10 alimentos que irão fornecer magnésio a você

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Tenha cuidado com os suplementos dietéticos.

Por que você precisa de magnésio?

É um dos minerais essenciais de magnésio e sua saúde / nutrição / WebMD, sem os quais seu corpo não pode viver. Literalmente.

O magnésio é um participante chave em mais de 300 reações químicas por meio das quais ocorre o metabolismo. Ele fornece mobilidade e função muscular adequada. Graças a ele, o sistema nervoso transmite corretamente os sinais do cérebro para vários órgãos e tecidos e vice-versa. Dentro do cérebro, no entanto, também.

O magnésio ajuda a manter um ritmo cardíaco estável e níveis de açúcar no sangue equilibrados. Além disso, o mineral está diretamente envolvido na síntese de proteínas e DNA, ou seja, ajuda o corpo a se recuperar, manter a saúde e a juventude.

De onde vem o magnésio e quanto é necessário

Apesar de sua grande importância, nosso corpo não sabe como produzir magnésio por conta própria - nós o obtemos dos alimentos. Mulheres com 19 anos ou mais precisam de magnésio para se manterem saudáveis. Ficha informativa para profissionais de saúde / Escritório de Suplementos Alimentares / Instituto Nacional de Saúde dos EUA 310 mg de magnésio por dia (para mulheres grávidas - até 350 mg), homens com menos de 30 anos - 400 mg, mais de 30 anos - 420 mg.

A alternativa é obter magnésio a partir de multivitaminas e suplementos. No entanto, neste caso, existe o risco de exagero. Um excesso de magnésio se manifesta como náuseas, cólicas estomacais, diarréia e, em alguns casos, o magnésio e sua saúde / Nourish / WebMD podem levar a arritmias cardíacas e até parada cardíaca.

Portanto, nunca tome suplementos de magnésio se você tiver:

• Problemas cardíacos;
• insuficiência renal;
• obstrução intestinal;
• miastenia grave.

Comer regularmente é uma maneira muito mais segura de obter sua ingestão diária de magnésio. Mesmo se você comer muitos alimentos que contenham esse mineral, os rins eliminarão o excesso pela urina. E você não obterá nada além de benefícios.

Quais alimentos contêm mais magnésio

1. Chocolate amargo

Uma barra de 100 gramas contém balas, chocolate, amargo, 70-85% de sólidos de cacau / NutritionData até 200 mg de magnésio - ou seja, pelo menos metade da ingestão diária recomendada.

O chocolate também é rico em ferro, cobre, manganês e antioxidantes - substâncias que protegem as células do corpo dos efeitos nocivos dos radicais livres. Para obter o máximo do seu chocolate, escolha um produto que contenha pelo menos 70% de cacau.

2. Abacate

Abacates, crus, todas as variedades comerciais / NutritionData magnésio 58 mg por fruta média (ou cerca de 30 mg por 100 g) é um resultado muito bom. Além disso, o abacate é rico em potássio, vitaminas B, vitamina K e gorduras monoinsaturadas, que são extremamente benéficas para o sistema cardiovascular.

Um tópico separado é a fibra. Os abacates estão literalmente transbordando com ele: 13 de 17 g de carboidratos por fruta média são saudáveis. A fibra melhora a digestão, ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue e mantém você se sentindo satisfeito após uma refeição. Tudo isso torna o abacate não só saudável, mas também um produto dietético que ajuda a controlar o peso.

3. Nozes

O magnésio é encontrado em quase todos os tipos de castanhas, mas amêndoas, castanhas de caju e castanhas do Brasil são especialmente ricas nele. Por exemplo, 100 g de castanha de caju fornecerão ao seu corpo quase 300 mg de nozes, castanhas de caju e minerais crus / NutritionData.

Além disso, a maioria das nozes é uma boa fonte de proteína, todas as mesmas fibras saudáveis e gorduras monoinsaturadas.

4. Legumes

Lentilhas, feijão, grão-de-bico, ervilha, soja - escolha qualquer um destes produtos: todos eles contêm pelo menos 30 mg de magnésio por 100 g. O campeão é o feijão preto, dos quais 100 g contém 70 mg de feijão, preto, sementes maduras, cozido, fervido, sem sal / Mineral vital NutritionData.

5. Tofu

O tofu de soja é um ótimo substituto da carne, pois contém muitas proteínas. Mas também contém muito magnésio - 53 mg de Tofu, extra firme, preparado com nigari / NutritionData por porção de 100 gramas. Além disso, a famosa coalhada de feijão é uma fonte generosa de cálcio, ferro, manganês e selênio.

6. Quinoa

Os cereais populares contêm mais proteínas do que qualquer outro cereal. Quinoa também contém muito ferro, ácido fólico (vitamina B9), cobre, manganês … E, claro, magnésio. Quinoa, sem adição de gordura / FoodData Central / U. S. Departamento de Agricultura: 64 mg por porção de 100 gramas de mingau cozido.

7. Peixe gordo

O salmão, o linguado, a cavala do Atlântico e o pollock são especialmente ricos em magnésio. Por exemplo, em um pequeno pedaço de 100 gramas de filé de pollock de um mineral importante, cerca de 30 mg Peixe, salmão, Atlântico, cultivado, cozido, calor seco / NutritionData.

A mesma mordida fornecerá 20 gramas de proteína de alta qualidade, junto com doses decentes de potássio, selênio, vitaminas B e ácidos graxos ômega-3 essenciais.

8. Espinafre

88 mg Espinafre cozido, fervido, escorrido, sem sal / Magnésio NutritionData para cada 100 g de espinafre cru ou cozido (por exemplo, como recheio de torta). Uma quantidade ligeiramente menor, mas também perceptível, do mineral é encontrada em outras folhas verdes - repolho, nabo e mostarda.

9. Cereais integrais, farelo, pão integral

Trigo, aveia, cevada e trigo sarraceno de pseudo-grão também são ricos em magnésio. Por exemplo, o trigo sarraceno contém mais de 230 mg de Buckwheat / NutritionData por 100 g. E na farinha de grãos inteiros - cerca de 140 mg de Farinha de trigo, grãos inteiros / NutritionData para o mesmo peso.

10. Bananas

Uma banana grande pesando pouco mais de 200 gramas fornecerá ao seu corpo aproximadamente 60 mg de Bananas, magnésio cru / NutritionData. Isso faz da banana a fruta campeã desse mineral.