Treinos curtos e pouco frequentes: porque são eficazes e quem são adequados

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Não leva muito tempo para mudar seu corpo. 15 minutos de atividade física uma ou duas vezes por semana é o formato ideal para se manter em boa forma e melhorar a saúde.

A maioria das pessoas acredita que leva muitas horas na academia para ganhar massa muscular e aumentar a força. É esse equívoco que impede alguns de começar a praticar esportes. Atividades físicas curtas e raras podem trazer mais benefícios ao corpo do que horas de treinamento em dias alternados.

Por que eles são eficazes?

Uma das principais controvérsias no levantamento de peso é a frequência e a duração do treinamento. A indústria do fitness garante que nos exercitemos cinco vezes por semana. E a razão aqui não está no desejo de nos ajudar a melhorar nosso corpo, mas por simples fins comerciais. Centros de fitness e clubes, lojas de esportes e revistas se esforçam para ganhar mais dinheiro e, portanto, vender mais de seus serviços.

Existe outra opinião, com base científica: não há necessidade de treinar com freqüência e fazer muitas abordagens para o crescimento muscular mais eficaz. De acordo com Doug McGuff M. D., M. D. …, os indicadores biológicos sugerem fortemente que a frequência de treinamento ideal para 95% da população não é mais do que uma vez por semana. Essa recomendação é baseada em uma série de fatores, sendo o principal deles que a taxa de recuperação e crescimento muscular após um treinamento intenso é muito mais lenta do que a maioria das pessoas pensa (5-10 dias).

A construção muscular é, na verdade, um processo mais lento do que a cura de uma queimadura. A cicatrização da queimadura começa com a linha germinativa ectodérmica, onde a taxa de cicatrização é relativamente maior, uma vez que as células epiteliais mudam rapidamente. Por exemplo, um arranhão na córnea geralmente cicatriza em 8-12 horas. A cicatrização do tecido muscular ocorre na linha germinativa mesodérmica, cuja taxa de cicatrização geralmente é muito mais lenta.

Doug McGuff, M. D., livro The Body by Science

Além do mais, o Dr. McGuff aconselha a prática de exercícios de até 12 minutos - o momento ideal para queimar açúcar e gordura. Essas sessões curtas são projetadas para um suprimento limitado de energia do corpo em condições de alta necessidade de energia, cuja satisfação ocorre por meio do uso apenas de glicogênio e gordura. Com esforços intensos prolongados, todo o glicogênio e certas reservas de gordura são usados. Como resultado, o corpo começa a queimar tecido muscular valioso como combustível, que, pelo contrário, estamos tentando restaurar.

Resultados da pesquisa

O cientista britânico James Fisher conduziu um estudo que prova a eficácia do treinamento esportivo com um mínimo de investimento de tempo James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. … …

Testado 14 homens e 19 mulheres com 55 anos (em média). Durante 84 dias, os participantes não fizeram mais do que 15 minutos duas vezes por semana. O programa de treinamento incluiu exercícios em simuladores: levantamento terra, supino, levantamento terra em bloco baixo, supino reto e leg press. Como resultado, os participantes do estudo alcançaram aumentos significativos em força e resistência - 55% a mais do que antes do treinamento.

A confirmação cientificamente fundamentada da ineficácia do treinamento de longo prazo foi fornecida pela Bond University (Austrália) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. … … Com base em 43 estudos realizados entre 3.476 participantes, com sessões de 45 minutos quatro vezes por semana (69 horas de exercícios), a perda média de peso foi de apenas 1 quilograma.

Como fazer isso?

1. Os treinamentos acontecem uma ou duas vezes por semana.
2. A duração das aulas é de 12 a 15 minutos.
3. Cinco exercícios para os grupos musculares mais básicos é a quantidade ideal em um treino.
4. Em cada exercício, apenas uma abordagem é feita até a falha muscular.
5. Apenas um ritmo ultralento de exercício é usado: 10 segundos para cima e 10 segundos para baixo.
6. A transição entre os exercícios é realizada em menos de 30 segundos.
7. Gradualmente, conforme você avança, você precisa adicionar peso aos simuladores.

Para quem este treino é adequado?

Muitas vezes não temos tempo suficiente para ir ao ginásio, por isso os treinos rápidos podem ser a única forma de atividade que se adapta facilmente à sua rotina diária.

Para algumas pessoas, exercícios frequentes e prolongados são uma tarefa exaustiva que pode ser prejudicial à saúde em vez de benéfica. Ao mesmo tempo, fazer atividade física é, obviamente, necessário. Isso se aplica a pessoas idosas, bem como àqueles com pouco treinamento esportivo e algumas limitações físicas.

Por exemplo, esses exercícios são adequados para pessoas com osteoporose. Os exercícios são realizados lentamente e por pouco tempo, o que aumenta sua segurança. Nesse caso, os músculos trabalham no nível máximo com uma carga muito suave nas articulações.

Saída

Treinos curtos e raros permitem que você atinja a depleção muscular em um intervalo de 40 a 90 segundos, realizando não mais do que cinco exercícios simples para os grupos musculares mais básicos em uma sessão e com uma pausa de 5 a 10 dias entre os treinos.

É claro que as habilidades de recuperação de uma pessoa estão dentro de limites amplos, mas treinar com uma frequência mais baixa definitivamente não fará mal a ninguém.