar

Deite-se de bruços no chão e estique os braços e as pernas. Levante e abaixe as pernas por vez, enquanto simultaneamente estende os braços ao longo do corpo e novamente os levanta atrás da cabeça. Faça 2-3 séries de 10 repetições cada. Para mudar a direção em que você estende os braços, dobre os cotovelos.

2Agache-se e vire-se com halteres

Pegue um halter em suas mãos verticalmente. Abaixe os quadris de forma que os cotovelos fiquem entre os joelhos. Assuma a posição inicial e vire o corpo para a direita. Esta é uma repetição. Faça duas ou três séries de 10 repetições, mudando os lados do pivô a cada movimento. Mantenha os joelhos acima dos tornozelos durante o agachamento.

3. Levantando uma perna

Incline o tronco para frente para tocar o chão com as mãos enquanto levanta uma perna até que ela esteja paralela ao chão. Retorne à posição inicial. Faça 2-3 séries de 10 repetições para cada perna. Se o exercício parecer muito difícil, não abaixe completamente os braços e não levante a perna tão alto.

Treino de intervalo de 5 minutos

Se você sentir que está quase pronto para uma ação decisiva, tente algumas sessões de treinamento com intervalo de 5 minutos para aumentar seu nível de energia de médio para máximo. Os fãs do fitness adoram o treinamento intervalado porque a aceleração e a desaceleração forçam o corpo a trabalhar ao máximo. Parece bom. Na verdade, mudar de marcha constantemente aumenta seus níveis de adrenalina. O que isso significa? Que você está energizado e pronto para agir. Portanto, se após um pequeno sprint você se sentir bem, repita a série de exercícios mais algumas vezes.

Para determinar a velocidade em que você precisa se mover, use sua escala de percepção de carga pessoal, em que 0 é sua velocidade quando você está sentado no sofá e 10 é sua velocidade máxima de corrida.

• Aquecimento. 0: 00-0: 30. Caminhando ou correndo em um ritmo vagaroso. Carga da balança: 3-4.
• Intervalo A. 0: 30–1: 00. Caminhando ou correndo em um ritmo acelerado. Carregar em uma escala: 5-6.
• Intervalo B. 1: 00-1: 30. Caminhar ou correr em ritmo acelerado. Carga da balança: 8-9.
• Repetição de intervalo. 1: 30–4: 30. Alterne entre os intervalos A e B três vezes.
• Relaxamento. 4: 30-5: 00. Caminhando ou correndo em um ritmo vagaroso. Carga da balança: 3-4.