Como comer bem: instruções detalhadas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Hacker de vida e dizer-lhe como simplificar a preparação de alimentos e uma alimentação saudável.

A nutrição adequada é uma dieta saborosa e saudável. Você precisa disso para se sentir bem e ter uma ótima aparência. De acordo com a Organização Mundial de Saúde, uma alimentação saudável impede uma alimentação saudável. risco de diabetes, doenças cardiovasculares, derrame e câncer.

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O que é nutrição adequada

É importante compreender que comer bem não é uma dieta alimentar. Não há alimentos proibidos e restrições estritas aqui.

No entanto, existem princípios nutricionais básicos:

1. Não consuma mais calorias do que o seu corpo necessita.
2. As refeições devem ser balanceadas e com aproximadamente 30% de proteínas, 20% de gorduras e 50% de carboidratos (80% dos quais são complexos).

Os carboidratos complexos são encontrados em produtos de grãos (cereais, massa dura, pão integral), batatas, milho e legumes. Eles são decompostos lentamente no corpo e fornecem uma quantidade uniforme de energia por um período prolongado (3-5 horas).

Os carboidratos simples são encontrados na farinha e nos produtos de confeitaria, nas frutas, nos laticínios, no açúcar (carboidrato puro) e no mel. Eles são rapidamente decompostos no corpo e geram um forte aumento de insulina, que os converte em gordura.

Use uma calculadora para calcular quantas calorias você precisa consumir por dia.

Se você deseja perder peso, forneça uma restrição de calorias em humanos: impacto no déficit de saúde humana. calorias por 10-15% do valor diário. Um déficit maior fará com que o corpo entre em modo de economia de energia e armazene tudo: não será possível perder peso desta forma.

Antes de mudar para uma nutrição adequada, monitore sua dieta atual: o que e quanto você come, quantas calorias você consome por dia. Para maior comodidade, baixe o aplicativo de controle nutricional (FatSecret, MyFitnessPal e outros). Isso o ajudará a entender quando você está comendo demais e o motivará a mudar seus hábitos alimentares.

A dieta diária deve ser dominada por vegetais, cereais, pães integrais, carne, peixe, ovos, laticínios, nozes, óleos não refinados e outros alimentos. Coma frutas pela manhã e em pequenas quantidades (contêm muito açúcar). Limite a ingestão de doces, alimentos ricos em amido e alimentos gordurosos - eles não são saudáveis. Porém, se você quiser comer uma fatia de bolo, coma. Nada de ruim vai acontecer, apenas saiba quando parar e não se empolgue.

Como fazer um café da manhã saudável rapidamente

Não pule sua refeição matinal

Não pule o café da manhã e coma de manhã. Isso inicia seu metabolismo, que fica mais lento à noite, e fornece a energia de que você precisa depois de dormir.

O café da manhã é a "refeição mais importante" dos cientistas da Harvard Medical School. aquele café da manhã reduz o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Além disso, o café da manhã permite que você evite comer demais durante o dia. Essa oportunidade é formada pelo consumo de carboidratos complexos. Eles se separam por muito tempo e nos privam por muito tempo da sensação de fome.

De acordo com o estudo de pesquisa Associação entre Padrões Alimentares e Obesidade em uma População Adulta de Vida Livre nos EUA., as pessoas que pulam o café da manhã têm 4, 5 vezes mais probabilidade de serem obesas.

Muitos não tomam o café da manhã porque não têm vontade de comer pela manhã, mas isso é apenas uma questão de hábito. Comece a comer de manhã e seu corpo se acostumará com a nova dieta.

Você pode dividir seu café da manhã em duas refeições. Assim, depois de dormir, você não sobrecarregará o corpo e, quando precisar de energia para trabalhar, coma o resto.

Cozinhe o café da manhã em uma panela elétrica

Os cientistas aconselham comer aveia no café da manhã. É altamente nutritivo e contém informações nutricionais e calorias da aveia. uma grande quantidade de carboidratos complexos que demoram muito para se decompor e fornecem um impulso de energia de longa duração. Além disso, a aveia reduz a beta-glucana da aveia e reduz a concentração de colesterol no sangue em indivíduos hipercolesterolêmicos. níveis de colesterol. Você pode cozinhar mingau em água ou leite. A primeira opção é mais dietética, a segunda é mais deliciosa.

Se pela manhã não houver ânimo, vontade e tempo para cozinhar, prepare o café da manhã em panela elétrica.

À noite, adicione todos os ingredientes e defina o cronômetro de início retardado. O mingau estará pronto para o seu despertar - sem confusão no fogão e levante-se cedo. Há uma nuance: o mingau na multicooker é espesso, então acrescente mais líquido.

