Treino de 10 minutos para abdominais perfeitos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Hoje em nossa programação de treinamentos está o trabalho na imprensa. Sugerimos que você gaste apenas 10 minutos, o que o levará mais um passo mais perto de um ventre tonificado e lindo. Afinal, 10 minutos é tão pouco, mesmo se você adicionar 5 minutos para aquecer antes do treino e outros 5 minutos para alongar depois.

Ao trabalhar na prensa, o problema é que simplesmente queimar um grande número de calorias durante o treinamento não é suficiente para lindos cubos, já que a prensa abdominal é composta por muitos músculos e você precisa trabalhar cada um propositalmente. Isso significa que é necessário realizar vários exercícios com elevações e torções em diferentes direções e com um grande número de repetições. Só então você forçará todos os músculos a trabalhar, mesmo os mais profundos e preguiçosos, e obterá o resultado desejado.

Este treino consiste em dois superconjuntos. Cada um deles contém dois exercícios que deverão ser realizados em uma abordagem. Depois de completar três abordagens - uma pausa de 60 segundos. O tempo de descanso entre superconjuntos também é de 60 segundos.

Superconjunto número 1

Um conjunto: 30 elevações de perna + 30 elevações de prancha lateral (15 elevações para um lado, 15 para o outro). Então - um descanso de 60 segundos e a próxima série.

1. Levanta a perna pendurada

Não é necessário levantar as pernas tão alto como mostra o vídeo, basta levantá-las de forma que o ângulo entre o quadril e o corpo seja de 90 graus. O principal é fixar o corpo para não balançar e levantar as pernas exclusivamente com o auxílio dos músculos abdominais, e não dos flexores do quadril.

Uma versão simplificada é realizar um exercício nas barras da parede ou em um simulador especial com ênfase nos cotovelos e um suporte especial para as costas.

2. Prancha lateral com elevadores

Segure na posição superior por alguns segundos e retorne à posição inicial. Faça uma série de 30 repetições (15 de cada lado) imediatamente após suspender as elevações das pernas.

Superconjunto número 2

Este superset é executado da mesma maneira que o anterior: 30 repetições de rolar com uma barra e imediatamente sem descansar 30 torções enquanto está em pé com uma medicine ball. Em seguida, descanse por 60 segundos e faça a próxima série. Existem três abordagens a serem seguidas.