3 programas de treino perfeitos para meninas na academia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Soluções para quem quer perder peso, construir músculos magros ou apenas estar em boa forma.

Este artigo é semelhante a um construtor. Ele descreve três exercícios de força, cada um dos quais trabalha todos os grupos musculares, cardio nos simuladores e duas circulares. Como você os combina depende do seu objetivo.

Como os programas de treinamento diferem

1. Programa de treinamento para meninas que desejam perder peso

Combine o treinamento de força e o treinamento cardiovascular. Este último permitirá que você gaste mais calorias, e os exercícios de força bombearão os músculos e ajudarão um corpo mais magro a parecer ainda mais fresco.

• Com que frequência praticar. Reserve um tempo para 3 treinamentos de força e 2 sessões de cardio a cada semana para atingir seu objetivo. Este último pode ser de dois tipos: 30-60 minutos em equipamento cardiovascular, ou 20-30 minutos de treino intenso em circuito, se não estiver pronto para ir ao ginásio cinco vezes por semana.
• Quanto exercício a fazer. Salvo indicação em contrário, faça 5 séries de 6-12 repetições.
• Como comer. Crie um déficit calórico: gaste mais do que consome.

2. Um programa de treinamento para meninas que desejam construir músculos

Se você não tem quilos extras, elimine o cardio e concentre-se no treinamento de força.

• Com que frequência praticar. Planeje 3 desses exercícios por semana com pelo menos 48 horas de descanso entre eles.
• Quanto exercício a fazer. Salvo indicação em contrário, faça 5 séries de 6-12 repetições.
• Como comer. Adicione mais alimentos ricos em proteínas à sua dieta ou compre proteína em pó. Para construir músculos, você deve consumir 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

3. Programa de treinamento para meninas que querem estar em boa forma

Você precisa de treinamento cardiovascular e de força. O primeiro irá ajudá-lo a se tornar mais resistente, bombear seu coração e respiração. O segundo o tornará mais forte.

• Com que frequência praticar. Espere 3 sessões de treinamento de força por semana. No final de cada um, faça de 15 a 20 minutos no equipamento cardiovascular.
• Quanto exercício devo fazer. Salvo indicação em contrário, faça 3 séries de 6-12 repetições.
• Como comer. Tente fazer uma dieta saudável, coma mais vegetais e frutas e pelo menos 1,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Se você tiver problemas cardiovasculares ou musculoesqueléticos, consulte seu médico antes de ir à academia. Se você tem lesões antigas, problemas nas costas ou nas articulações, é melhor encontrar um bom treinador.

Qual deve ser o treinamento de força

Independentemente do programa, toda sessão de treinamento de força começa com um aquecimento. Deve ser executado na seguinte ordem:

1. Aquecimento articular. Torça as articulações dos braços e pernas 10 vezes em cada direção, faça curvas e curvas do corpo e do pescoço.
2. 5-10 minutos de cardio leve. Qualquer aparelho de exercícios adequado serve: esteira, stepper, elipse, bicicleta ergométrica. Se tudo estiver ocupado, pule corda.

Além disso, antes de cada exercício com um peso grande, você precisa de um aquecimento adicional com um pequeno. Isso prepara os músculos-alvo para o trabalho e mantém você protegido contra lesões. Por exemplo, se você vai agachar com barra de 50 kg, faça 5 vezes com barra, depois 3 vezes com 30 kg e 3 vezes com 40 kg. Só então prossiga para a carga principal.

Escolha o peso de trabalho para que as últimas repetições da abordagem sejam duras, mas sem alterar a técnica: solavancos, costas torcidas e curvas desnecessárias. Se aparecerem, tire o peso mais leve ou reduza o número de repetições.

Descanse 60-90 segundos entre as séries, 1-2 minutos entre os exercícios.

Eu treino de força

Crunches na imprensa

Deite-se de costas, coloque os pés no chão, coloque as mãos atrás da cabeça. Eleve o corpo de modo que as omoplatas saiam do chão e a região lombar permaneça pressionada. Não pressione as mãos na cabeça, os dedos tocam apenas a nuca, o movimento é realizado devido à tensão dos músculos abdominais, e não do pescoço.

Execute 3 séries de 15-20 vezes.

