Como dietas com déficit calórico engordam

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Cerca de um terço das dietas de baixa caloria acabam com ganho de peso: o corpo acumula gordura com força, anulando todos os seus esforços. O hacker da vida entende por que isso acontece e como perder peso para não engordar novamente.

Depois de uma dieta de baixa caloria, muitas pessoas ganham peso novamente. E não é falta de força de vontade ou maus hábitos alimentares. Isso ocorre porque o corpo se esforça para retornar a uma determinada quantidade de gordura.

Uma determinada quantidade de gordura é um determinado nível de tecido adiposo no corpo humano.

Esta quantidade é estritamente individual e depende da genética, do nível de atividade e dos hábitos alimentares. Mas seja o que for, o corpo tentará manter essa quantidade inalterada.

Como o corpo armazena gordura

Desacelere o metabolismo

Quanto mais você se afasta da quantidade desejada de gordura, mais o corpo inibe a perda de gordura adicional, forçando o sistema de energia da Biologia a responder à dieta: o ímpeto para recuperar o peso. trabalhar da forma mais eficiente possível. As mitocôndrias - as fontes de energia das células - começam a produzir mais energia com menos combustível.

Ao mesmo tempo, o metabolismo desacelera, a quantidade de energia gasta em atividades normais diminui, até mesmo o efeito térmico diminui. Efeito da variação circadiana no gasto de energia, variação dentro do sujeito e redução de peso no efeito térmico dos alimentos. comida - o número de calorias que você gasta para digerir os alimentos.

E quanto mais gordura você perde, mais eficiente seu corpo se torna. Além disso, quanto mais você expõe seu corpo a esse tipo de teste, melhor ele aprende a conservar energia. Ou seja, em sua quarta tentativa de perder peso com uma dieta de baixa caloria, a gordura irá muito mais devagar do que nas três primeiras.

Hormônios da fome

Conforme você perde peso, suas células de gordura encolhem, desencadeando a secreção de leptina, um hormônio que faz você se sentir satisfeito.

Estude. mostraram que, durante um déficit calórico, a queda nos níveis de leptina plasmática superou a taxa de declínio nos estoques de gordura. Além disso, esse nível permanece baixo por algum tempo depois que o peso se estabilizou. Isso significa que, mesmo após o término da dieta, será difícil para você obter o suficiente.

Ao mesmo tempo, um déficit calórico causa aumento dos níveis de grelina, o hormônio responsável por sentir fome. Assim, você fica com fome o tempo todo, as refeições não trazem saciedade e seu corpo conserva energia - condições ideais para o ganho de peso.

E quando você desiste da dieta, não apenas volta ao peso anterior, mas ganha ainda mais.

Por que você ganha peso depois de fazer dieta?

A quantidade desejada de gordura da qual falamos acima é determinada pelo número e tamanho de suas células de gordura. Quando você abandona a dieta, as células de gordura encolhidas crescem novamente. Em tese, isso deveria informar ao corpo que o peso foi restaurado e não há mais déficit calórico, então você pode parar de economizar energia.

No entanto, um experimento. em ratos, ele provou que a rápida recuperação de peso após a perda de peso provoca a formação de novas células de gordura.

Quanto mais células de gordura você tiver, menor será seu tamanho médio. A falta de tamanho das células de gordura e a diminuição dos níveis de leptina sinalizam para o corpo que a quantidade de gordura ainda está reduzida, de modo que seu corpo continua a conservar energia. Tudo isso obriga você a armazenar ainda mais gordura do que antes da dieta.

Acontece que, para realmente perder peso, você precisa evitar uma desaceleração acentuada no metabolismo durante uma dieta e retornar corretamente à dieta normal após isso. Vamos dar uma olhada em três estratégias para ajudá-lo a perder peso sem desacelerar o metabolismo e retornar à ingestão de calorias sem ganhar gordura.

Três estratégias para perda de peso eficaz

1. Encontre o seu déficit calórico

Em primeiro lugar, você precisa descobrir quantas calorias, proteínas, gorduras e carboidratos (BJU) você consome sem quaisquer restrições. Durante três dias, basta ler o valor nutricional de tudo o que comer, no papel ou em suplemento especial.

Em seguida, determine quantas calorias você precisa consumir para perder gordura, mas não desacelerar o metabolismo. Experimente o método mais simples: pegue seu peso em quilogramas e multiplique por 26,5. Por exemplo, se você pesa 60 kg, precisará consumir 1.590 calorias para perder peso.

Não tome esse significado como verdade absoluta. Este é apenas um ponto de partida, um número aproximado para começar.

Para saber sua contagem de calorias, você precisa monitorar cuidadosamente sua condição.

Se sentir falta de energia e fome constante, é preciso aumentar ligeiramente a ingestão de calorias, caso contrário, o déficit levará à adaptação e à desaceleração do metabolismo.

Se estiver se sentindo bem e sem fome, você pode, ao contrário, diminuir a ingestão de calorias, mas é aconselhável fazer isso aos poucos, pois uma transição rápida tornará a desacelerar seu metabolismo.

2. Siga a dieta reversa para sair

Quando você atinge seus objetivos, é hora de aumentar a ingestão de calorias. No entanto, uma transição rápida para o aumento de calorias pode levar à formação de novas células de gordura e ganho de peso. Para evitar isso, use uma dieta reversa.

A essência desta dieta é um aumento gradual das calorias - em 80-100 kcal por dia. Essa abordagem permite que você acelere ligeiramente seu metabolismo, desacelerado após um longo déficit calórico, para retornar à sua norma de nutrientes sem ganhar excesso de peso.

O ganho específico depende do tamanho do seu déficit calórico, de como você se sente e do medo que tem de ganhar peso depois de terminar a dieta. Se você tem um grande déficit calórico, se sente fraco e não tem medo de engordar depois de parar, você pode dar um grande salto e adicionar rapidamente 200-500 calorias.

Se você se sente bem com uma dieta e não quer ganhar um único grama de excesso de gordura, aumente suas calorias com muito cuidado. Por exemplo, aumente a quantidade de carboidratos e gordura em sua dieta de 2 a 10% por semana.

3. Encontre pequenas vitórias para fortalecer sua determinação

Já falamos sobre como pular constantemente de uma dieta de baixa caloria para uma dieta regular só piora os resultados. Portanto, tente evitar avarias.

O desconforto físico da falta de calorias deve ser compensado pela gratificação mental. Você não será capaz de resistir por muito tempo a uma simples antecipação de resultados - você precisa de pequenas vitórias diárias.

Elimine as situações que o fazem se sentir culpado e tire as pequenas alegrias.

Por exemplo, se você está constantemente indo além de sua ingestão de carboidratos estabelecida, por que não aumentá-la?

Quando você entende que é capaz de seguir uma dieta e se manter dentro de sua norma, e ao mesmo tempo se sentir bem, não há fraqueza e fome selvagem, você começa a gostar do processo, e esta é a chave para uma longa dieta com resultados sustentáveis.