Você pode adicionar banana, maçã, morango ou cereja à farinha de aveia. Bagas e frutas contêm carboidratos simples que fornecem um aumento instantâneo de energia e também são essenciais para o funcionamento do cérebro. Além disso, inclua alimentos ricos em proteínas em sua dieta matinal.

Outra opção de café da manhã é uma caçarola de queijo cottage. Na panela, fica bem gostoso, parecido com um cheesecake. Adicione frutas secas, frutas, sementes de chia ou sementes de linho para tornar seu café da manhã o mais saudável possível. Mas não abuse dos carboidratos simples, porque eles são ricos em calorias e o efeito de sua ação passa rapidamente.

Como cozinhar vegetais deliciosos rapidamente

Por que vegetais são úteis

Os vegetais são uma parte essencial de uma dieta saudável. Eles contêm vitaminas, minerais e fibras que purificam a fibra dietética: essencial para uma dieta saudável. nosso corpo e ajuda os intestinos. Além disso, os vegetais têm poucas calorias. Os cientistas recomendam comer 5 pequenas porções de vegetais e frutas por dia (⅓ da dieta diária).

Use um multi-cortador e liquidificador

Para preparar rapidamente uma salada de legumes, ensopado ou molho para sopa, use um multi-fatiador em vez de um ralador ou faca de cozinha.

Isso torna o cozimento muito mais fácil e rápido. Você pode selecionar o modo de operação dependendo da dureza dos vegetais e frutas e facilmente picar cenouras, beterrabas, batatas, abobrinhas, repolho e outros vegetais. Você pode ralar queijo ou nozes. Simplesmente lave o multi-cortador após o uso. Não ocupa muito espaço e é fácil de usar.

Uma boa maneira de comer mais vegetais e frutas é fazer smoothies de vegetais e frutas. Basta colocar frutas ou vegetais no liquidificador e aguardar alguns minutos. Além disso, é um bom auxiliar na preparação de sopas em purê.

Smoothies podem ser bebidos no café da manhã ou para matar a fome entre as refeições.

No entanto, você não deve se deixar levar por eles. Comer alimentos líquidos produz Smoothies 'podem danificar os dentes'. menos saliva, o que aumenta o risco de cárie dentária. Além disso, o estômago precisa de alimentos sólidos para funcionar corretamente e os smoothies podem prejudicar a função intestinal.

Como fazer sopa rapidamente

Comer sopas

A sopa é uma boa opção para uma alimentação adequada. Sopas de baixa caloria (o conteúdo calórico da sopa de macarrão é 48 kcal por 100 g, sopa de ervilha - 61 kcal por 100 g, sopa de repolho - 42 kcal por 100 g, borscht - 49 kcal por 100 g) e contêm vegetais e ervas. Além disso, a sopa previne Nutrição: os benefícios da sopa para a saúde. comer demais durante o almoço e durante o dia (pelo fato de nos enchermos de sopa mais rápido graças ao caldo).

Cozinhe a sopa em uma panela elétrica

Cozinhar a sopa é difícil e demorado, mas com a ajuda de uma multicozinha, o processo se torna muito mais fácil. Não há necessidade de ficar no fogão a olhar a preparação, basta carregar todos os ingredientes e premir o botão “Iniciar”. Isso economiza tempo e esforço.

As mais úteis são as sopas cozidas em água, caldo de frango ou bovino (são menos gordurosas e contêm 15 e 4 kcal por 100 g, respetivamente). Se você estiver fervendo carne, é melhor escorrer a água após a primeira fervura e cozinhar o caldo com água nova.

Para variar, use um liquidificador para fazer sopas de purê de vegetais (abóbora, tomate, cogumelo, queijo, lentilha ou ervilha). Use iogurte grego em vez de creme de leite como molho para a sopa (uma xícara de iogurte grego desnatado contém cerca de 130 calorias e 0 g de gordura, uma xícara de creme de leite contém 450 cal e 45 g de gordura).

Você pode comer sopa com pão, pegue apenas grãos inteiros em vez de brancos. Contém 9 g de proteínas por 100 g, fornece fibras ao corpo, é bom para o coração e ajuda a controlar o peso. Mas saiba quando parar e continuar com uma ou duas peças.

Dicas úteis

Legumes a vapor, carnes e peixes

Carne e peixe são as principais fontes de proteína. Por exemplo, a carne de frango contém 22-25 g de proteína por 100 g de produto, carne bovina - 18 g. Entre as espécies de peixes mais úteis estão o salmão e o atum. 100 g de salmão contém cerca de 20 g de proteínas e 6,5 g de ácidos graxos insaturados. O atum contém 25 g de proteína por 100 g de produto. A proteína também é encontrada em outros tipos de carnes, laticínios, nozes, mas eles contêm uma quantidade suficiente de gordura, que também vale a pena prestar atenção na hora de fazer uma dieta.