Hiperextensão

Insira as pernas na máquina de hiperextensão, coloque as mãos atrás da cabeça. Mantendo as costas retas, abaixe o corpo e depois levante-o. No topo, olhe para a parede à sua frente. Evite movimentos bruscos e espasmódicos e faça o exercício suavemente e sob controle.

Faça 3 séries de 15 repetições. No futuro, você pode aumentar o número de repetições para 20-25.

Agachamento de costas

Coloque as pernas um pouco mais largas do que os ombros esticados, junte as omoplatas e vire os dedos dos pés ligeiramente para os lados. Leve a pélvis para trás, curve-se ligeiramente na região lombar e, com uma respiração, agache-se. Mantenha as costas retas e olhe para a frente.

Sente-se até que seus quadris estejam paralelos ao chão. Se seus calcanhares não saírem dele, seus joelhos não dobrarem para dentro e suas costas permanecerem retas, tente sentar-se mais abaixado. Se ao mesmo tempo as costas estiverem arredondadas, volte à posição anterior, ou seja, torne os quadris paralelos ao chão.

Expire do agachamento.

Comece com uma barra de 15 ou 20 kg e vá aumentando gradualmente. Observe a técnica o tempo todo.

Puxar o bloco para o peito

Sente-se em um banco com os pés apoiados no chão. Segure a alça com uma pegada para a frente (ênfase nas costas) ou reversa (ênfase no bíceps). Você pode trocá-los toda semana. Junte as omoplatas, abaixe os ombros e endireite as costas. Ao expirar, puxe a alça até que toque seu peito. O corpo não se inclina para trás, os ombros são abaixados, as omoplatas são aproximadas.

Coloque a alça de volta e repita o exercício.

Barbell Pelvis Raises

Prepare a barra, sente-se ao lado do banco e coloque a barra em seus pés. Apoie as costas no banco, dobre os joelhos, coloque os pés no chão. Apoiando a barra com as mãos, coloque-a na pélvis. Rasgue-o do chão, distribua o peso entre o ponto de apoio na bancada e os pés no chão.

Devido à tensão dos músculos glúteos, empurre a pelve para cima até que esteja totalmente estendida na articulação do quadril. Desça e repita.

Supino

Deite-se em um banco com os pés apoiados no chão. Com uma pegada reta mais larga que seus ombros, segure a barra. Retire-o das prateleiras, baixe-o até tocar no peito e aperte-o de volta.

Criação de halteres em pé

Fique ereto, levante os braços com halteres para os lados até o nível dos ombros e abaixe-os para trás. Deixe os cotovelos ligeiramente flexionados para evitar sobrecarregar a articulação.

II treinamento de força

Flexões reversas no banco

Deite-se em um banco e segure a borda com as mãos. Levante as pernas e dobre os joelhos.

Levante ainda mais as pernas e levante a pélvis do banco. Retorne à posição inicial.

Faça 3 séries de 20 repetições.

Hiperextensão

Faça 3 séries de 15 repetições. A técnica é descrita na primeira sessão de treinamento de força.

Haltere estocadas

Segure os halteres com as mãos estendidas. Avance para a frente, toque o chão com o joelho da perna de trás. Certifique-se de que o joelho da frente não se projete além do dedo do pé.

Levante-se e avance com a outra perna. Você pode fazer esses exercícios em movimento ou, se a academia for apertada, no local.

Se você quiser aumentar seus músculos centrais e dos ombros, tente outra opção: halteres acima da cabeça.

Faça duas séries para cada mão.

Linha de um haltere para um cinto em uma inclinação

Coloque a mão esquerda e o joelho em um suporte, como um banco ou caixa. Endireite as costas, abaixe os ombros e o braço com um haltere e junte as omoplatas.

Puxe o haltere até a cintura e abaixe-o novamente. É muito importante puxar exatamente na altura do cinto, e não no peito, não levantar os ombros e não separar as omoplatas. Caso contrário, você mudará o foco das mãos para os músculos das costas.

Haltere Deadlift

Fique perto da barra com a barra sobre os cadarços do sapato. Sente-se com a pélvis para trás. Segure a barra com uma empunhadura reta um pouco mais larga do que seus ombros. Mantenha as costas retas durante todo o exercício.

Levante a barra, endireite totalmente a articulação do quadril e volte à posição inicial.

