Como fazer aeróbica em casa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Uma maneira comprovada de perder peso e melhorar seu humor.

O que é aeróbica passo a passo

A aeróbica de passos é um programa de condicionamento físico em grupo que usa uma plataforma especial de 10–35 cm de altura. As aulas são ministradas no formato de uma única sessão de cardio com música, incluem diferentes variações de degraus e descida de uma plataforma de degraus, caminhada e corrida no local, voltas, saltos, chutes e movimentos de braço.

Todos os exercícios são realizados em uma determinada sequência, alternando-se movimentos calmos com outros mais rápidos e complexos, o que permite respirar e aguentar todo o treino por 30-60 minutos sem interrupção.

Devido à música e à variedade de elementos, as aulas de step-aeróbica são facilmente percebidas. Normalmente os treinos são feitos em grupos, mas você pode tentar este programa em casa.

Por que fazer ginástica aeróbica

Como esse programa de condicionamento físico existe há mais de 30 anos, existem algumas evidências científicas de seus benefícios para o corpo.

A aeróbica pode ajudá-lo a perder peso

Uma intensa aula de aeróbica de meia hora de meia hora queima calorias queimadas em 30 minutos para pessoas de três pesos diferentes, de 300 a 444 kcal, dependendo do peso - não menos do que durante uma corrida tranquila.

Dois a três meses de exercícios regulares 3-4 vezes por semana ajuda a perder 2,5-4 cm. Os efeitos do treinamento aeróbico de 12 semanas na aptidão funcional de mulheres idosas. O treinamento combinado de força e aeróbica com step leva a ganhos significativos na força máxima e composição corporal em mulheres na circunferência da cintura e reduzir Os efeitos dos exercícios aeróbicos nos fatores de risco cardiovascular de mulheres sedentárias índice de massa corporal em 4-5% sem qualquer dieta.

Aumenta a resistência

Trabalho contínuo em alta O efeito da aeróbica em supino na força muscular, potência e pulso de resistência ensina os efeitos do treinamento aeróbico de 12 semanas de step na aptidão funcional de mulheres idosas, OS EFEITOS DE UM TREINAMENTO AERÓBICO DE 10 SEMANAS PASSO SOBRE VO2max, FORÇA ISOMÉTRICA E COMPOSIÇÃO CORPORAL DE JOVENS O corpo usa o oxigênio com mais eficiência e bombeia o coração e os pulmões.

Fortalece os ossos

O exercício regular ajuda a preservar a massa óssea à medida que você envelhece e não fornece o mesmo tipo de carga de choque Índice osteogênico de exercícios de step dependendo dos movimentos coreográficos, duração da sessão e ritmo de passos nas articulações e na coluna, como correr.

A aeróbica em etapas cria agilidade e equilíbrio

Ao realizar combinações complexas de aeróbica com step, você vai melhorar o senso de equilíbrio, tornando o corpo mais obediente e coordenado.

Melhora o seu humor

A aeróbica com etapas ajuda a aliviar o efeito da intensidade do exercício sobre o humor na aeróbica com etapas, alivia a fadiga, a raiva e melhora o humor. Além disso, quanto mais intenso for o treino, mais emoções positivas você experimentará depois dele.

Quem não tem permissão para fazer aeróbica com step

Devido ao efeito suave nas articulações e à capacidade de alterar a intensidade do treinamento, o programa de condicionamento físico praticamente não tem contra-indicações.

No entanto, vale a pena proceder com cautela na Etapa Aeróbica quando:

• Problemas cardíacos;
• dor nas articulações das pernas;
• gravidez.

Certifique-se de consultar primeiro o seu médico.

O que comprar para fazer exercícios em casa

O único equipamento de que você precisa é uma plataforma de degraus. Você pode comprá-lo em uma loja de esportes ou encomendá-lo online. Ao escolher, preste atenção a estes pontos:

• A capacidade de alterar a altura. Quase todas as plataformas possuem suportes de pernas especiais, para os quais você pode ajustar seu nível. Para não sobrecarregar as pernas e suportar uma longa sessão sem descanso, é melhor que os iniciantes iniciem com uma altura de 10 cm e, à medida que se habituem, aumente para 25-30 cm.
• A presença de uma superfície antiderrapante. Sua segurança e conforto durante o treinamento dependem deste parâmetro. As opções mais baratas têm entalhes simétricos, enquanto as mais caras têm um revestimento antiderrapante.
• Estabilidade. Se você comprar uma plataforma de uma loja, monte-a e tente dar alguns passos e pulos. Balançar e chiar é um motivo para recusar a compra.

Os preços das pequenas plataformas para uso doméstico variam de 1,5 a 3 mil rublos. Se você quiser adicionar mais cargas de energia, considere as plataformas de convés, que podem transformar de um degrau em um banco inclinado. Eles custam cerca de 20-30 mil rublos, dependendo da marca.

