O que beber durante o exercício: água vs isotônico

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Durante os treinos intensos, nosso corpo perde grandes quantidades não só de fluidos, mas junto com eles os nutrientes de que nosso corpo precisa para se recuperar e uma vida normal. Qual a melhor forma de repor as reservas: água ou bebidas esportivas especiais (isotônicas), que contêm todas as substâncias necessárias?

Água

Se a sua corrida não dura mais que uma hora em ritmo médio, então suas necessidades podem ser atendidas com água e não é necessário pesar-se com garrafas de bebidas esportivas e bisnagas com géis especiais.

Seu ritmo médio é aquele em que você consegue manter uma conversa sem ficar sem fôlego.

Portanto, se sua corrida durar menos de uma hora e você mantiver seu ritmo médio, sua escolha é a água.

Isotônico

Os isotônicos aconselham economizar para treinos mais difíceis, quando os esforços feitos vão além das cargas usuais. Muitas bebidas esportivas não têm uma boa reputação por serem ricas em açúcar, mas para exercícios intensos, uma grande quantidade de carboidratos rápidos e uma porção de eletrólitos são exatamente o que você precisa!

Com uma carga baixa, o uso de isotônicos não faz muito sentido, já que os benefícios deles serão quase os mesmos da água pura.

Recuperação. Uma bebida esportiva contém em média 20 a 50 kcal e 5 a 14 g de açúcar por 240 ml de volume. A glicose (açúcar), neste caso, é o combustível para os músculos. Nosso corpo pode obter glicose de quase qualquer produto, mas é muito mais fácil e rápido isolá-lo do açúcar. E quanto mais cedo isso acontecer, melhor, porque durante o treinamento intenso nosso corpo simplesmente não terá tempo de esperar até que, por exemplo, o pão em nosso estômago seja digerido e dividido em componentes mais simples (incluindo a glicose). Depois de treinos longos e intensos, uma janela curta de carboidratos se abre, e é durante esse período que os músculos são mais bem repostos com o açúcar desperdiçado, o que ajuda na recuperação e preparação para a próxima corrida.

Janela de carboidratos- o período estimado dentro de 35-40 minutos após a atividade física intensa. A existência de tal período não foi cientificamente confirmada.

Após um treino ativo, o corpo precisa repor o suprimento não apenas de fluidos, mas também do glicogênio gasto pelos músculos.

Durante o treino, o organismo aumenta o nível de adrenalina e cortisol, que após o treino continuam a funcionar, destruindo o tecido proteico (músculos). Para evitar esse efeito de encolhimento muscular, é importante usar um hormônio diferente, a insulina. Neutraliza o efeito destrutivo do cortisol, pois é seu antagonista bioquímico.

A insulina é produzida pela ingestão dos chamados carboidratos rápidos e bloqueia a ação do cortisol e da adrenalina.

Além dos carboidratos, o corpo, que recebeu atividade física, precisa de proteínas. O crescimento muscular e a recuperação física no corpo humano dependem dos aminoácidos que constituem a proteína. Isso significa que é melhor consumir alimentos protéicos de alta biodisponibilidade (laticínios, legumes, nozes) durante a janela de carboidratos.

Uma fonte:Wikipedia

Reidratação rápida. Durante o exercício intenso, nosso corpo perde grandes quantidades de água, sódio e potássio através do suor. A água é ótima para matar a sede, e as bebidas eletrolíticas podem ajudá-lo a restaurar o equilíbrio hídrico e eletrolítico muito mais rápido. As bebidas esportivas contêm em média cerca de 80 mg de sódio e 488 mg de potássio por volume de 355 ml. Essa mistura de água, açúcar e sódio ajuda nosso corpo a absorver a umidade de que precisa muito mais rápido do que apenas água.

Receitas isotônicas

Não é necessário comprar bebidas esportivas especiais nas lojas, algumas delas são bastante simples de preparar em casa.

Bebida de maçã

• 2 copos de água fria;
• 1/4 xícara de suco de maçã
• 1 colher de sopa de vinagre de maçã
• açúcar ou mel a gosto;
• uma pitada de canela ou gengibre em pó.

Isotônico vegetal

• 1 litro de suco de vegetais à sua escolha (você pode fazer beterraba fresca ou cenoura em casa);
• 1 xícara de água
• 1 xícara de suco de laranja

Opção básica isotônica

• 300 ml de qualquer suco de fruta;
• 200 ml de água;
• uma pitada de sal.

Citrus isotônico

• 20 g de mel ou açúcar;
• 30 ml de sumo de limão, laranja ou toranja;
• uma pitada de sal;
• 400 ml de água.

Opções ainda mais simples são diluir 2 colheres de sopa de mel em 1 litro de água ou comprar água mineral e liberar gases.