Criação de halteres mentindo

Deite-se em um banco, pressione os pés no chão, levante os halteres à sua frente de modo que as palmas fiquem voltadas uma para a outra. Afaste os halteres, dobrando ligeiramente os cotovelos para proteger as articulações. Vire as palmas das mãos no ponto mais baixo em direção ao teto.

Junte os braços e repita.

Flexões reversas no banco

Encontre um suporte: uma caixa, um banco, uma pilha de degraus. Vire as costas para ela, coloque as mãos sobre ela, endireite os joelhos. Faça um push-up reverso até que os ombros fiquem paralelos ao chão, mas não para baixo. Retorne à posição inicial.

Faça 3-5 abordagens 10-15 vezes.

III treinamento de força

Crunches na imprensa

Execute 3 séries de 15-20 vezes. A técnica é descrita na primeira sessão de treinamento de força.

Hiperextensão

Faça 3 séries de 15 repetições. A técnica é descrita na primeira sessão de treinamento de força.

Agachamento com halteres e sumô

Pegue um haltere ou kettlebell. Coloque os pés de forma que tenham o dobro da largura dos ombros e os dedos dos pés apontem para os lados. Leve a pélvis para trás e dobre ligeiramente a região lombar.

Faça um agachamento com os joelhos abertos para os lados. Não dobre as costas: elas devem estar retas e tensas durante todo o exercício.

Linha da barra até o cinturão na encosta

Pegue uma barra com uma pegada reta ligeiramente mais larga do que seus ombros, incline seu corpo para ficar paralelo ao chão. Dobre os braços, junte as omoplatas e traga o projétil até a cintura, depois abaixe-o. Não endireite até terminar o exercício: o corpo deve estar paralelo ao chão ou próximo a ele.

Supino no peito em pé

Eleve a barra até o peito, leve os cotovelos um pouco para a frente, abaixe os ombros e dobre ligeiramente a região lombar. Desta posição, aperte o projétil e leve-o para trás de sua cabeça.

Olhe para frente o tempo todo. Quando a barra passa pelo seu rosto, você não precisa levantar o queixo. Em vez disso, puxe-o.

Levantamento terra romeno

O levantamento terra romeno difere do levantamento terra clássico porque você dobra minimamente os joelhos e, no ponto mais baixo, não coloca a barra no chão, mas a traz para o meio da perna. Ao mesmo tempo, as costas permanecem retas durante todo o exercício.

Abdução de perna cruzada

Vire o rosto para o simulador, coloque um cinto especial sobre a perna e prenda-o no bloco inferior. Leve sua perna para trás e para frente.

Quais devem ser os exercícios cardiovasculares

Cardio em simuladores

Se o seu índice de massa corporal estiver acima do normal, você não deve correr na esteira: isso sobrecarregará demais as articulações. Em vez disso, opte por caminhada rápida em aclive (você pode ajustar a inclinação na esteira), bicicleta ergométrica, elipse, stepper ou air bike.

Faça cardio em uma intensidade média para que você possa resistir sem desacelerar. O principal é aumentar a frequência cardíaca e mantê-la nesse nível pelo tempo certo.

Se exercícios aeróbicos longos e monótonos o deixam entediado, experimente usar fones de ouvido. Se isso não ajudar, escolha um treinamento em circuito intenso com seu próprio peso. Eles também são adequados para quem não pode ir à academia cinco vezes por semana.

Exercícios circulares

O treinamento em circuito é quando você faz vários exercícios consecutivos em diferentes grupos de músculos, geralmente com ou sem um breve descanso, e então começa de novo. O treinamento em circuito é bom porque permite reduzir o tempo de descanso: alguns músculos têm tempo para se recuperar enquanto outros estão trabalhando, e a freqüência cardíaca permanece elevada, assim como o desperdício de calorias.

Aqui está um exemplo de um treinamento em circuito de peso corporal. Você precisa fazer 5 voltas sem interrupção. Se engasgar, descanse por 30 segundos a um minuto e continue os exercícios.

E mais uma circular. Desta vez é intervalo, ou seja, com um horizonte de tempo bem definido. Você trabalha por 30 segundos e depois descansa pelo mesmo período. No total, você precisa completar 6 círculos.