Por que a insônia ocorre após o exercício e como lidar com ela

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Depois de um treino intenso, você fica muito cansado, mas não consegue dormir. Você sofre por várias horas seguidas, mas uma estranha excitação em sua cabeça o impede de adormecer. Descubra por que isso acontece e como lidar com a insônia após o exercício.

O que causa insônia

O treinamento intenso ou a competição são estressantes para o corpo. O exercício aumenta a freqüência cardíaca e a temperatura corporal, aumenta a sudorese e tem um efeito estimulante sobre os sistemas nervoso e endócrino e aumenta a secreção de cortisol, adrenalina e norepinefrina. Quanto mais pesada for a carga, mais tempo durará o efeito estimulante.

Níveis aumentados de cortisol

Qualquer treino aumenta o nível de cortisol, que é chamado de hormônio do estresse, e não há nada de errado com isso: aumenta a adaptação positiva do corpo ao estresse. Se a carga for muito pesada e o nível de cortisol não tiver tempo de cair, isso pode causar insônia.

Em um estado normal, os níveis de cortisol dependem da hora do dia. Ele nasce de manhã para fazer você acordar e atinge o pico cerca de 30 minutos depois de acordar.

Em seguida, o nível de cortisol diminui gradualmente durante o dia e à noite, antes de dormir, é muito baixo. Mas se você vai para o treino à noite e se depara com uma carga incomum, seu nível de cortisol aumenta drasticamente e não tem tempo de cair até o momento em que você vai para a cama.

Aumenta os níveis de adrenalina e norepinefrina

O trabalho muscular extenuante durante o treinamento aumenta a secreção de adrenalina e norepinefrina. Esses hormônios afetam o sistema nervoso central, são responsáveis pelo vigor e atividade.

Após o final do treino, o nível de adrenalina cai rapidamente e a norepinefrina permanece elevada por um longo tempo. Um estudo de 2011 descobriu que os níveis de norepinefrina podem permanecer elevados por 48 horas após o exercício.

Temperatura corporal sobe

A temperatura corporal obedece aos ritmos circadianos e às mudanças ao longo do dia. Durante o sono, ele cai ligeiramente e, na hora de acordar, começa a subir.

A pesquisa confirma que alguns tipos de insônia, como quando você acorda no meio da noite e não consegue dormir, estão associados à temperatura corporal desregulada.

Se você fez um longo treino de resistência ou competição que durou de 4 a 5 horas, pode demorar um pouco para que sua temperatura corporal caia novamente.

A desidratação começa

Se você não beber água suficiente durante o treinamento ou competição, você pode ficar desidratado. Entre outros efeitos negativos, a desidratação reduz os níveis de melatonina, um hormônio que regula os ritmos circadianos e é responsável pelo sono.

Na falta de água, o triptofano, aminoácido a partir do qual se forma a melatonina, dificilmente chega ao cérebro e também é utilizado pelo fígado como antioxidante. Isso diminui a produção de melatonina, que pode levar à insônia.

Como evitar a insônia

Faça exercícios de respiração após o exercício

As técnicas de respiração têm se mostrado eficazes no combate ao estresse. Para reduzir os níveis de cortisol, adrenalina e norepinefrina, faça o seguinte exercício respiratório imediatamente após o exercício:

• Escolha um lugar tranquilo, sente-se em um tapete com as costas retas ou deite-se de costas.
• Ajuste o cronômetro para cinco minutos, relaxe, feche os olhos.
• Inspire em quatro contagens, inflando primeiro a barriga e depois o peito.
• Expire em seis contagens, liberando o ar primeiro do peito e depois do abdômen.

Se você se sentir desconfortável respirando em quatro e seis contagens, encontre um ritmo que seja confortável para você, como três e cinco ou seis e oito contagens. O principal é que a expiração é mais longa do que a inspiração.

Observe sua respiração e tente não se perder em seus pensamentos. Este é um tipo de meditação que o ajudará a aliviar sua excitação mais rapidamente após o treino.

Tome um banho frio

Após o exercício, tome um banho frio ou seque com uma toalha umedecida em água fria para baixar a temperatura corporal.

Lembre-se também de beber durante e após o treino para se manter hidratado.

Defina uma temperatura adequada para o quarto

A pesquisa mostrou que a exposição ao calor do ambiente afeta negativamente o sono de ondas lentas.

Portanto, certifique-se de ligar o ar condicionado no quarto para adormecer em uma sala fria. A temperatura da sala deve estar em torno de 20 graus.

Se livrar do estresse

Se você fizer um treino intenso após um dia agitado, seu corpo receberá um golpe duplo e, se a tensão não diminuir no dia seguinte, o estresse se torna crônico, o que tem um efeito negativo no corpo.

Portanto, tente eliminar o estresse do dia a dia, aprenda a relaxar e aplicar práticas de respiração, meditação, pensamento positivo.

Apenas espere o corpo se adaptar

Apesar do aumento dos níveis de cortisol e adrenalina durante os exercícios, muitas pessoas se exercitam à noite após o trabalho e adormecem sem problemas.

A insônia surge apenas após cargas anormalmente pesadas: competições, transição para um novo nível de treinamento, a primeira sessão de treinamento após uma longa ausência. Após uma ou duas sessões, seu corpo se adaptará a novas cargas e os problemas de sono desaparecerão.