Os carboidratos realmente engordam?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

O hacker da vida entende por que os carboidratos são considerados inimigos da perda de peso e se eles deveriam ter medo.

Quem disse que os carboidratos são culpados pelo excesso de peso?

Os carboidratos são responsabilizados pelo ganho de peso desde o século 19, após a publicação de um folheto de Bunting, um homem que perdeu 30 kg em um mês ao abandonar os carboidratos refinados.

No século 20, o cardiologista Robert Atkins, o criador da dieta cetogênica, apostou nos carboidratos. Outras dietas conhecidas aconselham limitar os carboidratos: paleo, dieta de South Beach, Whole30.

O livro de Gary Taubes, Why We Get Fat, afirma que a sociedade ocidental engorda porque os alimentos são compostos principalmente de carboidratos. E essa hipótese faz sentido.

Por que carboidratos?

Fãs de dietas com baixo teor de carboidratos associam o ganho de peso à ação do hormônio insulina. Quando você ingere carboidratos, o corpo os converte em glicose e os transporta pela corrente sanguínea para nutrir as células. Quando a glicose no sangue sobe acima de 100 mg / dL, o pâncreas libera o hormônio insulina. Sua tarefa é remover o excesso de glicose do sangue. Para isso, estimula os receptores de insulina das células do fígado, músculos e gordura, que passam a glicose e a armazenam na forma de glicogênio (músculo, fígado) ou gordura (células de gordura).

Se uma pessoa ingere muitos carboidratos, a insulina frequentemente tem que agir sobre os receptores de insulina para utilizar a glicose.

A partir disso, elas perdem a sensibilidade, as células param de se abrir e levam menos glicose. O corpo libera mais insulina para atingir as células e ainda remover a glicose do sangue. O hormônio bloqueia a quebra dos estoques de gordura, estimula a síntese de gorduras no fígado e, após serem liberados na corrente sanguínea na forma de triglicerídeos, os converte em ácidos graxos, que são absorvidos pelas células de gordura. Em outras palavras, o excesso de insulina engorda.

Além disso, consumir carboidratos rápidos - aqueles que são processados rápida e dramaticamente aumentam os níveis de açúcar no sangue - leva à fome constante. Quando você consome esses carboidratos, seu nível de açúcar aumenta drasticamente, o corpo libera muita insulina, aumenta rapidamente a glicose, após o que o açúcar no sangue cai drasticamente e você fica com muita fome de novo, embora muito pouco tempo tenha se passado. Acontece que é um círculo vicioso.

Chocolate → salto de insulina → deposição de glicose em gordura → queda acentuada de açúcar no sangue → fome selvagem → chocolate. O círculo está completo.

Então, os carboidratos são os culpados pelo ganho de peso?

Antes de culparmos os carboidratos pela epidemia de obesidade, vamos dar uma olhada nas descobertas da pesquisa.

Um estudo de 2016 descobriu que, enquanto você permanecer com um déficit calórico, não importa quantos carboidratos você ingira. Durante o primeiro mês, os participantes comeram muitos carboidratos, incluindo fast foods como barras de granola, pretzels e pão branco. Ao mesmo tempo, eles mantiveram um déficit calórico e perderam 0,5 kg. No mês seguinte, eles comeram com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura dentro da mesma faixa calórica e perderam 0,5 kg novamente.

Dois meses é pouco tempo, mas também há um estudo de longo prazo que dura um ano. E também mostrou que dietas com baixo teor de carboidratos e gordura são igualmente boas para perda de peso.

Uma revisão de 107 artigos científicos também confirmou que as pessoas perdem peso devido à redução de calorias, e a proporção de carboidratos não é importante.

Às vezes, as pessoas perdem peso mais rápido com uma dieta baixa em carboidratos, mas isso não importa a longo prazo.

Por que as pessoas perdem peso mais rápido com dietas de baixo teor de carboidratos?

Os cientistas sugeriram que a perda rápida de peso em uma dieta baixa em carboidratos está associada à perda de água e a uma dieta mais magra.

A perda de água ocorre devido a uma diminuição nos estoques de glicogênio muscular. Cada grama de glicogênio se liga a 3 g de água. Ao mudar para uma dieta baixa em carboidratos, você reduz a quantidade de água em seu corpo e se sente mais leve quase imediatamente.

Reduzir a dieta também é importante. Quanto maior for a escolha de alimentos, mais a pessoa comerá. Se você não consegue comer carboidratos, pula muitas opções de lanches quando não está com fome: uma fatia de bolo para uma festa no escritório, batatas fritas antes do jantar, doces com chá no meio do dia. Como resultado, sua ingestão de calorias diminui e você perde peso.

Mas e quanto à sensação de fome devido a picos de açúcar no sangue?

