Tabata de latido de 20 minutos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

20 minutos é muito ou pouco? A resposta a esta pergunta depende de como exatamente você gasta e o que consegue fazer durante esse tempo. Por exemplo, acreditamos que 20 minutos para um ótimo treino de core intervalado que fará você sentir que todos os músculos são tão longos quanto a sua agenda de trabalho ocupada caberão!

Tabata consiste em cinco exercícios simples que juntos fazem maravilhas e chegam até os músculos abdominais mais profundos.

Cada exercício é feito por 4 minutos. O tempo é dividido em séries: 20 segundos de trabalho duro e 10 segundos de descanso entre as séries.

Exercício número 1. "Tesouras"

Deite-se de costas, com as mãos apoiadas no chão, com as palmas para baixo, colocando-as sob a pélvis.
Alongue as pernas para a frente e levante 15 cm acima do chão.
Comece a abrir as pernas esticadas para os lados e volte à posição inicial novamente (as pernas são estendidas juntas acima do chão).
Durante o exercício, certifique-se de que suas pernas estão constantemente esticadas e que a região lombar não sai do chão. Assim, você engaja totalmente os abdominais inferiores no trabalho.

Exercício número 2. Prancha dinâmica, subindo do resto nos antebraços

Fique em uma prancha com ênfase em seus antebraços. Os cotovelos estão bem colocados sob os ombros. O corpo está em linha reta sem deflexão na região lombar. Os músculos do abdômen estão tensos, o umbigo se estende em direção à coluna.
A partir desta posição, endireitando alternadamente os braços, vá para a posição de flexão.
Em seguida, abaixe-se de volta na prancha do antebraço, dobrando os braços alternadamente.
Lembre-se de alternar os braços. Se você subiu e desceu com a mão direita, a próxima repetição deve começar com a mão esquerda.

Durante a condução, certifique-se de que o corpo não balança de um lado para o outro e que a pélvis não se desdobra. Os quadris devem "olhar" constantemente para o chão.

Exercício número 3. Levantando as pernas

Deite de costas. As mãos repousam no chão, as palmas voltadas para baixo e estão localizadas sob a pélvis. As pernas são retas e ligeiramente levantadas.
Traga os joelhos até o peito e empurre as pernas esticadas para cima, os pés alcançando o teto com os calcanhares.
Nesta posição, as pernas devem estar perpendiculares ao chão. Tente empurrá-los para cima com os músculos abdominais.
Retorne à posição inicial puxando os joelhos na direção do peito e repita o exercício.

Exercício número 4. "Alpinista"

Fique em uma prancha com ênfase nos braços esticados. Os pulsos repousam firmemente no chão sob os ombros. O corpo é esticado em uma linha, as costas não apresentam flacidez na região lombar.
Comece a puxar alternadamente os joelhos o mais próximo possível dos braços (mais alto, quase na altura dos ombros).
Ao alternar as pernas, tente não levantar a pélvis e não dobrar a parte inferior das costas.

Uma opção mais difícil: alterne as pernas em um ritmo mais rápido, você pode dobrar os braços ligeiramente, os cotovelos apontando para trás, como se fosse fazer flexões para tríceps.

Exercício número 5. "Crunches russos"

Sente-se no chão com as pernas dobradas e fora do chão. O corpo está ligeiramente inclinado para trás.
Pegue o peso extra em seus braços e mantenha-o na cintura.
Faça uma torção para um lado, transferindo o peso para lá em suas mãos e inclinando o corpo ainda mais para trás, depois gire para o outro lado. Durante a transferência de peso, o corpo retorna à sua posição original.

O exercício pode ser realizado com ou sem peso adicional na forma de halteres, panquecas ou bolinhos. Tudo depende do seu nível de treinamento.