10 melhores exercícios de tríceps

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Sem eles, você não vai bombar seus braços.

O tríceps é um músculo do ombro com três cabeças: longa, medial e lateral. Ele funciona toda vez que você estende um membro na articulação do ombro ou do cotovelo. Mas, para aumentar o tríceps, você precisa desdobrar o braço sob a carga.

Escolha 1-2 exercícios que sejam adequados para você em termos de dificuldade. Incorpore-os aos seus treinos e alterne a cada semana. Diferentes tipos de estresse previnem o vício e garantem o crescimento contínuo.

Execute 3-5 séries de 8-12 vezes. Pegue o peso para que as últimas repetições na abordagem sejam difíceis, mas a técnica não é prejudicada.

1. Flexões de diamante

Em flexões regulares, a maior parte da carga recai sobre os músculos peitorais. No diamante, devido à configuração estreita dos braços, a ênfase é deslocada para o tríceps.

Coloque as palmas das mãos no chão para que os polegares se conectem e formem um diamante. Contraia o abdômen e as nádegas para manter a forma corporal correta e abaixe os ombros.

Faça flexões de alcance total até que seu peito toque o chão.

2. Flexões reversas no banco

Outro exercício sem equipamento especial. Encontre um suporte baixo, vire-se de costas para ele e coloque as palmas das mãos de forma que os dedos fiquem voltados para os lados. Graças a este posicionamento incomum das mãos, a articulação do ombro ficará menos projetada para a frente, o que significa que as chances de danos são reduzidas.

Endireite as pernas, não levante os ombros. Abaixe-se até o paralelo de seus ombros com o chão e, em seguida, contraia-se. Tente fazer o exercício com suavidade, sem solavancos: dessa forma você maximiza a carga no tríceps e não machuca a articulação.

3. Quedas nas barras irregulares

Este exercício pode ser feito com ou sem peso extra, se seus músculos ainda não estiverem prontos para serem pesados.

Segure as barras desiguais, não levante os ombros, junte as omoplatas. Abaixe os ombros para que fiquem paralelos ao chão. Mantenha o corpo reto, não se incline para a frente: isso maximizará a carga do tríceps. Contraia-se e repita o exercício.

Se você ainda está lutando para fazer flexões com o peso do seu corpo, tente fazê-lo com um expansor. Coloque o elástico sobre as barras irregulares, insira as pernas no laço e faça flexões com apoio.

4. Supino francês com barra

Para este exercício, você pode usar barras diferentes: reta, EZ ou W. A barra curva permite que você segure a barra ligeiramente inclinada - isso é mais confortável.

Deite-se em um banco, pressione os pés no chão. Levante a barra à sua frente e estenda os braços esticados atrás da cabeça. Se estiverem perpendiculares ao corpo, o tríceps repousará no ponto extremo.

Agora, dobre os cotovelos e abaixe a barra atrás da cabeça. Os ombros não mudam de posição, apenas os antebraços funcionam. Retorne a barra e repita.

5. Pressione halteres por trás da cabeça

Neste exercício, os tríceps são primeiro alongados sob carga e depois contraídos para retornar os braços à posição original.

Segure a panqueca com halteres com as duas mãos, levante-a e coloque-a atrás da cabeça. Agora dobre os cotovelos, abaixe o haltere e levante-o novamente. Certifique-se de que os ombros não se movem: apenas os antebraços funcionam.

6. Extensão dos braços com halteres inclinados

Este exercício envolve não apenas o tríceps, mas também o feixe posterior dos músculos deltóides. Esses são músculos pequenos e fracos, então não carregue muito peso.

Incline-se para a frente com as costas retas, dobre os braços com halteres na altura dos cotovelos em ângulo reto e mantenha-se próximo ao corpo.

Estenda os braços e volte à posição inicial. Não mude o ângulo das costas, não mova os ombros - apenas os antebraços funcionam.

7. Extensão de um braço com apoio na bancada

Ao contrário do exercício anterior, aqui você está apoiado em um banco e trabalhando com uma das mãos. Portanto, você pode carregar mais peso e bombear melhor os tríceps.

Coloque a mão esquerda e o joelho no banco, mantenha as costas retas e abaixe os ombros. Pegue um haltere com a mão direita, dobre o cotovelo em um ângulo reto. Endireite-o, segurando-o perto do corpo, e traga-o de volta.

8. Extensão dos braços em um bloco com uma alça de corda

Girar os braços para fora permite mais carga na cabeça lateral do tríceps, ou seja, seu lado externo.

Pendure a alça da corda no bloco, segure as duas pontas. Fique em uma posição estável, endireite as costas, abaixe os ombros, mantenha os cotovelos próximos ao tronco.

Puxe a alça para baixo até que seus braços estejam estendidos. Ao mesmo tempo, abra as pontas da alça, virando os braços com os cotovelos para os lados.

9. Extensão dos braços no bloco com uma pegada reversa

Este design permite que você carregue melhor a cabeça medial do tríceps, localizada mais perto da parte interna do braço.

Pendure uma alça regular no bloco, segure-o com uma empunhadura reversa. Estenda os cotovelos até que os braços estejam totalmente estendidos e dobre para trás.

10. Extensão no bloco por trás da cabeça

Na posição inicial, os tríceps são alongados. Isso aumenta a carga sobre os músculos e permite que eles trabalhem melhor.

Fique de costas para o bloco, segure a alça da corda e levante-a sobre sua cabeça. Dobre os cotovelos em ângulo reto, coloque a perna dobrada para frente para assumir uma posição estável.

Agora endireite e dobre os braços.