Como dissemos acima, a fome chega mais rápido depois de picos de açúcar no sangue. Mas se estamos falando sobre ganho de peso, não são os próprios carboidratos que são os culpados, mas suas fontes. Três parâmetros são importantes:

1. O índice glicêmico (IG) do produto. Esta é a taxa na qual o açúcar no sangue aumenta após uma refeição. Doces, pão branco, arroz branco, semolina, cuscuz, assados, batatas têm um IG alto e causam um pico no açúcar. Outros vegetais, frutas, frutas vermelhas, legumes, cereais e verduras, devido ao seu alto teor de fibras, não são absorvidos tão rapidamente e não causam picos repentinos de açúcar.
2. Uma combinação de macronutrientes. Raramente comemos apenas carboidratos; muitos lanches ricos em carboidratos são ricos em gordura. Por exemplo, 100 g de chocolate contém 56 g de carboidratos e 35 g de gordura. Em 1 g de carboidratos 4, 1 kcal, e em 1 g de gordura - 9 kcal. Acontece que o chocolate contém apenas 229,5 kcal de carboidratos e 315 kcal de gordura. O mesmo vale para bolos, batatas fritas, batatas fritas e outros lanches rápidos. Se você consumir carboidratos em combinação com proteínas, as calorias serão muito menores para o mesmo peso e a saciedade durará mais.
3. Porção. Ao comparar o volume de alimentos com o mesmo conteúdo calórico, os alimentos gordurosos geralmente contêm menos carboidratos. Por exemplo, 200 g de carne moída contém 550 kcal de gordura e proteína. Para consumir a mesma quantidade de calorias dos carboidratos, você pode comer seis maçãs, 625 gramas de aveia ou 2 kg de brócolis cozido. E se você adicionar proteína, você pode comer 250 g de peito de frango cozido e 200 g de arroz cozido. Essa quantidade de comida vai encher seu estômago, mantê-lo satisfeito por muito tempo e eliminar lanches.

Estudos mostram que a fome e a satisfação com a comida são iguais nas dietas com baixo teor de carboidratos e gorduras.

Com as escolhas alimentares certas, os carboidratos não farão você sonhar em comer a cada meia hora.

Então, não importa quanta gordura e carboidratos eu coma para perder peso?

Para perda de peso, o conteúdo calórico total da dieta é importante. Se você consumir menos calorias do que gasta, está perdendo peso; se o mesmo, você mantém o peso; coma mais do que você pode gastar - ganhe.

Não existe uma dieta mágica que possa ajudá-lo a perder peso quando você tem um excesso de calorias, independentemente da proporção de macronutrientes.

Basta gastar mais do que consome e o peso começará a desaparecer.

Mantendo um déficit calórico, você pode perder peso até com fast food e doces, mas é assustador pensar no que acontecerá com sua saúde.

E para a saúde existe uma diferença, quanta gordura e carboidratos na dieta?

Não existem recomendações uniformes, tudo depende de suas características e objetivos. Vamos analisar várias situações.

Quando controlar carboidratos e reduzir sua quantidade:

1. Se você tem tolerância à glicose diminuída (pré-diabetes) ou diabetes tipo 2. As dietas com baixo teor de carboidratos ajudam a estabilizar os níveis de glicose no sangue e aumentam ligeiramente a sensibilidade do receptor de insulina.
2. Se tem problemas de coração e vasos sanguíneos. Os carboidratos de alimentos ricos em amido e açucarados são menos cardiovasculares do que a gordura saturada. Acontece que até a manteiga e a banha são melhores para o coração do que doces e batatas.
3. Se você costuma comer lanches, biscoitos, doces. Ao limitar suas escolhas alimentares, você pode eliminar lanches frequentes que fazem com que você exceda a ingestão de calorias.

Quando não cortar carboidratos:

1. Se você pratica esportes, faz muito trabalho físico. Uma dieta baixa em carboidratos o impedirá de fazer o melhor nos exercícios: você se sentirá fraco. Não torture seu corpo - consuma uma boa carga de carboidratos duas horas antes do treino.
2. Se você está constantemente com fome em uma dieta baixa em carboidratos. Você não vai durar tanto tempo, adicione carboidratos saudáveis de vegetais, frutas, grãos inteiros.

E lembre-se: ao abrir mão do açúcar e dos doces, você não perderá nada. Os carboidratos podem ser obtidos de outros alimentos que contenham vitaminas, minerais e fibras, além de calorias.

Esqueça o açúcar e os hidratos de carbono vão tornar-se nos seus melhores amigos: vão proporcionar-lhe vigor e energia, vão ajudá-lo a dar o seu melhor nos treinos e a melhorar a sua forma física.