10 sinais, é hora de você diminuir a velocidade e descansar um pouco

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Os recursos do nosso corpo não são infinitos e às vezes é preciso desacelerar um pouco para que os músculos tenham tempo de se recuperar. Mas nem todos podem fazer isso no momento certo, porque não querem parar. Cada vez que você pensa que pode fazer ainda melhor e para isso você precisa treinar ainda mais! E descanse … Descanse para os fracos! Mas não importa o que aconteça neste momento em sua cabeça, o corpo tem um fusível natural que simplesmente o corta, não se permitindo ser levado à exaustão completa.

Mas é extremamente indesejável chegar a esse estado, pois a recuperação levará muito tempo. Além disso, devido ao estresse, seu corpo não aprenderá novas habilidades, você não se tornará mais forte ou mais rápido. O treinamento excessivo só fará com que você perca força, coma e durma mal.

Atletas experientes usam o serviço especial Restwise.com na preparação para maratonas (o custo de uma assinatura de seis meses é de US $ 119), e oferecemos 10 sinais que irão mostrar quando é hora de diminuir o ritmo.

1. Diminuição do peso corporal em um dia

Uma redução de 2% no peso corporal em um dia significa que você está perdendo muito líquido. Provavelmente, você não bebeu líquidos suficientes desde o último treino. A desidratação afeta seu desempenho mental e físico e pode ser prejudicial para o próximo treino.

2. Aumento da freqüência cardíaca em repouso

Verificar sua frequência cardíaca todas as manhãs antes de sair da cama o ajudará a saber quando diminuir o ritmo, pois um dos sinais de fadiga é um aumento da frequência cardíaca em repouso. Isso significa que seu sistema nervoso está se preparando para lidar com o estresse e já desencadeou o aumento da produção dos hormônios apropriados que irão acelerar sua frequência cardíaca para que seus músculos e cérebro recebam mais oxigênio. Infelizmente, seu corpo não consegue reconhecer se será um estresse físico ou psicológico, portanto, é necessário descansar depois de um treino difícil e depois de um dia árduo de trabalho.

3. Perturbação do sono

Tudo é muito simples aqui. Uma boa noite de sono nos dá a quantidade de hormônios do crescimento de que precisamos para ajudar na recuperação dos músculos. Se você não dormir bem, seus músculos não se recuperarão e seu desempenho atlético só piorará.

4. Desidratação

Sua urina fica amarela escura, o que significa que você está bebendo muito pouco. Bem, ou, opcionalmente, comiam algo que o deixava escuro, ou tomavam vitaminas. Mas se esta for a primeira opção, você deve beber mais água, uma vez que, veja o ponto um, a desidratação afeta negativamente os resultados do treinamento.

5. Sensação constante de cansaço

Se você está constantemente se sentindo cansado, algo está definitivamente errado. Nesse caso, a honestidade é a chave. Honestidade consigo mesmo. Alguns corredores particularmente teimosos podem ignorar esse sintoma e se convencer de que ficarão ainda mais fortes, mas na realidade nem sempre funciona assim.

6. Você fica mal-humorado

Quando seu corpo está sobrecarregado, o hormônio cortisol começa a ser liberado, o que pode causar irritabilidade ou ansiedade. O estresse também interrompe a produção de dopamina, que é um neurotransmissor. Uma deficiência tem um efeito de "grande chatice", então se você ficar muito mal-humorado ou irritado, pode ser hora de diminuir um pouco o seu treino.

7. Você começa a ficar doente com frequência

Uma pequena quantidade de exercício ajuda o corpo a combater vírus e resfriados com mais eficácia. Muita atividade física tem o efeito oposto: você começa a ficar doente. E isso é bastante natural, já que o corpo vai retirar força para restaurar os músculos e muito menos recursos sobrarão para combater as doenças.