Como fazer movimentos básicos de aeróbica

A aeróbica com etapas inclui um grande número de etapas, voltas e saltos. Os movimentos podem ser formados em combinações complexas, mas ao mesmo tempo eles próprios permanecem simples e acessíveis para dominar em qualquer nível de treinamento.

Mostraremos os elementos básicos que qualquer iniciante pode fazer. Você pode reunir as etapas descritas em sua própria combinação ou encontrar sessões de cardio prontas com coreografia interessante e música incendiária.

Básico

Junte os pés, pise no degrau com o pé direito e substitua o esquerdo. Da mesma forma, desça para o chão: primeiro retorne a primeira perna e depois a segunda. Acompanhe o movimento com os braços, dobrando-os na altura dos cotovelos.

O passo básico pode ser com o pé esquerdo. Neste caso, a ordem de colocação dos pés no degrau muda.

Passo em V

Esta é uma variação do movimento básico. Durante o passo no degrau, as pernas são colocadas afastadas e, ao retornar ao chão, elas são posicionadas novamente juntas.

Através do topo

Fique à esquerda da etapa. Dê um passo com o pé direito no meio da plataforma, transfira o peso do corpo para ela e salte para a perna esquerda. Coloque o pé direito no chão do outro lado do degrau e substitua o esquerdo nele. Repita do outro lado.

Levantamento de perna

Fique de frente para o degrau, vire o corpo e as pernas meia-volta para a esquerda. Dê um passo para a borda esquerda do degrau com o pé direito e balance o pé esquerdo para trás.

Volte o pé esquerdo para o chão, coloque o direito ao lado dele, gire meia-volta para a direita e repita o mesmo na outra perna.

Joelho para cima, levantamento de joelho

É executado da mesma forma que o movimento anterior, só que em vez de balançar a perna para trás, você levanta o joelho.

Atitude indecisa

Suba no degrau, colocando os pés ao longo dele. Coloque os pés juntos. Dê voltas para pisar no chão, primeiro com o pé direito e depois com o pé esquerdo em ambos os lados da plataforma. Em seguida, também retorne alternadamente as pernas à posição original.

charleston

Fique na frente do degrau, gire o corpo meia volta para a esquerda. Suba na plataforma com o pé esquerdo e chute para a frente com o direito. Em seguida, desça para o chão com o pé direito e coloque o pé esquerdo atrás dele à distância de um passo nos meios dedos. Repita desde o início.

Passo de giro

Fique na borda direita do degrau, com o lado direito voltado para ele. Dê um passo à direita da plataforma com o pé direito, depois dê um passo largo com o esquerdo, girando o corpo reto. Desça até o chão com o pé direito, girando o corpo com o lado esquerdo para o degrau e coloque o pé esquerdo. Repita o mesmo do outro lado.

Z - passo

Fique na borda direita da plataforma com os pés juntos. Dê dois passos laterais largos na plataforma. Depois, com um passo largo para trás e em cruz, desça do degrau e dê mais um passo para o lado já no chão.

Repita na ordem inversa: dois passos para o lado no chão, pisando na plataforma em cruz e dê um passo para o lado, para a posição inicial.

Onde obter treinamento aeróbico com step

Existem muitos exercícios aeróbicos com step prontos no YouTube para todos os níveis de condicionamento.

Para começar, você pode experimentar as aulas básicas da instrutora de fitness Jenny Ford.

Para algo um pouco mais energético, experimente uma sessão com a instrutora de fitness Karla Luster. A playlist do canal dela tem um grande número de aulas de 20 a 60 minutos.

E se você adora hip-hop, não deixe de assistir aos vídeos curtos de Phillip Weeden no Xtreme Hip Hop with Phil.

É improvável que você consiga realizar movimentos com o grupo sem primeiro aprender, mas você sempre pode parar o vídeo e memorizar gradualmente as combinações. Certamente você vai querer fazer isso: há tanto impulso e tanta música legal!

Com que frequência fazer aeróbica com step

Comece com 20-30 minutos para que o corpo se adapte à carga desconhecida. Conforme você se acostuma, aumente a duração de suas sessões de cardio até chegar a 45-60 minutos, mas faça isso gradualmente - não mais do que 5 minutos por semana.

Pratique exercícios regularmente, três vezes por semana, com um dia de descanso entre os treinos. Em outros dias, você pode adicionar cargas de energia.

Já que a aeróbica com step não é suficiente O efeito da aeróbica com step na força muscular, potência e resistência para aumentar o volume e a força muscular, treinar com seu peso corporal, halteres e faixas de resistência irá ajudá-lo não apenas a perder peso mais rápido, mas também a obter um belo alívio.