Exercícios de Equilíbrio

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Cada pessoa pode desenvolver um senso de equilíbrio e não apenas ficar em uma perna sem problemas, mas também realizar elementos de ginástica complexos. Life hacker irá mostrar alguns exercícios de equilíbrio que irão ajudá-lo a controlar melhor o seu corpo e reduzir o risco de lesões nos esportes e na vida.

Por que desenvolver um senso de equilíbrio

Existem vários motivos pelos quais você deve praticar seu senso de equilíbrio.

1. Previne lesões no ginásio e na vida

Não importa se você escorregou no primeiro gelo ou no chão do banheiro molhado, tropeçou nas escadas com uma sacola de compras ou na academia com uma barra nos ombros - um bom senso de equilíbrio o ajudará a reagir instantaneamente e não cair.

2. Permite que você execute movimentos complexos

Com um bom senso de equilíbrio, você será capaz de realizar movimentos complexos de ginástica e levantamento de peso, dominar a patinação artística, snowboard, surf, truques de ciclismo e outros esportes interessantes.

3. Ajuda a superar as mudanças relacionadas à idade

Com a idade, a sensação de equilíbrio piora, o risco de lesões aumenta, o que é muito mais difícil de recuperar do que na juventude. O exercício o ajudará a evitar mudanças relacionadas à idade e reduzir o risco de entorses e fraturas por quedas desajeitadas.

Esses exercícios o ajudarão a desenvolver um senso de equilíbrio. Comece com as opções mais simples, que não requerem equipamento adicional, e aumente gradualmente os exercícios.

Exercícios sem equipamento

1. Pose de árvore

Este é um asana bem conhecido que até um iniciante pode fazer.

• Fique em pé, levante uma perna e coloque o pé na parte interna da coxa da outra perna.
• O joelho da perna de apoio é esticado e dobrado, o outro joelho fica voltado para o lado.
• Não caia sobre o quadril, tente esticar o corpo para cima.
• Cruze os braços sobre a cabeça ou à sua frente.
• Mantenha a postura por 30 segundos.

Para tornar mais fácil manter o equilíbrio, imagine três pontos no pé que formam um triângulo - dois nas bordas do pé e um no calcanhar. Sinta esses pontos enquanto mantém a postura: isso ajudará a distribuir o peso uniformemente.

Se você conseguir fazer essa pose facilmente, tente fechar os olhos.

2. Postura do Guerreiro III

• Fique em pé, com os braços esticados acima da cabeça.
• Curve-se para a frente com as costas retas até que o corpo e os braços fiquem paralelos ao chão.
• Levante uma perna para ficar paralela ao chão.
• A perna, as costas e os braços devem estar em linha reta.
• Olhe para baixo, não torça o pescoço.
• Mantenha a postura por 30 segundos e repita com a outra perna.

Você também pode aplicar o método dos três pontos a esta pose.

3. Agachamento em uma perna

Este é um exercício dinâmico que ajudará a construir os músculos centrais e das pernas e a melhorar a coordenação.

• Fique em linha reta com a mão esquerda no cinto, dobre o joelho esquerdo e levante o pé do chão - esta é a posição inicial.
• Faça um agachamento com a perna direita, ao mesmo tempo incline o corpo e toque o chão com a mão direita ao lado do pé direito.
• Retorne à posição inicial e repita o exercício.
• Faça 10 agachamentos e repita na outra perna.

4. Pulando de um lado para o outro

Este exercício é semelhante ao anterior, mas com um salto lateral.

• Faça um agachamento com a perna direita, tocando o chão com a mão direita, conforme descrito acima.
• Endireite-se e dê um salto lateral com a perna esquerda, trocando de braço. Após a aterrissagem, você fica em pé sobre o pé esquerdo, a perna direita está fora do chão, a mão direita no cinto e a esquerda baixa ao longo do corpo.
• Faça um agachamento com a perna esquerda, tocando o chão com a mão esquerda, endireite-se e pule para o lado com a perna direita.
• Faça três séries de 10 repetições.

5. Levantar braços e pernas de quatro

Este exercício parece muito simples, mas para fazê-lo, você precisa manter seu abdômen, ombros e braços em tensão constante. Ele bombeia perfeitamente os músculos do núcleo - exatamente o que é necessário para manter o equilíbrio.

• Fique de quatro.
• Estenda o braço direito e a perna direita.
• Mantenha a postura por 30 segundos e repita do outro lado.

Exercícios com Bosu e a bola

Qualquer exercício realizado no Bosu treina seu senso de equilíbrio e músculos centrais. Aqui estão algumas opções interessantes.

1. Saltando na parte mole

• Vire o Bosu com a extremidade macia voltada para cima e fique em cima dele.
• Pés na largura dos ombros, coloque as mãos no cinto.
• Dê 10 saltos, descanse e faça mais duas abordagens.
• Se você quiser complicar as coisas, tente pular com uma curva de 90 ou 180 graus.

2. Pulando em Bosu com uma meia-volta

• Vire o Bosu de cabeça para baixo.
• Afaste-se um ou dois passos de Bosu.
• Pule no Bosu enquanto pula de costas para a frente.
• Saia de Bosu e repita do outro lado.

3. Prancha com as mãos em Bosu e as pernas em uma bola medica

• Vire o Bosu com o lado sólido para cima, fique de pé e coloque as mãos nas bordas da plataforma.
• Coloque os pés no medball.
• Mantenha a posição por 30 segundos a um minuto.

4. Jogando a bola na parede

• Coloque Bosu próximo à parede.
• Fique na parte plana do Bosu com os pés nas bordas da plataforma e pegue uma fitball, medball ou medicine ball.
• Jogue a bola contra a parede à sua frente e pegue-a enquanto mantém o equilíbrio.
• Faça três séries de 10 repetições.

5. Postura de um guerreiro com uma bola nas mãos

• Incline o tronco para ficar paralelo ao chão e estenda os braços com uma medicine ball sobre a cabeça.
• Quando estiver equilibrado, levante uma perna e coloque-a em paralelo com o chão.
• A perna levantada, o corpo e as mãos com a bola estão alinhados.
• Mantenha a postura por 30 segundos.

Você pode encontrar mais exercícios com Bosu e uma bola aqui.

Exercícios do Balance Board

A prancha de equilíbrio é usada pelos surfistas para desenvolver o equilíbrio antes de sair em uma grande onda. É muito simples e compacto, bombeia perfeitamente o sentido de equilíbrio e não se aborreça: o processo é demorado, parece que dá para se equilibrar por muito tempo.

A prancha custa cerca de quatro mil rublos, mas você pode fazer uma facilmente com suas próprias mãos. Para a própria placa, é necessária uma folha de compensado e o rolo pode ser feito de PVC ou tubo de metal.

O que fazer com a placa

Em primeiro lugar, você precisa aprender a se manter em pé. No início, você pode usar o suporte para subir na prancha de equilíbrio, e depois aprender a fazê-lo sem suporte.

Você precisa se levantar com suavidade, transferindo gradativamente o peso do corpo para a outra perna, caso contrário, o rolo pode escorregar para fora da prancha (se você não tiver feito as restrições) e você cairá.

Depois de aprender a subir na prancha de equilíbrio e rolar a prancha livremente de um lado para o outro, você sempre pode aprender a pular na prancha, andar sobre ela, virar de lado ou, por exemplo, fazer agachamentos.

Isso é tudo. Se você tem seus exercícios de equilíbrio favoritos, compartilhe nos comentários.