8. Seus músculos estão constantemente doloridos

Não confunda isso com crepatura após uma longa pausa no treinamento! Se você está se exercitando constantemente, mas os músculos continuam doendo e pequenas lesões começam a lembrar de você, então definitivamente é hora de descansar. Seu corpo leva muito mais tempo para "consertar" do que você dá a ele.

9. Seus treinos não estão indo tão bem quanto você gostaria e os resultados não são encorajadores

O desempenho é uma medida subjetiva da qualidade do treinamento. Se você se sentiu bem no treino de ontem, você o classificou como bom. Se você se sentiu lento, então você o considera, portanto, não muito bem-sucedido. Se, de acordo com seus sentimentos, esses exercícios malsucedidos estão se tornando mais e mais e eles continuam em sucessão, isso significa que suas forças estão se esgotando e você precisa alocar mais tempo para a recuperação.

10. Reduzindo o nível de oxigênio no sangue

A quantidade de oxigênio na hemoglobina dos glóbulos vermelhos pode ser medida usando um oxímetro de pulso portátil (basta colocar o dedo sobre ele). Quanto maior a porcentagem, melhor. Por exemplo, acima de 95% está o nível de um atleta que se adaptou bem ao treinamento. Esta é uma nova área na ciência da recuperação que requer mais pesquisas, mas há definitivamente uma ligação entre baixo oxigênio e fadiga.

Portanto, se você quiser saber se é hora de desacelerar, conte suas bandeiras vermelhas. Recomenda-se fazer a contagem uma vez por semana.

0–1 - você pode continuar com segurança em um determinado ritmo.

2–4 - você precisa ter cuidado e não exagerar. Pode ser melhor tornar pelo menos um dos dias de treinamento mais fácil.

5–6 - atenção, você está entrando na zona de perigo! Se você entrou nesse estado sem querer (às vezes, essas cargas fazem parte do plano de treinamento), é hora de desacelerar.

7–10 - zona vermelha! Definitivamente, você precisa de pelo menos um dia por semana sem treinamento. E melhor ainda, se houver vários deles - tudo depende de como você se sentiu nas últimas semanas. Você pode precisar consultar um médico.

Os sinais de supertreinamento também incluem aumento nas taxas de lesões, perda de concentração, sede constante e diminuição da autoestima e motivação. O último sinal é especialmente sorrateiro, pois você quer desistir de tudo, enterrar o tênis em algum lugar embaixo da cerca e nunca mais se lembrar disso.

Como voce pode evitar isso?

Use a regra dos 90 por cento … Isso significa que durante treinos intensos, você precisa dar o seu melhor, não 100%, mas apenas 90%. Após o treino, você deve sentir que fez um bom trabalho, mas poderia ter feito melhor. Mas em nenhum caso isso deveria ser um flagelo, dizem eles, eu poderia ter feito melhor, sou um trapo e assim por diante. Ao contrário, você deve se posicionar de maneira positiva e dizer a si mesmo que realmente pode fazer melhor e com certeza o fará no próximo treino.

Aprenda a desfrutar de corridas leves ou exercícios e respeite seus dias de descanso. Em nenhum caso devem ser omitidos, mesmo que pareça que você vai perder a forma! Lembramos mais uma vez que com descanso adequado e bom sono, seus músculos se recuperam e se tornam ainda mais fortes.

Use a regra de alternância de treino. O overtraining pode ser resultado de exercícios repetitivos, ou seja, quando todos os seus treinos são iguais e você não alterna cargas. Essa regra existe - espere 48 horas antes de colocar a carga nos mesmos músculos novamente. Por exemplo, se você fez exercícios abdominais hoje, precisa esperar mais dois dias antes de fazer exercícios abdominais novamente. Você pode passar esses dois dias fortalecendo outros músculos. Durante a corrida, você pode alternar corridas de recuperação leves e curtas em intervalos e longas distâncias.

Organize-se em treinamento cruzado. Mude de sua atividade principal para outra. Entre na piscina, dê um passeio de bicicleta, dance, jogue tênis, squash ou badminton - as opções são muitas.