Vale a pena treinar até a falha muscular

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Este método pode ser benéfico, mas nem todos.

O que é falha muscular

A falha muscular é uma condição na qual uma pessoa não consegue completar uma repetição com um determinado peso e amplitude total. Ocorre como resultado de fadiga - central ou periférica.

Quando o sistema nervoso central (SNC) está cansado, a excitabilidade dos neurônios motores - células nervosas que enviam sinais para os músculos se contraírem - diminui. A falha muscular também pode causar fadiga local ou periférica. Nesse caso, as próprias fibras musculares se cansam, por exemplo, acumulam produtos do metabolismo anaeróbio e interferem no seu trabalho.

As abordagens para a falha muscular podem realmente ser úteis, mas não para todos e apenas sob certas condições.

Quando treinar para o fracasso

Se você é um atleta experiente procurando aumentar a força

Os músculos não treinados de um iniciante recebem o estímulo necessário para o crescimento em algo em 3-5 repetições até o fracasso. Então, um platô se instala e um estímulo maior não aumenta a hipertrofia.

Ao treinar até o fracasso, você está simplesmente desperdiçando sua energia, fatigando o sistema nervoso e aumentando o risco de lesões, o que é especialmente verdadeiro para iniciantes que não estão familiarizados com a técnica correta.

Mas faz sentido que os atletas treinados façam aproximações "à queima-roupa". Essa técnica força os músculos treinados a ativar mais fibras e fornece ganhos de força mais rápidos.

Se você deseja construir músculos em casa, exercitando-se com pesos leves

Quando você faz um exercício de alta intensidade, 80-100% de seu máximo de uma repetição (1RM), seu corpo imediatamente tensiona todas as fibras musculares para levantar um peso tão pesado. Mas quando você trabalha com pesos menos graves, 30-50% de 1R, nas primeiras repetições apenas parte das fibras musculares é ativada.

Portanto, a baixa intensidade não leva a hipertrofia muscular significativa: algumas das fibras que ficam sem trabalho não receberão um incentivo para o crescimento e não aumentarão de tamanho.

Exercitar os músculos até o fracasso ajudará a aumentar a hipertrofia ao trabalhar com equipamentos leves. À medida que a fadiga aumenta, o corpo terá que conectar mais e mais fibras para se manter em movimento. Portanto, nas últimas repetições antes de desistir, todas as fibras musculares estarão trabalhando. Eles receberão a carga de que precisam e crescerão com a eficiência como se você estivesse trabalhando com muito peso.

No entanto, é adequado apenas para o desenvolvimento de massa muscular. Para ganhar força, você ainda precisa trabalhar em alta intensidade.

Se você não se exercita com muita frequência

A recuperação é uma parte importante do processo de treinamento. O exercício estimula o crescimento, mas a própria hipertrofia ocorre durante o repouso. Portanto, para que os músculos cresçam, é importante dar ao corpo tempo suficiente para se recuperar, caso contrário, pelo menos parte de seus esforços serão desperdiçados. O exercício até o fracasso retarda a recuperação em 24 a 48 horas.

Isso significa que as séries à queima-roupa não funcionarão para você se você treinar um grupo de músculos em dias alternados: eles simplesmente não terão tempo para se recuperar.

Divisões são outra questão, em que cada grupo muscular é carregado 1-2 vezes por semana. Com este regime, você terá tempo para se recuperar e se beneficiar do treinamento até o fracasso.

Além disso, vale a pena prestar atenção a outro fator que retarda a recuperação - a idade. Quanto mais velhos ficamos, mais devagar o corpo se regenera; portanto, é melhor que as pessoas mais velhas não usem abordagens para o fracasso.

Se trabalhar até o fracasso combina com você, você ainda não deve usá-lo em todos os treinos e em qualquer exercício: é repleto de overtraining e lesões. Existem várias regras que o ajudarão a usar a técnica corretamente e obter apenas o benefício.

Como tornar o treinamento até o fracasso apenas benéfico

Aplique o método para movimentos simples

No início do artigo, falamos sobre o fato de que a fadiga do SNC reduz a excitabilidade dos motoneurônios, por isso o comando para se contrair simplesmente não atinge algumas fibras. Nesse caso, uma parte do músculo fica sem uso, as fibras não sofrem estresse mecânico e não recebem incentivo para crescer.

Portanto, devemos tentar manter o sistema nervoso fresco tanto quanto possível.

Treinar até a falha muscular coloca uma carga pesada no sistema nervoso central, portanto, você não deve usar esta técnica em exercícios que já colocam uma carga séria no sistema nervoso, a saber:

1. Nos elementos explosivos do levantamento de peso: arrancar e limpar e empurrar, puxando com detonação.
2. Na ginástica complexa: saídas em argolas e uma barra horizontal, tipos complexos de pull-ups, levantamentos de cabeça para baixo, flexões em uma parada de mão.
3. Em movimentos multiarticulares com pesos livres: levantamento terra e flexão em remada, supino e supino em pé, agachamento, estocadas e outros.

E isso se aplica a todas as pessoas, incluindo atletas experientes. Em um estudo, homens treinados realizaram movimentos multiarticulares básicos até a falha muscular e, após 10 semanas, ganharam menos massa muscular do que aqueles que fizeram séries de overset.

Até a falha, você pode realizar:

1. Movimentos uniarticulares com pesos livres: levantamento de halteres para bíceps, extensão para tríceps, espalhamento sobre os ombros.
2. Exercícios uniarticulares em simuladores: flexão e extensão das pernas, subida na ponta dos pés para bombear panturrilhas.

Esses movimentos são menos exaustivos para o sistema nervoso central, pois apenas um grupo de músculos atua sobre eles. Ao usar conjuntos até a falha, a carga no sistema nervoso será adequada e não causará excesso de trabalho e declínio no desempenho.

Observe a técnica correta

Se a técnica falhar durante a abordagem, o exercício torna-se perigoso, podendo causar danos musculares ou outras lesões. Portanto, é especialmente importante reconhecer corretamente quando ocorre a falha muscular.

Falha é quando você não consegue dar um único tiro com a técnica certa.

Ou seja, se para o próximo levantamento de um haltere para bíceps você balançar com todo o corpo ou fizer 10 flexões com um solavanco e inclinado para um lado, a falha já veio. Pare na hora certa.

Não use constantemente

É melhor alternar as séries até o fracasso com exercícios regulares. Por exemplo, você pode fazer quatro conjuntos com uma margem, e o último é "à queima-roupa". Isso evitará que o sistema nervoso fique sobrecarregado e, ao mesmo tempo, garantirá a inclusão de todas as fibras musculares.

É aconselhável levar em consideração a periodização. Por exemplo, você pode ligar os aparelhos até a falha durante os períodos de pico e esquecer essa técnica durante os exercícios de recuperação.