Para preservar os nutrientes e o sabor dos peixes, carnes e vegetais, cozinhe-os em banho-maria. É simples, rápido e útil. Preparamos a comida, colocamos em banho-maria, despejamos água e apertamos o botão “Iniciar”.

Um vaporizador é uma boa compra para adeptos da nutrição adequada. Os pratos são cozidos nele sem gordura e óleo, os alimentos não queimam, não é necessário seguir o processo de cozedura. Além disso, os vapores têm vários níveis, de modo que você pode cozinhar de dois a três pratos por vez. Outra vantagem do vaporizador é que ele é fácil de limpar, pois não tem gordura ou comida queimada.

Aproveite ao máximo a sua multicooker

Em uma multicooker, você pode cozinhar não apenas sopas e aveia, mas também outros cereais. Eles são uma fonte de carboidratos complexos e constituem uma parte importante da dieta diária. Portanto, vale a pena incluir no cardápio trigo sarraceno, arroz, cevada e leguminosas. Não negligencie o macarrão duro e as batatas. O principal é diversificar a alimentação e torná-la equilibrada (50% carboidratos, 30% proteínas e 20% gorduras).

Além disso, em uma multicooker você pode fazer iogurtes para lanches ou café da manhã, cozinhar guisados, ensopados e fritar carne. Ao cozinhar, não é necessário adicionar óleo, pois a comida é menos rica em calorias. O truque é que em uma multicooker você pode obter facilmente um prato saboroso e saudável e economizar tempo.

Faça temperos e molhos

Se você decidir comer direito, desista da maionese comprada. É rico em calorias (680 calorias por 100 g) e é uma fonte de gordura saturada.

Tempere as saladas de vegetais com sumo de limão e azeite. Se quiser mesmo, faça a maionese em casa: no liquidificador, bata as gemas, o azeite, a mostarda, o sal, o açúcar e a pimenta. O conteúdo calórico da maionese caseira é de cerca de 280 kcal por 100 g.

Você também pode fazer outros molhos com o liquidificador, como abacate, alho e ervas ou iogurte grego, alho e ervas. Um delicioso molho de carne pode ser feito com folhas de tomate, ameixa, alho, azeite e manjericão.

Em vez de ketchup, faça pasta de tomate no liquidificador e, em vez da manteiga de amendoim comprada, faça a sua própria (sem açúcar, com mel).

Leve lanches com você

Na maioria das vezes, comemos junk food fora de casa, enquanto na corrida comemos uma barra de chocolate, um pacote de batatas fritas ou fast food. Este alimento é uma fonte de carboidratos simples, açúcares e gorduras que não são benéficos para o corpo. Melhor levar um lanche saudável: nozes, frutas, iogurte sem açúcar, queijo cottage ou pão.

Planeje suas refeições

Comer bem é mais fácil se você souber com antecedência o que comerá durante o dia. Planeje sua dieta e prepare as refeições com dois a três dias de antecedência. Divida os alimentos cozidos em recipientes e leve-os com você ao sair de casa.

Beber água

O corpo humano é de 55 a 65% de água. A desidratação em apenas 2% reduz significativamente o desempenho e leva à letargia e apatia. Portanto, é importante beber água. É parte integrante de uma boa nutrição tanto quanto uma alimentação saudável.

Você pode calcular a ingestão diária de líquidos usando a seguinte fórmula: 40 ml para cada quilograma de peso. Se você pesa 60 kg, deve beber 2,4 litros. Não se trata apenas de água pura, mas também de chá, café, líquido em sopas e outros produtos.

Tente não beber chá e café com açúcar, sucos de frutas e refrigerantes açucarados. Eles contêm uma grande quantidade de açúcar, que é prejudicial ao organismo.

Comer na mesma hora

Tente comer na mesma hora todos os dias. A dieta pode melhorar a queima de gordura e o metabolismo.

Coma três vezes ao dia (café da manhã, almoço, jantar) ou faça 5-6 pequenas refeições. Estudos têm mostrado que não há muita diferença na quantidade de refeições que você ingere. Porém, se durante o dia gosta de petiscar chocolates, pãezinhos, bolos e fast food, dê preferência às refeições frequentes. Se sentir fome, coma algumas nozes, frutas ou vegetais.

Livre-se de alimentos desnecessários

Não armazene produtos nocivos em casa. Batatas fritas, pipoca, barras de chocolate - tudo isso é delicioso, às vezes você pode comprá-los. Mas é muito mais fácil resistir à tentação se não houver junk food à mão.

Hacker de vida e Scarlett dão prêmios por hacks de vida

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